Как оправиться от ушиба коленного сустава, вызванного бегом

Коленный сустав не защищен от растяжений, растяжений и других травм, вызванных бегом. Если у вас есть ушиб коленного сустава после пробежки, это может означать проблему. Слишком тяжелая тренировка, скручивающие движения - как внезапный поворот во время бега - и неправильная техника растяжения могут привести к травмам колена у бегунов. Вам нужно оправиться от этого синяка, прежде чем вы сможете безопасно возобновить бег, чтобы защитить свое колено.

Береги ушибленное колено. Кредит: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Шаг 1

Прекратите бежать, если заметите синяк. Охладитесь с оживленной прогулкой до дома или пятиминутной прогулкой по беговой дорожке. Бежать, когда вам больно, не рекомендуется - синяк означает травму, которая может ухудшиться при продолжительной активности.

Шаг 2

Поднимите колено на мягком стуле или пуфике, наложив мягкую подушку прямо под колено, чтобы предотвратить гиперэкстензию и обеспечить подушку. Старайтесь держать колено на уровне или выше уровня сердца, чтобы уменьшить припухлость.

Шаг 3

Нанесите на колено легкое полотенце или ткань. Возьмите пакет с колотым льдом, замороженным горошком или пакетом со льдом и нанесите его на ушибленное колено на 20 минут. Вы можете повторять использование льда до восьми раз в день по мере необходимости.

Шаг 4

Примените эластичное компрессионное обертывание, если колено опухает вместе с синяком. Начните под коленом и заверните вверх диагональным движением. Обертка должна быть удобной и плотной, но не плотной. Следите за пальцами ног и нижних конечностей, чтобы почувствовать изменения цвета или температуры, которые могут означать, что упаковка слишком плотная.

Шаг 5

Возьмите два-три выходных дня из своего режима бега. Ушиб коленной чашечки может указывать на простое напряжение, чрезмерное ударное усилие на твердом асфальте во время бега или разрыв разорванной связки - все это требует отдыха для заживления.

Шаг 6

Возобновите бег, но обратите внимание на ушиб колена. Тщательно вытягивайте четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия до и после каждого бега и обязательно садитесь на ступни ног.

Шаг 7

Начните укреплять упражнения для ваших четырехглавых мышц, которые являются большими мышцами бедра, которые прикрепляются к коленному суставу. Встаньте спиной к плоской стене и поставьте ноги на ширине бедер на расстоянии от 6 до 8 дюймов перед собой. Представьте, что вы собираетесь сесть на твердый стул и опустить ягодицы к полу в сидячем положении. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз или ежедневно.