Фрукты и овощи - это полезные, богатые углеводами продукты, которые сильно различаются по тому, как они влияют на уровень сахара в крови. К счастью, гликемический индекс доступен, чтобы помочь вам. Гликемический индекс не дифференцирует углеводы как простые или сложные; скорее, он различает продукты по тому, повышают ли они уровень сахара в крови быстро или постепенно в течение определенного периода времени. Если вы следите за уровнем сахара в крови, выбирайте разнообразные красочные фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Гликемический индекс - это инструмент, используемый для определения влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Продукты ранжируются по количеству по сравнению с белым хлебом или глюкозой. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, тогда как продукты с низким гликемическим индексом допускают постепенное повышение уровня сахара в крови. Пищевые продукты в нижней части спектра находятся в диапазоне от 0 до 55. Пищевые продукты с умеренным гликемическим индексом находятся в пределах или между 56 и 69, а продукты в верхней части спектра - в 70 или выше.
фрукты
Фрукты естественно сладкие, поэтому они являются отличным выбором десертов. Вишня, грейпфруты, сливы, персики и чернослив имеют гликемический индекс ниже 30. Яблоки и курага находятся в 34 и 32 соответственно. Груши, виноград, кокос, киви, апельсины и клубника подпадают под гликемический индекс 55. К фруктам с умеренным гликемическим индексом относятся манго, бананы, папайя, инжир и ананас. Арбуз не так хорош для вашего уровня сахара в крови с гликемическим индексом 72, а даты на 103.
Овощи
Наполните свою тарелку овощами, которые не будут повышать уровень сахара в крови, выбрав брокколи, капусту, салат, лук и красный перец, которые имеют гликемический индекс 10. Зеленая фасоль, помидоры, цветная капуста и баклажаны не сильно отстают от гликемического. индекс 15. Сырая морковь - 16, но вареная морковь подскочила до 41, а замороженный зеленый горошек и сладкая кукуруза - на 39 и 47 соответственно. У свеклы умеренно высокий гликемический индекс - 64, а у тыквы - 75, а у пастернака - 97.
Соображения
Согласно общему правилу, чем выше клетчатка фрукта или овоща, тем ниже гликемический индекс, по данным Американской диабетической ассоциации. Если вы дадите своему продукту созреть или будете хранить его слишком долго, гликемический индекс увеличится. Точно так же, если вы переварите овощи, вы повысите их гликемический индекс. Обработка отрицательно влияет на гликемический индекс пищи. Например, фруктовый сок стоит выше, чем цельные фрукты, а картофельное пюре - выше, чем целый печеный картофель.
