Если ваш пояс ощущается плотнее, чем обычно, или ваши джинсы просто не будут застегиваться, изменение вашего веса, вероятно, не произойдет в одночасье. Американцы прибавляют в весе примерно от 1 до 2 фунтов в год, согласно обзору, опубликованному в 2013 году в обзорах сравнительной эффективности AHRQ. Хотя этот небольшой выигрыш может не показаться тревожным, эти маленькие килограммы накапливаются со временем, что приводит к избыточному весу и ожирению. Лучше всего для здорового похудения игнорировать диеты, которые обещают мгновенные результаты, и медленно, но верно сбрасывать вес, один-два фунта в неделю. Использование счетчика калорий поможет вам не сбиться с пути и гарантировать, что вы получаете необходимое питание каждый день.
Причудливые диеты и еженедельная потеря веса
Любая диета, которая поддерживает быструю потерю веса, скорее всего, просто причуда. Эти диеты обычно не представляют здоровых, долгосрочных решений для контроля веса; вместо этого они сосредоточены на том, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени - недели или иногда даже дни. Вам может быть рекомендовано употреблять только сок или суп по продолжительности диеты, избегать всех жиров и углеводов или резко сокращать калории. Хотя вы будете терять вес, вы, скорее всего, наберете все это обратно, а затем и некоторые. Кроме того, эти диеты могут быть опасны для вашего здоровья, что приводит к дефициту питательных веществ. Устойчивая потеря веса происходит из-за выбора более здоровой пищи, а не из-за быстрых диет.
Стратегии здорового похудения
По мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний, люди, сидящие на диете, которые сбрасывают вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, являются наиболее успешными в поддержании этого веса. Это связано с тем, что эти люди, которые сидят на диете, как правило, вносят изменения в свои привычки питания и физическую активность в течение всей своей жизни.
Один фунт массы тела равен 3500 калориям; поэтому, чтобы потерять фунт за неделю, уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий. Дефицит в 1000 калорий поможет вам сбросить 2 фунта. Однако, помимо подсчета калорий, вам нужно сосредоточиться на продуктах, которые дают вам максимальную питательную ценность, чтобы похудеть здоровым способом. Вместо высококалорийных фаст-фудов и газированных напитков сконцентрируйтесь на том, чтобы делать целые продукты в соответствующих порциях основой вашего плана по снижению веса.
Три широкомасштабных исследования, в которых приняли участие более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, показали, что цельные продукты, наиболее тесно связанные с потерей веса, включают овощи, йогурт, орехи, фрукты и цельное зерно; результаты были опубликованы в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году. Эти виды продуктов полны питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, поэтому вы не набираете лишние калории, которые заставляют вас набирать вес.
Питание для здоровой потери веса
Например, вы можете выбрать 1500 калорий в день в качестве целевого показателя потребления калорий - это число, которое поможет большинству мужчин и активных женщин похудеть, согласно данным Национального института сердца, легких и крови. Не волнуйся; ты не будешь голодать На завтрак возьмите контейнер простого нежирного греческого йогурта с 1/2 чашкой черники и унцией нарезанных грецких орехов. На обед добавьте 2 чашки шпината с 3 унциями куриной грудки гриль и чашку нарезанных сырых овощей на ваш выбор. На ужин съешьте 4 унции запеченного лосося с восемью спаржевыми копьями и средним сладким картофелем. Ваш десерт может быть унцией темного шоколада и маленькой груши. Разложите по столовой ложке оливкового масла экстра-класса, чтобы добавить к различным блюдам. Этот план с тремя приемами пищи приносит вам примерно 1200 калорий, что оставляет место для одного или двух перекусов, чтобы сохранить вашу энергию. Попробуйте унцию миндаля утром и чашку нарезанного яблока с унцией козьего сыра в середине дня; или взбейте протеиновый коктейль после тренировки. Если вы стремитесь к чуть менее 1500 калорий в день, просто измените свой план питания соответственно.
Потеря веса и упражнения
Выбор упражнений и физической активности, которые вам нравятся и которые вам нравятся, является ключом к здоровой потере веса. Вы также хотите, чтобы ваша программа была хорошо сбалансированной, включая аэробные упражнения, упражнения на силу и равновесие. Старайтесь тренироваться не менее 30 минут пять дней в неделю. Если вы весите 155 фунтов, ходьба в быстром темпе в течение 30 минут сжигает 133 калории; легкий велосипед за то же время сжигает 211 калорий; медленное плавание на вольном круге сжигает 246 калорий; и бег со скоростью 6 миль в час сжигает 352 калории. Комбинируйте традиционные упражнения, подобные этим, с рутинными ежедневными действиями, такими как толкание коляски, садоводство, выгуливание собаки или выкапывание снега, чтобы создать дефицит калорий.
