Если вы хотите увеличить мышечную массу или просто увеличить потребление белка, возможно, вы ищете лучший способ смешать порошок сывороточного белка. Этот универсальный протеиновый порошок можно смешивать со многими жидкостями, смешивать в смузи и даже добавлять в мягкие продукты, такие как картофельное пюре.
Что такое сывороточный протеин?
От наращивания мышечной массы до иммунитета белок молочной сыворотки завоевал репутацию основного белка для спортсменов, медицинских работников и всех, кто находится между ними. Хотя сыворотка несомненно заслужила свое место в качестве высококачественного источника белка, вы можете быть удивлены, узнав, что это побочный продукт процесса производства сыра.
Коровье молоко содержит смесь воды, жира, углеводов (лактозы), белка и минералов. Основными источниками белка в молоке являются казеин и сыворотка, причем казеин обеспечивает 80 процентов белка, а сыворотка - 20 процентов. Когда молоко коагулирует в процессе производства сыра, нерастворимый казеин отделяется от растворимой сыворотки.
И казеин, и сыворотка являются полноценными белками, а это значит, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для создания клеток, тканей и мышц. Однако, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), сывороточный белок является лучшим источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), глютамина и лейцина, чем казеин.
В соответствии с позицией Международного общества спортивного питания (ISSN) по белкам и физическим упражнениям, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, BCAA быстро переваривается, делая их более доступными для синтеза мышечного белка. Кроме того, считается, что лейцин является движущей силой мышечного анаболизма, отмечает NASM.
Кстати, казеин также является отличным источником белка для наращивания мышечной массы. Однако, когда нерастворимый белок попадает в ваш кислый желудок, он коагулирует, что замедляет процесс пищеварения, поэтому аминокислоты не так легко доступны. Но когда ваш организм переваривает казеин, он обеспечивает медленное и стабильное выделение аминокислот в кровь для поддержки восстановления мышц.
Изолят сывороточного белка в сравнении с концентратом
Просматривая проходы в вашем магазине по продаже диетических продуктов, вы можете найти ряд различных типов сывороточного белка, включая изолят сывороточного белка и концентрат сывороточного белка, и вы можете задаться вопросом, какой из них сделает лучший протеиновый коктейль после тренировки.
Оба типа сывороточных белков являются отличными источниками белка. Однако концентрат сывороточного белка менее обработан, чем изолят сывороточного белка, и содержит углеводы, жиры и другие питательные вещества. По данным Агентства США по международному развитию, концентрат сывороточного белка также доступен с различными количествами белка и углеводов.
На основании информации, предоставленной Советом по экспорту молочных продуктов США в его Справочном руководстве по сыворотке и лактозным продуктам, 29-граммовая ложка концентрата сывороточного белка содержит:
- От 100 до 120 калорий
- От 10 до 23 г белка
- От 1, 5 до 14, 5 г углеводов
- До 1 грамма жира
Концентрат сывороточного белка также является хорошим источником кальция, магния, фосфора и калия.
Для сравнения, 29-граммовая ложка изолята сывороточного белка содержит:
- 100 калорий
- 25 грамм белка
- Никаких углеводов и жиров
По данным Министерства сельского хозяйства США, изолят сывороточного белка также не является значительным источником кальция или других полезных для здоровья питательных веществ.
Многие преимущества сыворотки
Как отмечает NASM, сывороточный протеин предлагает множество преимуществ для тех, кто стремится к наращиванию мышц, а также для спортсменов, которые хотят улучшить мышечную силу и выносливость. Но этот универсальный, легко усваиваемый и усваиваемый белок может помочь и другим потребностям здоровья.
По словам Клиники Мейо, добавление сывороточного белка может помочь улучшить недоедание. Небольшое исследование (42 участника), опубликованное в июньском выпуске журнала «Лекарственные продукты питания» за 2018 год, показало, что добавление порошка сывороточного белка улучшило питательный статус и иммунное здоровье в группе больных раком, проходящих химиотерапию.
Также было отмечено, что добавка сывороточного белка улучшает восстановление от острого недоедания и роста у детей лучше, чем добавка соевого белка, согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в Американском журнале клинического питания .
Стенд ISSN по питанию в 2017 году также сообщает о том, что белки на основе молока, такие как сыворотка, улучшают иммунитет, сон, когнитивные функции и заживление ран. Также было показано, что белки обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.
Ваш белок нуждается
Для населения в целом Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил, что большинству здоровых людей требуется 0, 36 грамма белка на фунт массы тела. Однако, если вы тренируетесь или у вас повышенные потребности в белке из-за основного состояния здоровья, этого может быть недостаточно. Поговорите со своим врачом, чтобы помочь вам определить количество белка, необходимое для ваших конкретных потребностей и целей в области здравоохранения.
ISSN сообщает, что спортсменам и культуристам требуется от 0, 54 до 0, 9 грамма белка на фунт массы тела в день. Далее ISSN говорит, что вы можете получить даже 1, 36 грамма белка на фунт массы тела, если вы пытаетесь предотвратить потерю мышечной массы во время серьезных тренировок с отягощениями. Если вы весите 180 фунтов, вам понадобится от 97 до 162 граммов белка в день или даже целых 245 граммов.
Потребность в белке во время болезни зависит от многих факторов, включая ваш возраст, состояние вашего здоровья и лечение, которое вы проходите, и должно определяться вашим врачом или диетологом. Как правило, вам может потребоваться от 0, 45 до 0, 68 г белка на фунт массы тела. Человеку весом 180 фунтов потребуется от 81 до 122 граммов белка в день.
Смешивание сывороточного протеина
В дополнение к его пользе для здоровья и усвояемости, сывороточный белок хорошо смешивается со многими жидкостями, а также с мягкой пищей. Лучший способ смешать порошок сывороточного белка может зависеть от вашего бренда сывороточного белка, который должен предоставить конкретные инструкции.
Например, Nestle Health Science Beneprotein, медицинский порошок сывороточного протеина, предлагает смешать один пакет или одну неупакованную мерную ложку (7 граммов) с 2-4 унциями воды. GNC Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, популярный бренд в магазине по продаже диетических продуктов, предлагает добавить одну круглую мерную ложку к 6–8 унциям воды и перемешивать около 30 секунд, пока порошок не растворится. Этот бренд также предлагает использовать шейкер или блендер для смешивания порошка сывороточного протеина с жидкостью.
Чаевые
Многие порошки сывороточного протеина бренда ароматизированы и могут содержать дополнительные ингредиенты и питательные вещества вместе с сывороточным протеином. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы вы знали, что вы получаете.
Согласно информации о питании, полученной от Министерства сельского хозяйства США, количество калорий в сывороточных протеиновых коктейлях, смешанных с водой, может составлять от 72 до 113 калорий с 16-25 граммами белка, в зависимости от марки и размера ложки.
Лучший способ смешать порошок сывороточного белка также может зависеть от ваших вкусовых рецепторов. Растворимый белок хорошо смешивается с водой, но вы также можете смешать его с утренним кофе или соком для раннего повышения уровня белка или добавить его в фруктовый коктейль после тренировки, чтобы дать вашим мышцам белок, который они жаждут восстановить и восстановить. Вы даже можете смешать порошок сывороточного белка с супом, йогуртом, горячими хлопьями, яблочным соусом и картофельным пюре.
