Если у вас избыточный вес, потеря всего лишь 5–10 процентов веса вашего тела может повысить уровень холестерина, снизить артериальное давление и снизить риск развития диабета, считает Надя Петровская, доктор медицинских наук, FACP. Если вам есть что терять, превышение этого числа может принести вам еще большую выгоду.
С правильной программой упражнений - и здоровой диетой - большинство людей могут легко потерять 20 фунтов за три месяца.
Чаевые
Потеряйте 20 фунтов за три месяца, делая регулярные кардио упражнения и силовые тренировки. Также важно соблюдать здоровую диету.
Потерять 20 фунтов за 3 месяца
Медленная и устойчивая потеря веса более устойчива с течением времени, чем потеря большого веса за короткий период времени. Люди, которые постепенно теряют вес, более успешны в поддержании веса, советует Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Потеря 20 фунтов за три месяца - идеальная цель. Это означает потерять чуть более 1, 5 фунтов в неделю. Согласно CDC, потеря 1-2 кг в неделю дает вам лучшие результаты потери веса в долгосрочной перспективе.
Как потерять вес
Потеря веса является сложным процессом, на который влияют многие факторы, в том числе генетика, гормоны, состояние здоровья и лекарства, качество сна, стресс и многое другое. Но основная концепция заключается в том, что дисбаланс калорий со временем приводит к увеличению жира.
Калории - это энергия пищи, которую ваше тело использует для питания всех ваших физиологических процессов и поддержки усилий, которые вы тратите на повседневную жизнь и физические упражнения. Получение достаточного количества калорий имеет решающее значение для оптимального, здорового функционирования.
Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержки этих функций, он не может их использовать - поэтому он преобразует их в жир и накапливает их в жировых клетках по всему телу. Чтобы сбросить жир, вы должны обратить этот процесс вспять.
Создание дефицита калорий
Дефицит калорий означает, что вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо каждый день. Звучит так, будто это было бы плохо, но это не так, когда у вас слишком много жира. Ваше тело может извлечь энергию, которая ему нужна, из накопленного жира. Когда больше нет избытка калорий, вы начнете терять вес.
Одна давняя теория состоит в том, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Поэтому, если вы сжигаете 3500 калорий, вы потеряете фунт жира. Если эта теория верна, вы потеряете свою цель чуть более чем на 1, 5 фунта в неделю, создав дефицит калорий примерно в 5 688 калорий в неделю или 813 калорий в день.
Это правило, вероятно, применимо только к кратковременной потере веса, однако, согласно Densie Webb, Ph.D., RD. Со временем потеря веса может затормозиться и пострадать от других факторов, которые делают скорость менее предсказуемой. Но чтобы потерять 20 фунтов за три месяца, вы можете использовать это правило в качестве приблизительного ориентира.
Создать дефицит калорий
Есть два способа снизить потребление калорий ниже калорийности: диета и физические упражнения. Ваша диета играет самую большую роль. Отказ от нездоровой сладкой, жирной, жареной и фаст-фудов может автоматически значительно сократить потребление калорий, особенно если вы употребляете много таких продуктов.
Упражнения должны стоять на втором месте после диеты. Вы можете тренироваться сколько хотите, но если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам будет трудно - если не невозможно - достичь цели снижения веса.
Тем не менее, физические упражнения - отличный способ углубить дефицит калорий, и это полезно для вашего здоровья. Два типа упражнений должны быть частью вашей программы: аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения сжигают калории, в то время как вы делаете это, а наращивание сухой мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями помогает улучшить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий круглосуточно, даже когда вы не занимаетесь.
Получите достаточно аэробных упражнений
Сколько упражнений ты сейчас получаешь? Согласно Руководству по физической активности для американцев Health.gov, взрослые должны выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Это минимальное количество, необходимое для получения выгоды от физической активности.
В дополнение к потере веса, эта активность каждую неделю снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревоги, депрессии и болезни Альцгеймера. Для получения еще большей пользы в Руководстве по физической активности рекомендуется использовать до 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 150 минут в неделю энергичных упражнений.
Типы Аэробной Деятельности
Лучший вид упражнений для похудения - это любое занятие, которое вам нравится. Это гарантирует, что вы будете делать это регулярно. Если вам нравятся упражнения средней интенсивности, вы можете быстро ходить, ездить на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час по ровной местности, в бальном или линейном танце, играть в парный теннис или заниматься активной формой йоги, такой как виньяса или силовая йога. говорит Руководство по физической активности.
Вы также можете комбинировать и то и другое, возможно, бегать в один день, заниматься йогой в другой и посещать уроки танцев в следующий. Сохранение разнообразия в вашей повседневной жизни означает, что вам никогда не станет скучно, а также защитит вас от повторяющихся стрессовых травм, возникающих в результате выполнения одной и той же деятельности все время.
Сила-тренировка
В Руководстве по физической активности также рекомендуется компонент силовых тренировок в программе упражнений. Силовые тренировки включают в себя работу мышц против сопротивления, что делает их сильнее и больше. Увеличение мышечной массы и силы не только увеличивает ваш метаболизм в покое, но и помогает поддерживать мышечную массу во время потери жира.
Старайтесь тренировать все свои основные группы мышц - грудь, плечи, спину, руки, ядро и ноги - дважды в неделю. Не существует ни одного лучшего типа силовых тренировок для похудения. Тем не менее, сложная программа, которая является прогрессивной, то есть со временем становится все труднее, более эффективна, чем та, которая не бросает вам вызов и не меняет сложности.
Силовые тренировки
Вам даже не нужны гири для эффективной тренировки с отягощениями. Особенно, если вы только начинаете, вы можете использовать свой собственный вес тела в качестве сопротивления. Приседания, выпады, отжимания, отжимания, перевернутые ряды, доски и хрусты будут нацелены на все ваши основные группы мышц. Делайте достаточно повторений и подходов, чтобы ваши мышцы были очень утомлены последними повторениями.
Примеры сложных упражнений для вашей тренировки включают в себя взвешенные приседания и выпады, тяжелые подъемы, жим лежа, выпрямления в шинах, жим от плеч и ряды штанг. Общая рекомендация - делать от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений за упражнение, отдыхая от одной до трех минут между подходами.
