Думаешь, ты держишь руку на пульсе устойчивого питания? Тогда вы не удивитесь, что 2016 год был объявлен Международным годом импульсов. Бобовые - это вегетарианские белковые продукты, такие как чечевица и семейная реликвия, которые помогают предотвратить ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Они полезны для вашего организма, фермеров и окружающей среды, потому что они улучшают плодородие почвы, повышают эффективность использования воды и растут в различных климатических условиях. Не знаете пульс от бобовых? Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих маленьких, но могущественных питательных продуктах.
Думаешь, ты держишь руку на пульсе устойчивого питания? Тогда вы не удивитесь, что 2016 год был объявлен Международным годом импульсов. Бобовые - это вегетарианские белковые продукты, такие как чечевица и семейная реликвия, которые помогают предотвратить ожирение, диабет, сердечные заболевания и рак. Они полезны для вашего организма, фермеров и окружающей среды, потому что они улучшают плодородие почвы, повышают эффективность использования воды и растут в различных климатических условиях. Не знаете пульс от бобовых? Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих маленьких, но могущественных питательных продуктах.
Что такое импульсы?
Бобовые, древние культуры, датируемые 8000 г. до н.э., являются одним из видов бобовых. Хотя все бобовые являются бобовыми, не все бобовые являются бобовыми. Бобовые - это стручковые растения, но только высушенные семена считаются бобовыми. Поэтому свежий горох, свежие зеленые бобы, арахис и соя - это бобовые, а не бобовые. Сушеные бобы, сушеный горох, чечевица и горох - это бобы. Бобы богаты белком и клетчаткой, практически не содержат жира и медленно перевариваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также богаты витамином В и такими минералами, как железо, цинк и магний, и, естественно, не содержат холестерина и глютена. Они могут храниться месяцами, не теряя своей пищевой ценности.
Бобовые, древние культуры, датируемые 8000 г. до н.э., являются одним из видов бобовых. Хотя все бобовые являются бобовыми, не все бобовые являются бобовыми. Бобовые - это стручковые растения, но только высушенные семена считаются бобовыми. Поэтому свежий горох, свежие зеленые бобы, арахис и соя - это бобовые, а не бобовые. Сушеные бобы, сушеный горох, чечевица и горох - это бобы. Бобы богаты белком и клетчаткой, практически не содержат жира и медленно перевариваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они также богаты витамином В и такими минералами, как железо, цинк и магний, и, естественно, не содержат холестерина и глютена. Они могут храниться месяцами, не теряя своей пищевой ценности.
1. Фамильные бобы
То, что обычно считается обычной культурой, приобретает роскошный вид бобов семейной реликвии. «Мне нравится разнообразие этих бобов, которые включают в себя бобы Peruano, бобы клюквы, бобы каликсо ириски, бобы Европейского солдата, бобы каштана Лима и бобы крупного рогатого скота Jacobs», - говорит Элизабет Шоу, RDN, из «Простых свопов» Шоу. «Буквально каждый укус имеет уникальную текстуру и вкус». Любимый способ приготовить Шоу - это суп с детской капустой и шпинатом. Семейные реликвии визуально ошеломляют, имеют богатый аромат и остаются более aldente чем средний боб. Их также не так легко обрабатывать, поэтому они стоят немного дороже.
То, что обычно считается обычной культурой, приобретает роскошный вид бобов семейной реликвии. «Мне нравится разнообразие этих бобов, которые включают в себя бобы Peruano, бобы клюквы, бобы каликсо ириски, бобы Европейского солдата, бобы каштана Лима и бобы крупного рогатого скота Jacobs», - говорит Элизабет Шоу, RDN, из «Простых свопов» Шоу. «Буквально каждый укус имеет уникальную текстуру и вкус». Любимый способ приготовить Шоу - это суп с детской капустой и шпинатом. Семейные реликвии визуально ошеломляют, имеют богатый аромат и остаются более aldente чем средний боб. Их также не так легко обрабатывать, поэтому они стоят немного дороже.
2. Французская зеленая чечевица
Французская зеленая чечевица немного меньше, чем стандартная коричневая чечевица, требует немного больше времени на приготовление и имеет сильный острый аромат. Их зеленоватая голубовато-черная окраска означает, что в них присутствуют те же антиоксиданты, что и в чернике. Они сохраняют свою форму и остаются твердыми, что делает их хорошим выбором для холодных салатов, гарниров или в качестве заменителя мясного фарша. Любимый рецепт (см. Ниже) от Кара Лидон, RD, блогера The Foodie Dietitian, использует зеленую чечевицу. Это сытный и утешительный пирог с вегетарианской чечевицей. Чечевица - ее любимый пульс, «потому что они - недорогой источник белка - 20 центов за 9 граммов белка». Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
Французская зеленая чечевица немного меньше, чем стандартная коричневая чечевица, требует немного больше времени на приготовление и имеет сильный острый аромат. Их зеленоватая голубовато-черная окраска означает, что в них присутствуют те же антиоксиданты, что и в чернике. Они сохраняют свою форму и остаются твердыми, что делает их хорошим выбором для холодных салатов, гарниров или в качестве заменителя мясного фарша. Любимый рецепт (см. Ниже) от Кара Лидон, RD, блогера The Foodie Dietitian, использует зеленую чечевицу. Это сытный и утешительный пирог с вегетарианской чечевицей. Чечевица - ее любимый пульс, «потому что они - недорогой источник белка - 20 центов за 9 граммов белка». Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
3. Нут
Нут, или бобы гарбанзо, являются универсальным импульсом: вы можете использовать их в холодных салатах или пикантных блюдах, таких как нут масала, растертый в хумус или измельченный в муку для фалафеля. «Они мега-питательны, невероятно универсальны и, как правило, хорошо сочетаются с детьми», - говорит Кэти Салливан Морфорд, RD, блоггер в Mom's Kitchen Handbook и автор книг «Best Lunch Box Ever» и «Rise and Shine». «Я люблю пюре из них с козьим сыром, лимонным соком и тмином для вегетарианского бутерброда, закрепляемого на жареном багете». Информация о питании (1 приготовленная чашка): 15 граммов белка, 13 граммов клетчатки, 100 калорий.
Кредит: Ольхаафанасьева / AdobeStockНут, или бобы гарбанзо, являются универсальным импульсом: вы можете использовать их в холодных салатах или пикантных блюдах, таких как нут масала, растертый в хумус или измельченный в муку для фалафеля. «Они мега-питательны, невероятно универсальны и, как правило, хорошо сочетаются с детьми», - говорит Кэти Салливан Морфорд, RD, блоггер в Mom's Kitchen Handbook и автор книг «Best Lunch Box Ever» и «Rise and Shine». «Я люблю пюре из них с козьим сыром, лимонным соком и тмином для вегетарианского бутерброда, закрепляемого на жареном багете». Информация о питании (1 приготовленная чашка): 15 граммов белка, 13 граммов клетчатки, 100 калорий.
4. Черная белуга чечевица
Икра чечевицы, чечевица черная иногда называют белугой чечевицей. Это маленькие, черные, блестящие чечевицы, которые хорошо держат форму. У них сильный, землистый вкус, который нельзя игнорировать. Они выглядят великолепно и имеют прекрасный вкус, смешанный с цельнозерновыми гранями и зелеными салатами. Попробуйте их в салате из фарро, огурцов, помидоров, нарезанного кубиками красного лука, петрушки, оливкового масла и сока лайма. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
Кредит: Иржи Гера / AdobeStockИкра чечевицы, чечевица черная иногда называют белугой чечевицей. Это маленькие, черные, блестящие чечевицы, которые хорошо держат форму. У них сильный, землистый вкус, который нельзя игнорировать. Они выглядят великолепно и имеют прекрасный вкус, смешанный с цельнозерновыми гранями и зелеными салатами. Попробуйте их в салате из фарро, огурцов, помидоров, нарезанного кубиками красного лука, петрушки, оливкового масла и сока лайма. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
5. Каннеллини Бобы
Фасоль каннеллини, или белая фасоль, крупная со слегка ореховым и землистым вкусом, тонкой кожей и нежной кремовой мякотью. Они часто появляются в салатах с пастой и в супе минестроне. Динна Сегрейв-Дейли, RD, и блогер из Teaspoon of Spice, любит «смешивать их в томатном соусе для дополнительного волокна, а затем использовать для пасты, тако и неаккуратного шутника». Для легкой закуски или закуски лучше всего подать багет со смесью бобов каннеллини, базилика, лимонного сока, жареного чеснока и оливкового масла. Информация о питании (1 чашка вареного): 17 граммов белка, 11 граммов клетчатки, 110 калорий.
Кредит: Tortoon / AdobeStockФасоль каннеллини, или белая фасоль, крупная со слегка ореховым и землистым вкусом, тонкой кожей и нежной кремовой мякотью. Они часто появляются в салатах с пастой и в супе минестроне. Динна Сегрейв-Дейли, RD, и блогер из Teaspoon of Spice, любит «смешивать их в томатном соусе для дополнительного волокна, а затем использовать для пасты, тако и неаккуратного шутника». Для легкой закуски или закуски лучше всего подать багет со смесью бобов каннеллини, базилика, лимонного сока, жареного чеснока и оливкового масла. Информация о питании (1 чашка вареного): 17 граммов белка, 11 граммов клетчатки, 110 калорий.
6. Горох колотый
Обычно известный как горох колотый, они также упоминаются как желтая чечевица, и бывают желтого и зеленого. Зеленый горошек слаще и менее крахмалистый, чем желтый горох. Они быстро ломаются при приготовлении, поэтому суп из гороха является таким популярным способом насладиться ими. Другие блюда, которые извлекают выгоду из их сливочной структуры, включают хумус, вегетарианские гамбургеры и индийский карри дал. Подчеркните землистый вкус свежими или кислыми ароматами, такими как свежевыжатый лимонный сок, красный лук или маринованная редька. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 16 граммов белка, 16 граммов клетчатки, 140 калорий.
Предоставлено: Lsantilli / AdobeStock.Обычно известный как горох колотый, они также упоминаются как желтая чечевица, и бывают желтого и зеленого. Зеленый горошек слаще и менее крахмалистый, чем желтый горох. Они быстро ломаются при приготовлении, поэтому суп из гороха является таким популярным способом насладиться ими. Другие блюда, которые извлекают выгоду из их сливочной структуры, включают хумус, вегетарианские гамбургеры и индийский карри дал. Подчеркните землистый аромат свежими или кислыми ароматами, такими как свежевыжатый лимонный сок, красный лук или маринованная редька. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 16 граммов белка, 16 граммов клетчатки, 140 калорий.
7. Черная фасоль
«Хотя все импульсы имеют свои плюсы, - говорит Мариса Мур, RDN, - черные бобы выделяются своей щедрой дозой антоцианинов, сине-фиолетовых пигментов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака и, возможно, повысить когнитивные функции». Попробуйте их, смешанные с сальсой, в тако, смешанные с соусом маринара над пастой, пюре в острый бургер из черной фасоли или в острый суп из черной фасоли. Эми Горин, RDN, диетолог из Нью-Джерси и владелец Amy Gorin Nutrition, добавляет: «Один из моих любимых способов съесть их - приготовить запеканку с использованием« макарон », таких как Tolerant Foods black bean penne или rotini». Она рекомендует сочетать пасту из черных бобов с цельными черными бобами, помидорами, брокколи и сыром для вкусной еды. Информация о питании (1 чашка вареного): 15 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 110 калорий.
Кредит: AdobeStock«Хотя все импульсы имеют свои плюсы, - говорит Мариса Мур, RDN, - черные бобы выделяются своей щедрой дозой антоцианинов, сине-фиолетовых пигментов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака и, возможно, повысить когнитивные функции». Попробуйте их, смешанные с сальсой, в тако, смешанные с соусом маринара над пастой, пюре в острый бургер из черной фасоли или в острый суп из черной фасоли. Эми Горин, RDN, диетолог из Нью-Джерси и владелец Amy Gorin Nutrition, добавляет: «Один из моих любимых способов съесть их - приготовить запеканку с использованием« макаронных изделий », таких как пенни из черных бобов Tolerant Foods или ротини». Она рекомендует сочетать пасту из черных бобов с цельными черными бобами, помидорами, брокколи и сыром для вкусной еды. Информация о питании (1 чашка вареного): 15 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 110 калорий.
8. Фасоль
Фасоль относительно крупная и, как следует из названия, имеет форму почки. Обычный красный сорт имеет темно-красную, глянцевую кожу и твердую текстуру, которая выдерживает длительное время приготовления, поэтому они отлично подходят для блюд, приготовленных на медленном огне, таких как супы и перец чили. Фасоль почек используется в культовых блюдах, таких как красная фасоль и рис Луизианы, индийская раджма масала (острое рагу из красной фасоли) и восточные азиатские пельмени из красной фасоли и замороженные угощения. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 15 граммов белка, 11 граммов клетчатки, 120 калорий.
Кредит: monamakela.com/AdobeStockФасоль относительно крупная и, как следует из названия, имеет форму почки. Обычный красный сорт имеет темно-красную, глянцевую кожу и твердую текстуру, которая выдерживает длительное время приготовления, поэтому они отлично подходят для блюд, приготовленных на медленном огне, таких как супы и перец чили. Фасоль почек используется в культовых блюдах, таких как красная фасоль и рис Луизианы, индийская раджма масала (острое рагу из красной фасоли) и восточные азиатские пельмени из красной фасоли и замороженные угощения. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 15 граммов белка, 11 граммов клетчатки, 120 калорий.
9. Фасоль
Эти патриотические бобы получили свое название от того, что они являлись одним из основных продуктов диеты ВМС США в 19-м веке, и находятся в бобовом супе Сената, который по сей день доступен в ресторане Сената США. Морские бобы - также тип бобов, используемых в бостонских печеных бобах. Морские бобы очень питательны, доступны по цене и имеют длительный срок хранения. Они маленькие, белые и овальной формы с мягким и тонким вкусом, что делает их хорошим «стартовым бобом» для новичка в пульсе и идеально подходит для чили, супа или тушеного мяса. Информация о питании (1 чашка вареного): 15 граммов белка, 19 граммов клетчатки, 120 калорий.
Кредит: AdobeStockЭти патриотические бобы получили свое название от того, что они являлись одним из основных продуктов диеты ВМС США в 19-м веке, и находятся в бобовом супе Сената, который по сей день доступен в ресторане Сената США. Морские бобы - также тип бобов, используемых в бостонских печеных бобах. Морские бобы очень питательны, доступны по цене и имеют длительный срок хранения. Они маленькие, белые и овальной формы с мягким и тонким вкусом, что делает их хорошим «стартовым бобом» для новичка в пульсе и идеально подходит для чили, супа или тушеного мяса. Информация о питании (1 чашка вареного): 15 граммов белка, 19 граммов клетчатки, 120 калорий.
10. Великая северная фасоль
Большая северная фасоль - это овальная фасоль среднего размера с нежной белой кожей. Они мягкие, легкие и имеют ореховый, плотный вкус. Они используются во французской и средиземноморской кухне и могут использоваться в любых рецептах, которые призывают к белой фасоли. После замачивания эти бобы готовятся в течение 45-60 минут. Попробуйте свежий салат с бобами Great Northern, помидорами рома, огурцами, листьями базилика, оливковым маслом, рубленым чесноком, щепоткой соли и столько перца, сколько хотите. Информация о питании (1 чашка приготовленная): 15 граммов белка, 12 граммов клетчатки, 120 калорий.
Кредит: Екатерина-Лин / AdobeStockБольшая северная фасоль - это овальная фасоль среднего размера с нежной белой кожей. Они мягкие, легкие и имеют ореховый, плотный вкус. Они используются во французской и средиземноморской кухне и могут использоваться в любых рецептах, которые призывают к белой фасоли. После замачивания эти бобы готовятся в течение 45-60 минут. Попробуйте свежий салат с бобами Great Northern, помидорами рома, огурцами, листьями базилика, оливковым маслом, рубленым чесноком, щепоткой соли и столько перца, сколько хотите. Информация о питании (1 чашка приготовленная): 15 граммов белка, 12 граммов клетчатки, 120 калорий.
11. Красная и Розовая Чечевица
Эти сорта чечевицы быстро разлагаются при приготовлении, что делает их идеальной текстурой для супов и тушеных блюд. В отличие от коричневой, зеленой или черной чечевицы, эти светлые чечевицы плохо сохраняют свою форму. Красная и розовая чечевица мягкие и тонкие, и оба хорошо работают в индийском дал. Они чаще всего разделены, что означает, что они будут готовить быстрее, чем целая круглая чечевица. Они оба становятся золотисто-желтыми после приготовления и могут использоваться взаимозаменяемо. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
Кредит: Брент Хофакер / AdobeStockЭти сорта чечевицы быстро разлагаются при приготовлении, что делает их идеальной текстурой для супов и тушеных блюд. В отличие от коричневой, зеленой или черной чечевицы, эти светлые чечевицы плохо сохраняют свою форму. Красная и розовая чечевица мягкие и тонкие, и оба хорошо работают в индийском дал. Они чаще всего разделены, что означает, что они будут готовить быстрее, чем целая круглая чечевица. Они оба становятся золотисто-желтыми после приготовления и могут использоваться взаимозаменяемо. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
12. Коричневая чечевица
Коричневая чечевица - рабочая лошадка семейства чечевичных. Они широко доступны и доступны по цене и, как правило, сохраняют свою форму. «Я люблю чечевицу, потому что она удивительно быстро готовится и имеет мясистую текстуру, похожую на фарш», - делится Эбби Шарп, RD, на AbbeysKitchen.com. «Мне нравится заменять их мясным фаршем в пастообразных соусах и неуклюжих джо». Sharp также рекомендует их пюре в супе, чтобы добавить тело, волокно и структуру. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
Кредит: FomaA / AdobeStockКоричневая чечевица - рабочая лошадка семейства чечевичных. Они широко доступны и доступны по цене и, как правило, сохраняют свою форму. «Я люблю чечевицу, потому что она удивительно быстро готовится и имеет мясистую текстуру, похожую на фарш», - делится Эбби Шарп, RD, на AbbeysKitchen.com. «Мне нравится заменять их мясным фаршем в пастообразных соусах и неуклюжих джо». Sharp также рекомендует их пюре в супе, чтобы добавить тело, волокно и структуру. Информация о питании (приготовленная 1 чашка): 18 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 140 калорий.
13. Пинто Бобы
Около половины всех бобов, выращиваемых и употребляемых в США, составляют бобы пегой лошади. Они чаще всего используются для жареных бобов, но более легкий способ насладиться ими - это гарнир с красным болгарским перцем, оливковым маслом, соком лайма, красным луком, кинзой и перцем. «Вы можете приготовить их с нуля или превратить в консервированную фасоль для большей легкости», - добавляют Лиз Вайсс и Дженис Ньюэлл Биссекс, RDNs и The Meal Makeover Moms. Некоторые из их любимых применений включают добавление их в тако, супы, пасты, салаты и даже пирожные. Информация о питании (1 чашка вареного): 15 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 110 калорий.
Кредит: GKMF53 / AdobeStockОколо половины всех бобов, выращиваемых и употребляемых в США, составляют бобы пегой лошади. Они чаще всего используются для жареных бобов, но более легкий способ насладиться ими - это гарнир с красным болгарским перцем, оливковым маслом, соком лайма, красным луком, кинзой и перцем. «Вы можете приготовить их с нуля или превратить в консервированную фасоль для большей легкости», - добавляют Лиз Вайсс и Дженис Ньюэлл Биссекс, RDNs и The Meal Makeover Moms. Некоторые из их любимых применений включают добавление их в тако, супы, пасты, салаты и даже пирожные. Информация о питании (1 чашка вареного): 15 граммов белка, 15 граммов клетчатки, 110 калорий.
Советы по приготовлению
Поскольку бобы являются естественной пищей, в них может попасть галька и мелкий мусор, поэтому перед приготовлением обязательно удалите их. Количество воды не должно быть точным; просто пробуйте на вкус, пока они не получат нужную консистенцию и текстуру. Выберите правильный импульс для количества времени, которое у вас есть: горох и чечевица не нуждаются в замачивании и сравнительно быстро готовятся, но сушеные бобы должны замачиваться часами, часто в течение ночи. У бобов есть талант подбирать аромат, поэтому экспериментируйте с чесноком, луком, травами и специями. Наконец, готовые бобы - отличный способ: просто промойте их, чтобы пролить остаток и натрий.
Предоставлено: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesПоскольку бобы являются естественной пищей, в них может попасть галька и мелкий мусор, поэтому перед приготовлением обязательно удалите их. Количество воды не должно быть точным; просто пробуйте на вкус, пока они не получат нужную консистенцию и текстуру. Выберите правильный импульс для количества времени, которое у вас есть: горох и чечевица не нуждаются в замачивании и сравнительно быстро готовятся, но сушеные бобы должны замачиваться часами, часто в течение ночи. У бобов есть талант подбирать аромат, поэтому экспериментируйте с чесноком, луком, травами и специями. Наконец, готовые бобы - отличный способ: просто промойте их, чтобы пролить остаток и натрий.
Что вы думаете?
Чувствуете ли вы себя более уверенно в своем ноу-хау? Какие импульсы вы будете пробовать для # IYP2016? Какой ваш любимый рецепт, который включает в себя импульсы? Дайте нам знать об этом в комментариях.
Кредит: Энрико Мейер / AdobeStockЧувствуете ли вы себя более уверенно в своем ноу-хау? Какие импульсы вы будете пробовать для # IYP2016? Какой ваш любимый рецепт, который включает в себя импульсы? Дайте нам знать об этом в комментариях.
