Часто, когда кто-то жалуется на (буквальную) боль в заднице, в первую очередь приходит ишиас. В то время как боль в седалищном нерве легко идентифицируется, ее первопричина может не быть очевидной. Если у вас ишиас, вы можете избегать приседаний, пока симптомы не улучшатся.
Симптомы ишиаса включают боль в пояснице, которая распространяется в ягодицы, боль в задней части бедра и голени, онемение или покалывание и, при длительном сдавливании нерва, мышечную слабость.
По данным клиники Майо, ишиас обычно поражает одну ногу за раз. Если вы испытываете потерю контроля над кишечником или мочевым пузырем из-за этого состояния, немедленно обратитесь к врачу, чтобы избежать необратимого повреждения нерва.
Что вызывает боль в седалищном нерве?
По данным BC Open Textbooks, ваш позвоночник состоит из сложенных костей, называемых позвонками. В нижней части спины имеется пять поясничных позвонков и пять соответствующих нервных корешков, обозначенных от L1 до L5. Крестец в нижней части позвоночника состоит из пяти (слитых) позвонков. У этого также есть пять соответствующих нервных корешков, S1 - S5.
Нервы, которые дают ощущение вашей коже и приводят в движение мышцы ваших ног, такие как седалищный нерв, начинаются в нижней части спины. Нервы разветвляются с обеих сторон спинного мозга между каждым из сложенных позвонков, которые составляют ваш позвоночный столб. Сжатие этих нервов может привести к болезненным состояниям, таким как ишиас.
Сжатие спинного нерва может быть вызвано артритом позвоночника, костными шпорами или грыжей межпозвоночных дисков, которые обеспечивают амортизацию между позвонками. Сжатие нервов от L4 до S3, скорее всего, вызывает ишиас, согласно исследованию, проведенному в июне 2015 года на 50 трупах, опубликованному Международным журналом анатомии и исследований.
После того, как он покидает позвоночник, седалищный нерв проходит под мышцей, называемой грушевидной. Напряженность в этой мышце может сдавить нерв, что приведет к ишиасу. Это состояние, называемое синдромом грушевидной мышцы, характеризуется болью в ягодицах, болью в задней части бедра (но останавливается выше колена) и болью, которая усугубляется изменениями положения тела или длительным сидением.
Лучшие упражнения для ишиаса
Хотя приседания - это одно из упражнений, которые следует избегать при болях в ишиасе, есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять во время лечения.
Однако, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения, лучше знать основную причину боли в седалищном суставе - один из них может быть полезным при синдроме грушевидной мышцы, но усилить боль при грыже диска.
Например, растяжение от колена к груди приводит к сгибанию поясничного отдела позвоночника. Это может усилить боль в седалищном нерве, если она вызвана грыжей межпозвоночного диска. Упражнения для укрепления бедер, такие как бридж, потенциально могут усилить боль при синдроме грушевидной мышцы, так как эта мышца сокращается, чтобы помочь с этим движением.
Упражнения на укрепление укрепляют мышцы ядра, которые помогают стабилизировать позвоночник. Бедренные упражнения также могут быть выполнены, чтобы помочь сохранить силу ног, пока вы не сможете возобновить приседания без боли.
Если ваши боли усиливаются, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с физиотерапевтом для индивидуальной программы упражнений.
Эластичные плотные конструкции
Растяните мышцы бедра, таза и поясницы, чтобы снять напряжение с седалищного нерва, как продемонстрировала Американская академия хирургов-ортопедов. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд и повторяйте каждые три раза. Растягивайте два-три раза в день, пока симптомы продолжаются.
Хотя растяжки, скорее всего, будут неудобны, не давите до боли. Это может увеличить повреждение пораженного нерва и задержать ваше заживление.
Ход 1: Растяжка грушевидной мышцы
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
- Скрестите лодыжку пораженной ноги над противоположным бедром, чуть выше колена.
- Слегка надавите на колено, отталкивая его от тела, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
- По мере повышения гибкости поднимите ногу с земли, чтобы увеличить растяжение мышц грушевидной мышцы.
Ход 2: Растяжение подколенного сухожилия
- Прикрутите полотенце к ноге на пораженную ногу. Держите один конец полотенца в каждой руке.
- Лягте на спину с противоположным согнутым коленом, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины.
- Поднимите больную ногу к потолку, держа колено прямо. Используйте полотенце для помощи.
- Остановитесь, когда почувствуете сильное притяжение задней части бедра.
Ход 3: Растяжка от колена к груди
- Лягте на спину на твердую поверхность.
- Согните колено на пораженной стороне и поднесите его к груди.
- Обхватите предплечья вокруг колена и осторожно подтяните колено ближе к груди, пока не почувствуете растяжение нижней части спины.
Чаевые
Укрепить ваши бедра и ядро
Упражнения для стабилизации позвоночника, продемонстрированные Университетом спортивной медицины Принстонского университета, могут помочь снизить нагрузку на поясницу и облегчить симптомы ишиас. Упражнения для укрепления тазобедренного сустава помогают поддерживать функциональную подвижность до тех пор, пока вы не сможете возобновить обычные тренировки.
Перед тем, как приступить к упражнениям по стабилизации позвоночника, необходимо освоить фиксацию живота. Этот маневр должен быть включен в остальную часть вашей деятельности по укреплению позвоночника.
Задержите каждое сокращение в течение двух-трех секунд, затем опустите обратно в исходное положение с контролируемой скоростью. Повторите каждое упражнение 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Ход 1: Бодибилдинг
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю.
- Положите руки на бедра так, чтобы пальцы лежали в нескольких дюймах от передних костей бедра.
- Сожмите свой пресс, изображая, как пупок опускается к позвоночнику. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашими кончиками пальцев сжимаются.
Ход 2: Мост
- Лягте на спину, согнув колени и выпрямив ноги, как и раньше.
- Положите руки на бок.
- Сожмите ягодицы вместе и поднимите бедра от земли. Обязательно держите таз на уровне - более слабая сторона может отставать.
Ход 3: Супермены
- Лягте на живот, вытянув руки вверх и выпрямив локти.
- Держа подбородок поднятым к груди, поднимите руки и ноги от земли, как будто вы летите по воздуху.
- Если это слишком сложно, начните с одновременного подъема противоположной руки и ноги, а затем поочередно.
