Итак, вы решили, что вам нужно придерживаться диеты без пшеницы - либо из-за медицинского диагноза, либо просто из-за того, что вы чувствуете вздутие живота и не в духе после употребления зерна. Жизнь без пшеницы может быть более комфортной для вашего желудка, но что на земле вы можете есть, когда бросаете ее?
В чем проблема с пшеницей?
Пшеница содержит группу белков, называемых глютеном, с которыми некоторые пищеварительные системы не могут справиться. Целиакия - это название аутоиммунного состояния, при котором организм постоянно не переносит глютен. По данным Национальной целиакии, если вы не диагностировали или не лечили целиакию, похожие на пальцы ворсинки, которые выстилают стенки тонкой кишки, становятся уплощенными и не способны правильно усваивать питательные вещества.
Полномасштабная глютеновая болезнь - серьезное заболевание, и если оно у вас есть, вам нужно будет навсегда отказаться от глютена, чтобы не чувствовать себя плохо. Вы не сможете снова есть пшеницу в будущем.
Другой тип непереносимости, известный как чувствительность к глютеновой глютеновой болезни или просто чувствительность к глютену / непереносимость, является более легкой версией целиакии, и она может улучшиться. В отличие от целиакии это не связано с повреждением тонкой кишки.
Национальная целиакия говорит, что симптомы чувствительности к глютену могут варьироваться от легких до более тяжелых и включают диарею, рвоту и мигрень. Соблюдение диеты без пшеницы может уменьшить или устранить эти симптомы.
Немного перспективы
Возможно, из-за того, что диеты с низким содержанием углеводов и пшеницы неправильно стали синонимом слова «здоровый», гораздо больше людей думают, что имеют проблемы с глютеном, чем на самом деле.
Восприятие и восприятие непереносимости глютена аккуратно суммировано в исследовании, опубликованном в августе 2015 года в журнале Digestion. Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, сколько людей из группы, которые полагали, что они действительно страдают непереносимостью глютена. Результаты? Из 392 человек, которые утверждали, что не могут переваривать глютен, только 6, 6% дали положительный результат на целиакию. Было обнаружено, что только на 6, 9 процента больше чувствительна к глютеновой глютеновой чувствительности.
Исходя из этого, 86, 5 процента тех, кто считает, что они чувствительны к глютену, могут употреблять его без каких-либо проблем со здоровьем.
Скорее всего, если вы почувствуете себя некомфортно после употребления таких продуктов, как хлеб или макароны, это будет связано с общим содержанием углеводов, а не с пшеницей или глютеном. Среди нескольких причин, по которым углеводы могут вызывать вздутие живота, распространенным объяснением является ферментация бактериями кишечника определенных фракций углеводов.
Употребление диеты без пшеницы
Просто вырезать пшеницу легче, чем вырезать все следы глютена. Если вы исключаете из своего рациона весь глютен, вам также нужно избегать всех следов ячменя, ржи и тритикале (помесь ржи и пшеницы), поскольку они также содержат белок. При целиакии вам нужно быть более строгим, чем при более легкой нетерпимости.
Согласно данным клиники Майо, булгур, дурум, эйнкорн, эммер, фарро, камут и спельта - все это формы пшеницы, поэтому избегайте продуктов, перечисленных на этикетке. Все следующие муки также из пшеницы:
- Обогащенная мука, с дополнительными витаминами и минералами
- Фарина, обычно используется для приготовления горячих злаков
- Мука грубого помола, цельнозерновая пшеничная мука
- Саморазвивающаяся мука
- Манная каша, используемая в пасте и кускусе
Фасованные продукты, содержащие пшеницу, ячмень, рожь или тритикале и производные, должны быть помечены названием зерна в списке ингредиентов, что очень полезно.
Но наряду с более очевидными «зерновыми» продуктами, такими как хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, пирожные, печенье и крекеры, клиника Майо говорит, что любое или все из следующего может содержать пшеницу или глютен, если они не обозначены как специально не содержащие глютен.:
- Пиво, эль, портер, стаут (обычно содержат ячмень)
- Леденцы
- французская картошка фри
- Соусы, супы и бульоны
- Имитация мяса или морепродуктов
- Солод, солодовый ароматизатор и другие солодовые продукты (ячмень)
- Хот-доги и обработанные мясные ланчи
- Салатные заправки
- Соусы, в том числе соевый соус (пшеничный)
- Картофельные чипсы и тортилья
- Домашняя птица
Что можно есть
Есть много натуральных пшеничных и безглютеновых продуктов, которые являются частью здорового сбалансированного питания. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует, чтобы для хорошего здоровья мы употребляли в пищу ряд фруктов и овощей, нежирные молочные продукты, масла и белки (морепродукты, постное мясо и птицу, соевые продукты, яйца, бобы и горох, орехи и семена).), которые безопасны для целиакии и людей с глютеновой чувствительностью.
Зерна, половина из которых должна быть цельной, также должны быть частью здорового питания. И хотя это сложнее, если вам нужно избегать пшеницы и глютена, есть много безопасных вариантов.
Проверьте этот список безглютеновых зерен в соответствии с рекомендациями Клиники Майо:
- амарант
- аррорут
- Гречиха
- Кукуруза - кукурузная мука, мамалыга, крупа и полента с клейковиной
- льняной
- Безглютеновая мука - рисовая, соевая, кукурузная, картофельная и бобовая мука
- Просо
- Лебеда
- Рис, включая дикий рис
- Сорго
- соя
- Тапиока (корень маниоки)
- метличка
Чаевые
Овес не прост. Согласно данным организации «Глютен-сторож», если у вас глютеновая болезнь, вы можете полностью их избежать. Они естественно не содержат глютен, но могут быть загрязнены следами пшеницы или ячменя во время обработки. Овес должен быть в порядке с легкой непереносимостью, хотя, особенно, если еда несет безглютеновое заявление.
Получение достаточного количества питательных веществ
Проведенное в декабре 2016 года исследование в области клинического питания показало, что безглютеновые диеты обычно не содержат достаточного количества витаминов и минералов, в частности витамина D, витамина B12, фолата, железа, магния, кальция и цинка.
Также было обнаружено, что безглютеновые диеты обеспечивают менее здоровую клетчатку, повышают содержание холестерина в крови и имеют более высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Фактически, исследование, проведенное в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, показало, что диеты с высокой гликемической нагрузкой были связаны с большим увеличением веса.
Частично проблема заключается в использовании обработанных продуктов без глютена. Исследование, опубликованное в февральском выпуске « Журнала питания и диетологии» за 2018 год, показало, что высокие уровни жира и сахара чаще встречаются в безглютеновом хлебе и мучных изделиях, чем в пшенице. Высокое содержание соли также чаще встречается в продуктах, не содержащих глютен, которые также имеют тенденцию к снижению содержания белка и клетчатки. Продукты без глютена также более дороги.
Это исследование подтверждает, что если вам на самом деле не нужно отказываться от глютена или придерживаться диеты без пшеницы, проще, дешевле и в целом здоровее этого не делать. Если важно, чтобы вы не употребляли глютен, постарайтесь не слишком полагаться на коммерчески производимые альтернативы.
Нужно вдохновение? Попробуйте приготовить нашу чашку для завтрака Teff для начала дня без пшеницы или поменяйте лепешки для лебеды в нашей чаше Taco "Quinoa". Наши безглютеновые блондинки делают вкусное сладкое лакомство, которое полезнее и вкуснее, чем большинство клейковинных тортов или печенья, которые вы можете купить.
