Йога с любой травмой, особенно с вашей основой - ногами - может быть хитрой. Тем не менее, вам не нужно отказываться от раскатывания своего коврика полностью. Вы можете чувствовать, что вы один из-за травмы, но Американское общество ортопедической стопы и голеностопного сустава сообщает, что 25 000 человек растягивают лодыжку каждый день .
Тебе нужно время, чтобы зажила лодыжка. На первых этапах выздоровления выбирайте сидячие и наклонные позы, пока отечность лодыжки уменьшается и заживают связки. После острой травмы не забудьте сбросить вес с пораженной ноги и обратитесь к врачу. Он может дать вам бандаж для ношения, чтобы стабилизировать область, если растяжение достаточно серьезное.
: Степени растяжения связок голеностопного сустава
На более поздних этапах восстановления вы можете включить движения в свою практику, которые помогут восстановить гибкость и диапазон движений. В конце концов, вы вернете полную силу лодыжки и вернетесь к полноте в своей практике. Конечно, любая йога, которую вы делаете, должна быть очищена вашим доктором и помните, что не нужно торопить процесс заживления - слишком стремление делать такие движения, как «Воин III», «Танцор» и «Прыжки через плечо», только откладывает ваше исцеление.
Фаза 1 Восстановления
Сразу после растяжения связок ваша основная стратегия - RICE: отдых, лед, сжатие и подъем. Вы будете держать вес от лодыжки, поэтому позы йоги в кресле или лежа в кровати являются наиболее безопасными. Нежные инверсии помогут облегчить отек и выполнить «возвышенную» часть рецепта исцеления.
Позы стула
Из стандартного положения сидя на стуле вы можете выполнить:
Руки орла: обхватите правый локоть под левой рукой, а затем скрестите предплечья и запястья. Повторите с левой рукой под.
Руки коровьего лица: поднимите правую руку прямо к потолку, а затем согните ее за спиной, чтобы локоть был направлен вверх. Положите левую руку за середину спины и левой рукой поймайте правую руку. Повторите с левой рукой сверху.
Поворот сидения : поверните туловище вправо, левой рукой, используя бедро или сиденье стула, чтобы глубже погрузить вас в поворот. Повторите налево.
Сидя вперед сложите: вытяните ноги вперед и откиньте от бедер.
Откидывающиеся позы
Лежа в постели позволяет выполнять:
Поворот спины: осторожно втяните колени в грудь и дайте им упасть в одну сторону. Вытяните руки, чтобы придать Т-образную форму, и отверните голову от колен. Переключить направления.
Растяжение подколенного сухожилия: вытяните одну ногу прямо до потолка и скрестите руки за бедром. Аккуратно потяните бедро, чтобы почувствовать легкое растяжение. Повторите с другой ногой.
Стойка на плечо: лягте на спину и поддержите свой низкий позвоночник руками. Поднимите бедра от пола, чтобы вы были сбалансированы на плечах.
Ноги вверх по стене: лягте на спину и опирайтесь ногами на стену так, чтобы ваши бедра образовали угол в 90 градусов. Если ваша кровать не возле стены, в качестве альтернативы просто дайте ногам подняться до потолка, без поддержки, для нескольких вдохов.
Поза трупа: лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 5 минут или дольше.
Фаза 2 Восстановление
Легкие растяжения могут перейти в фазу 2 восстановления довольно скоро, иногда в течение 3-5 дней после травмы. Сильные растяжения могут занять две недели, чтобы перейти к более активной фазе заживления - вы и ваш врач примете решение вместе.
Во второй фазе исцеления включите некоторые упражнения на растяжку специально для лодыжки, когда вы выполняете нежные позы йоги. Поскольку ваша лодыжка все еще заживает, не берите на нее полный вес и не рискуйте наложить на нее полный вес, приняв жесткие позы балансировки, которые означают, что вы можете потерпеть крах - это включает Handstand и Crow.
Например, когда вы лежите на спине, чтобы сделать растяжение подколенного сухожилия, направьте и согните голеностопный сустав, когда нога находится в воздухе. Вращения сустава и инверсия и выворот также являются подходящими. Когда наступает вторая фаза выздоровления, и большая часть боли в области растяжения уменьшается, вы можете даже удерживать позу стула на несколько вдохов, чтобы растянуть лодыжку.
Фаза 3 Восстановление
Вы возвращаетесь к работе в фазе 3 восстановления после растяжения связок. Балансировка и экспериментирование с полной нагрузкой на лодыжку являются важными компонентами этой фазы. Йога может быть ценной, но не настаивайте на этом - вы не хотите отсиживаться.
Вы можете вернуться ко всем, кроме самых динамичных поз в йоге на этом этапе. Прыжки и быстрые изменения положения, например, в практике Аштанги, должны возобновляться только после завершения лечения. Придерживайтесь спокойной практики, и если вы чувствуете боль, пропустите позу.
Еще один хороший способ объединить йогу и лечение голеностопного сустава - выполнить несколько избранных поз балансировки ногой на подушке. Американское общество ортопедической стопы и голеностопного сустава отмечает, что это способ улучшить стабильность в суставе.
Попробуйте позу «Дерево», в которой вы стоите на подушке с пораженной ногой и подносите подошву другой ноги к внутренней стороне стоящей ноги. Одноногая Горная поза также была бы полезна. Встаньте на подушку с пораженной ногой, а затем поднимите другую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а коленные и голеностопные суставы согнуты под углом 90 градусов.
Не используйте йогу в качестве замены для любых других физиотерапевтических упражнений, предписанных вашим доктором.
: Как долго вы должны ждать, чтобы осуществить растяжение связок голеностопного сустава?
