Будь то особый десерт, мероприятие или фильм, у каждой семьи есть свои праздничные традиции. Если вы бегун (или просто наслаждаетесь хорошим аппетитом перед праздником), ваша местная индюшатая рыбка, вероятно, первое, что вы делаете в День благодарения.
Но если вы новичок в беге или планируете свою первую рыбу в этом году, возможно, вы захотите освежить некоторые советы в последний момент гонки. И хотя вы захотите подумать о логистике в дни гонки - например, о вашем питании и разминке - убедитесь, что вам тоже понравится. Ведь эта гонка бывает только раз в году!
1. Расставьте приоритеты до и после гонки топлива
Перекус, который вы едите перед тем, как отправиться на рыбу с индейкой, является ключевым компонентом вашего гоночного дня. Несмотря на то, что 5K - это относительно короткое расстояние (особенно по сравнению с марафоном), важно расставить приоритеты в отношении некоторых продуктов, богатых углеводами, перед вашей гонкой, рекомендует Национальная академия спортивной медицины (NASM). Углеводы могут пополнить запасы мышечной энергии и придать вам дополнительный вес.
Однако избегайте продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, прежде чем попасть на стартовую линию, однако советует NASM. Хотя они являются важными питательными веществами, которые помогают повысить сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, они могут вызвать вздутие живота или расстройство желудка. Поэтому, если вы едите завтрак с высоким содержанием клетчатки, принимайте пищу по крайней мере за три-четыре часа до вашего - и потребляйте много воды, чтобы вывести пищеварительную систему.
После гонки вы захотите пополнить запасы гликогена, стимулировать белковый обмен и восстановить организм, советует NASM. Выбирайте закуски или блюда, содержащие нежирные белки и углеводы. Поскольку это День Благодарения, если вы планируете большой обед во второй половине дня, подумайте о том, чтобы после обеда держать пищу легкой и с высоким содержанием белка.
2. Разогреть свое тело должным образом
Учитывая, что в ноябре обычно наступает прохладная погода, важно правильно разогреться перед взлетом. Хотя бег в холодную погоду сам по себе не обязательно делает вас более подверженным травмам, ваше тело будет направлять поток крови от конечностей, чтобы защитить жизненно важные органы. Таким образом, выполнение правильной разминки имеет решающее значение.
Включите динамическую разминку, чтобы ускорить кровотечение, рекомендует Американский совет по упражнениям (ACE). Поскольку бег включает в себя движение только в одном направлении (вперед), динамические упражнения могут помочь объединить различные плоскости движения, помогая предотвратить травмы. Попробуйте эти разогревающие упражнения, одобренные ACE:
Ход 1: Лежа поворота фигуры 4
- Лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и выпрямив ноги.
- Скрестите правую лодыжку через левое колено, сохраняя изгиб левого колена.
- Держа лопатки приклеенными к земле, наклоняйте тело влево, пока правая нога не коснется земли.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Движение 2: выпад с противоположной стороны
- Начните с широкой позиции, ноги направлены вперед, руки на бедрах.
- Протяните левую руку к правой ноге, лодыжке или голени, чувствуя растяжение задней части правой ноги.
- Держа левую руку на правой ноге, начните сгибаться в правом колене и опускайтесь в боковой выпад, пока правая нога не образует угол 90 градусов.
- Задержитесь на несколько минут, прежде чем выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
Ход 3: величайшая растяжка в мире
- Начните в выпаде бегуна с левой ноги вперед (согнутой на 90 градусов), правая нога вытянута прямо позади вас. Обведите левое колено руками.
- Удерживая правую руку на якоре, поднимите левую руку над головой и откройте свое тело на левой стороне.
- Сделайте паузу на несколько мгновений, прежде чем поднести руку к земле.
- Продолжайте открывать и закрывать левой рукой в течение восьми повторений.
- Повторите это упражнение на другой стороне, выпрямляя правую ногу вперед, разгибая левую ногу и открывая и закрывая правую руку.
3. Оденьтесь в слои (и костюмы!)
Скорее всего на улице холодно - и не забывайте о факторе холода ветра. По словам Клиники Майо, особенно, если ваша гонка находится рядом с озером, рекой или океаном, ветер может проникнуть в вашу одежду и подвергнуть вашу кожу еще более холодным условиям.
По данным Американской ассоциации кардиологов, в день гонки вы захотите одеться в слои, которые можно легко снять во время гонки. Ношение нескольких слоев не только защищает вас от снега или дождя, но также может помочь вашему телу удерживать тепло, создавая уровень изоляции. Если вы стремитесь быстро нагреться, наденьте старую спортивную одежду, которую вы можете сбросить в середине гонки, так как вы не сможете найти ее снова после этого.
Поскольку рысь индюка - забавный забег, вы, вероятно, найдете множество костюмов на тему индейки среди толпы. Не стесняйтесь участвовать в торжествах - просто будьте внимательны с другими бегунами на трассе, говорит Вулф.
«Будьте внимательны и превентивно уважайте других на курсе: убедитесь, что ваш костюм не представляет опасности или неудобств для других бегунов», - говорит она. И хотя мы все любим выступать в наших лучших проявлениях, это День Благодарения, поэтому участвуйте в гонках и делайте веселье и семью приоритетом.
