Потеря веса является удовлетворительным достижением как по состоянию здоровья, так и ради внешности, но вы можете оказаться с обвисшими руками и ногами теперь, когда жир под вашей кожей исчез. Несмотря на то, что вы ничего не можете сделать с дряблой кожей вне косметической операции, вы можете взять под свой контроль мышцу. Наращивание мышц за счет поднятия тяжестей придаст форму вашему телу, немного подтянет и сделает ваше тело более упругим на ощупь.
Шаг 1
Выполняйте сложные упражнения, когда это возможно. Упражнения для изоляции эффективны, но сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько мышц, выполняющих более одного движения сустава, увеличивают общую мышечную массу. Делайте приседания и выпады вместо разгибания ног и сгибов подколенных сухожилий для хорошей тренировки нижней части тела. Делайте отжимания на плечах и отжимания для рук.
Шаг 2
Используйте комбинацию свободных весов и машин. Свободные веса заставят мышцы рук и плеч работать независимо друг от друга, что поможет выявить мышечный дисбаланс и исправить их. Используйте машины для безопасного подъема тяжелого веса, который вы не могли бы поднять без посторонней помощи.
Шаг 3
Поднимите вес, который бросает вам вызов. Вы не хотите делать бесконечные повторения; это создает выносливость, но не наращивает ваши мышцы. Выберите вес, который вам будет трудно поднять после последнего повторения набора 12. Если вы успешно завершите набор, увеличьте вес на 2–5 фунтов в следующий раз, когда вы будете тренироваться. Цель постоянно бросать вызов себе.
Шаг 4
Установите график тренировки и придерживайтесь его. Выполняйте тренировку всего тела через день или разбивайте свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и чередуйте их, чтобы вы отдыхали не менее 24 часов между работой с этой частью тела. Слушайте свое тело и отдыхайте дольше, если вам нужно, но будьте осторожны с расслаблением. Если вы не используете мышцы, они атрофируются, и вы потеряете тонизированную форму, которую приобрели.
Вещи, которые вам понадобятся
-
гантель
Гантели
Вес машины
Чаевые
Используйте корректировщик, если вы поднимаете тяжелый вес, который вы не сможете контролировать, если вы устали.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы не занимались некоторое время или у вас есть какие-либо условия, которые могут помешать вам выполнять некоторые упражнения.
