Нацельтесь на каждую часть вашего тела с помощью упражнений с 10-фунтовыми гантелями. Однако, в зависимости от вашего состояния физической подготовки, 10-фунтовые гантели могут быть слишком тяжелыми или слишком легкими. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует выбирать вес, который утомляет ваши мышцы в 12–15 повторениях для общего тонизирования. Если ваша цель - нарастить силу, вам нужно увеличить вес, чтобы утомить мышцы на шесть-десять повторений. В общем, 10-килограммовые гантели - хороший стартовый вес для большинства людей. Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Приседания с Жим от плеч
Возьмитесь за гантели в каждой руке и поднимите руки так, чтобы гантели были по обе стороны от головы ладонями вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте до тех пор, пока бедра не станут горизонтальными относительно пола, удерживая вес на пятках, и отведите бедра назад, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Встаньте, одновременно нажимая на гантели над головой. Опустите гантели обратно вниз, чтобы закончить в исходном положении.
Выпад с бицепсом
Держите гантели в каждой руке руками вниз и ладонями вперед. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, но держите правое колено за пальцами ног. Опустите левое колено позади себя, чтобы оно почти касалось земли. Когда вы опускаетесь, сверните штанги к плечам, чтобы работать на бицепс. Встаньте, поднимите левую ногу вперед и опустите гантели. Повторите для другой ноги.
Обратные мухи
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гантели в каждую руку. Поднимите вес на пятки и согните бедра примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой или слегка выпуклой. Пусть ваши руки свисают, ладонями друг к другу. Держа руки в основном прямыми, но не заблокированными, откройте их сбоку и сожмите лопатки вместе, чтобы работать мышцами спины. Медленно опустите и вернитесь в исходное положение.
Жим от груди
Лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ноги на землю. Положите руки так, чтобы предплечья были прямо в воздухе, ладонями вперед, удерживая гири, положив локти на землю. Прижмите гантели вверх, чтобы они встретились посередине над вашей грудью. Задержитесь на секунду и медленно опустите их обратно, чтобы ваши локти слегка коснулись земли, и повторите. Для дополнительной сложности, попробуйте чередовать одну руку за раз, в то время как другая остается прямо в воздухе.
Брюшной Твист
Сядьте на землю с согнутыми коленями, ступни на земле, держа один вес обеими руками. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов и поверните туловище, одновременно пытаясь прижать груз на земле к вращающейся стороне. Двигайтесь быстро, но плавно в каждом повороте.
