Когда дело доходит до тренировок, мы все о эффективности. С этой целью был создан 8-недельный конкурс STRONGER LIVESTRONG.COM, которым руководил бывший профессиональный футболист и личный тренер знаменитостей Ники Холендер. STRONGER предлагает самые эффективные и эффективные 35-минутные тренировки для всего тела. Эти тренировки дают результаты, а главное - программа предлагает модификации для всех уровней подготовки. Вот 15 самых сложных шагов в программе, обещающих бросить вам вызов физически и морально и привести вас в лучшую форму вашей жизни.
Когда дело доходит до тренировок, мы все о эффективности. С этой целью был создан 8-недельный конкурс STRONGER LIVESTRONG.COM, которым руководил бывший профессиональный футболист и личный тренер знаменитостей Ники Холендер. STRONGER предлагает самые эффективные и эффективные 35-минутные тренировки для всего тела. Эти тренировки дают результаты, а главное - программа предлагает модификации для всех уровней подготовки. Вот 15 самых сложных шагов в программе, обещающих бросить вам вызов физически и морально и привести вас в лучшую форму вашей жизни.
1. Повышение трицепса (от FIRE)
Это движение из видео тренировки ОГНЯ укрепляет и лепит подтянутый и подтянутый живот, плечи и трицепс. «Важно, чтобы ваша шея была длинной, а ядро устойчивым. Не жертвуйте формой ради скорости», - говорит тренер Ники Холендер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски с прямой спиной и сердечником. Поддерживая свою форму, опуститесь на предплечья, по одному предплечье за раз. С доски предплечья вернитесь на высокую доску по одной руке за раз. Повторите, чередуя свою ведущую руку. Чтобы изменить, делайте движение с колен, а не с пальцев.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 33-минутном видео-тренинге ОГНЯ.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто движение из видео тренировки ОГНЯ укрепляет и лепит подтянутый и подтянутый живот, плечи и трицепс. «Важно, чтобы ваша шея была длинной, а ядро устойчивым. Не жертвуйте формой ради скорости», - говорит тренер Ники Холендер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски с прямой спиной и сердечником. Поддерживая свою форму, опуститесь на предплечья, по одному предплечье за раз. С доски предплечья вернитесь на высокую доску по одной руке за раз. Повторите, чередуя свою ведущую руку. Чтобы изменить, делайте движение с колен, а не с пальцев.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 33-минутном видео-тренинге ОГНЯ.
2. Брейкданс-подруливающее устройство (от SOLDIER)
Хотя это определенно один из самых сложных ходов, он также считается одним из самых забавных. Подруливающее устройство Breakdance - это движение всего тела, которое улучшает диапазон движений, координацию и связь между мозгом и телом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, наклонитесь, положите руки на землю и откиньте ноги обратно на доску. Затем сделайте шаг левой ногой влево и поднимите правую ногу под себя, одновременно поднимая левую руку. Затем отбросьте доску и подпрыгните, чтобы снова встать. Повторите с другой стороны. Чтобы изменить это движение, делайте одну ногу назад за раз (вместо полного прыжка).
Попытайся! Посмотрите это упражнение в 36-минутном видео-тренинге СОЛДАТ
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMХотя это определенно один из самых сложных ходов, он также считается одним из самых забавных. Подруливающее устройство Breakdance - это движение всего тела, которое улучшает диапазон движений, координацию и связь между мозгом и телом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, наклонитесь, положите руки на землю и откиньте ноги обратно на доску. Затем сделайте шаг левой ногой влево и поднимите правую ногу под себя, одновременно поднимая левую руку. Затем отбросьте доску и подпрыгните, чтобы снова встать. Повторите с другой стороны. Чтобы изменить это движение, делайте одну ногу назад за раз (вместо полного прыжка).
Попытайся! Посмотрите это упражнение в 36-минутном видео-тренинге СОЛДАТ
3. Pike Push-Up (от IRON)
Этот шаг может показаться не сложным, но он потребует всей вашей сосредоточенности и силы для завершения. Отжимания щуки - это упражнение для верхней части тела, которое дает вам упругие и стройные плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сформируйте перевернутую букву V своим телом, положив руки на пол и поднимаясь на носки. Отсюда, опусти голову к земле и согни руки. Затем вернитесь к перевернутому V. Повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на шнурках, чтобы держать шею в правильном положении. Чтобы изменить, сделайте движение с колен. Если вы чувствуете, что испытываете дополнительные трудности (слава вам!), Поднимите одну ногу позади себя.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 34-минутном видео тренировки IRON.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭтот шаг может показаться не сложным, но он потребует всей вашей сосредоточенности и силы для завершения. Отжимания щуки - это упражнение для верхней части тела, которое дает вам упругие и стройные плечи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сформируйте перевернутую букву V своим телом, положив руки на пол и поднимаясь на носки. Отсюда, опусти голову к земле и согни руки. Затем вернитесь к перевернутому V. Повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на шнурках, чтобы держать шею в правильном положении. Чтобы изменить, сделайте движение с колен. Если вы чувствуете, что испытываете дополнительные трудности (слава вам!), Поднимите одну ногу позади себя.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 34-минутном видео тренировки IRON.
4. Серия плеч (от REFUEL)
Цель этого упражнения - разогреть плечи, но по мере того, как нарастает жара, это становится сложным шагом. Серия плеч помогает вам развить более крепкие плечи, которые помогают сформировать тело, делая вашу талию меньше. Это упражнение из пяти частей с 30 секундами каждого движения (всего две с половиной минуты).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с плечевых кругов вперед и назад. Затем, двигайте руками перед собой, создавая угол в 90 градусов локтями. Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны вашему телу. Продвигайтесь, поднимая руки вверх от согнутой стойки ворот прямо над головой, касаясь ваших больших пальцев. Затем вытяните руки по бокам и поверните всю руку, как будто выжимаете плечо. Наконец, вытяните обе руки прямо и потяните их к задней части комнаты, повторяя импульсы.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 41-минутном видео тренировки REFUEL.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЦель этого упражнения - разогреть плечи, но по мере того, как нарастает жара, это становится сложным шагом. Серия плеч помогает вам развить более крепкие плечи, которые помогают сформировать тело, делая вашу талию меньше. Это упражнение из пяти частей с 30 секундами каждого движения (всего две с половиной минуты).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с плечевых кругов вперед и назад. Затем, двигайте руками перед собой, создавая угол в 90 градусов локтями. Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны вашему телу. Продвигайтесь, поднимая руки вверх от согнутой стойки ворот прямо над головой, касаясь ваших больших пальцев. Затем вытяните руки по бокам и поверните всю руку, как будто выжимаете плечо. Наконец, вытяните обе руки прямо и потяните их к задней части комнаты, повторяя импульсы.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 41-минутном видео тренировки REFUEL.
5. Рыба из воды (от IRON)
Это изолированное упражнение требует лишь небольшого диапазона движений, но дает большие результаты. Вы будете наращивать силу ядра, одновременно настраивая косые и поперечные мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с пола на боку. Вытяните руку вдоль пола над головой и положите противоположную руку на пол (для равновесия). Затем поднимите поднятую руку и обе ноги с пола. Опустить вниз и пульс. После этого повторите на противоположной стороне. Чтобы изменить, согните нижнюю руку так, чтобы ваша рука поддерживала вашу голову, и согните колено нижней ноги (кладя ногу позади себя) для дополнительной поддержки.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 34-минутном видео тренировки IRON.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто изолированное упражнение требует лишь небольшого диапазона движений, но дает большие результаты. Вы будете наращивать силу ядра, одновременно настраивая косые и поперечные мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с пола на боку. Вытяните руку вдоль пола над головой и положите противоположную руку на пол (для равновесия). Затем поднимите поднятую руку и обе ноги с пола. Опустить вниз и пульс. После этого повторите на противоположной стороне. Чтобы изменить, согните нижнюю руку так, чтобы ваша рука поддерживала вашу голову, и согните колено нижней ноги (кладя ногу позади себя) для дополнительной поддержки.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 34-минутном видео тренировки IRON.
6. Индус пуш-ап (из стали)
Еще одно движение, которое потребует вашего внимания и силы, индуистский отжимание воздействует на вашу грудь и плечи, одновременно наращивая силу и диапазон движений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с перевернутых V - рук на земле, балансируя на пальцах ног. Отсюда, наклоните голову вниз к земле, а затем поверните голову между руками, следуя телу, двигаясь вверх, лицом к собаке. Отсюда верните свое тело в перевернутое положение V и повторите. Чтобы изменить, сделайте это движение с колен.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 38-минутном STEEL видео тренировки
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЕще одно движение, которое потребует вашего внимания и силы, индуистский отжимание воздействует на вашу грудь и плечи, одновременно наращивая силу и диапазон движений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с перевернутых V - рук на земле, балансируя на пальцах ног. Отсюда, наклоните голову вниз к земле, а затем поверните голову между руками, следуя телу, двигаясь вверх, лицом к собаке. Отсюда верните свое тело в перевернутое положение V и повторите. Чтобы изменить, сделайте это движение с колен.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 38-минутном STEEL видео тренировки
7. Сплит Прыжок (от ЗАЖИГАНИЯ)
Этот плиометрический ход воздействует на ягодицы и создает взрывную силу. Это бросит вам вызов, и, как говорит Ники, «это будет так хорошо гореть».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шагните в выпад, чтобы заднее колено почти «поцеловало» землю. Как только вы достигнете этой точки, подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой впереди. Повторите, переключая ноги с каждым прыжком. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам подпрыгнуть и сохранить равновесие. Но не позволяйте колену проходить мимо пальцев в положении выпада и держать грудь в вертикальном положении. Чтобы изменить это движение, сделайте прыжок и вернитесь в выпад.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 32-минутном видео тренировки IGNITION.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭтот плиометрический ход воздействует на ягодицы и создает взрывную силу. Это бросит вам вызов, и, как говорит Ники, «это будет так хорошо гореть».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шагните в выпад, чтобы заднее колено почти «поцеловало» землю. Как только вы достигнете этой точки, подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой впереди. Повторите, переключая ноги с каждым прыжком. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам подпрыгнуть и сохранить равновесие. Но не позволяйте колену проходить мимо пальцев в положении выпада и держать грудь в вертикальном положении. Чтобы изменить это движение, сделайте прыжок и вернитесь в выпад.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 32-минутном видео тренировки IGNITION.
8. Полный круг ног (от Воина)
Это движение проверяет ваш баланс и улучшает диапазон движений, одновременно задействуя ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки в стороны для баланса. Встаньте на одну ногу и поднимите вторую ногу, сгибаясь в колене. Отсюда вытяните согнутую ногу прямо наружу, а затем поверните эту прямую ногу вокруг себя и назад позади себя, прежде чем, наконец, опустить на землю и повторите. Сделав это, повторите на другой стороне.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 35-минутном видео тренировки WARRIOR.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто движение проверяет ваш баланс и улучшает диапазон движений, одновременно задействуя ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки в стороны для баланса. Встаньте на одну ногу и поднимите вторую ногу, сгибаясь в колене. Отсюда вытяните согнутую ногу прямо наружу, а затем поверните эту прямую ногу вокруг себя и назад позади себя, прежде чем, наконец, опустить на землю и повторите. Сделав это, повторите на другой стороне.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 35-минутном видео тренировки WARRIOR.
9. Круговой Альпинист (от ГОРЕНИЯ)
Возможно, вы слышали о альпинистах, но версия Ники поднимает его на ступеньку выше. Круглые альпинисты увеличивают диапазон движений в нижней части вашего тела и помогают тонизировать мышцы и мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски. Возьмите одну ногу и поверните ее к руке на той же стороне, как можно ближе к руке. Затем поверните ногу назад к центру и сразу же вытяните вторую ногу вокруг руки к той же стороне. Продолжайте движение вперед и назад. Чтобы изменить это движение, удалите прыжок; просто поднимите ногу к руке, а затем сделайте шаг назад.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 34-минутном тренировочном видео «Сжигание».
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMВозможно, вы слышали о альпинистах, но версия Ники поднимает его на ступеньку выше. Круглые альпинисты увеличивают диапазон движений в нижней части вашего тела и помогают тонизировать мышцы и мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски. Возьмите одну ногу и поверните ее к руке на той же стороне, как можно ближе к руке. Затем поверните ногу назад к центру и сразу же вытяните вторую ногу вокруг руки к той же стороне. Продолжайте движение вперед и назад. Чтобы изменить это движение, удалите прыжок; просто поднимите ногу к руке, а затем сделайте шаг назад.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 34-минутном тренировочном видео «Сжигание».
10. Бег с трамплина (из стали)
Общее упражнение «удар в жопу», пробежка по планке мгновенно увеличит ваш пульс, а интервальная структура тренировки позволит вам сжигать калории даже после того, как вы закончите тренироваться.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с полностью вытянутыми руками и ногами. Затем, прыгните обеими ногами в руки и, как только они приземлятся, отведите их назад, пока они полностью не вытянутся. Теперь повторите. Чтобы изменить, сделайте небольшой прыжок вперед и отведите ноги назад.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 38-минутном STEEL видео тренировки
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMОбщее упражнение «удар в жопу», пробежка по планке мгновенно увеличит ваш пульс, а интервальная структура тренировки позволит вам сжигать калории даже после того, как вы закончите тренироваться.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с полностью вытянутыми руками и ногами. Затем, прыгните обеими ногами в руки и, как только они приземлятся, отведите их назад, пока они полностью не вытянутся. Теперь повторите. Чтобы изменить, сделайте небольшой прыжок вперед и отведите ноги назад.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 38-минутном STEEL видео тренировки
11. Прыжки на корточках на одной ноге (от ВЗРЫВА)
Движение так же, как это звучит. Прыжки на одной ноге в упражнении EXPLOSION помогут вам развить взрывную силу, одновременно настраивая и укрепляя свои четверки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, слегка приподнимите одну ногу от земли позади себя, а затем сядьте на корточки, чтобы коснуться земли перед вами. Оттуда подпрыгните, вернитесь в положение стоя и повторите. Чтобы изменить, держите заднюю ногу на земле для равновесия и выполняйте прыжок. После этого повторите на противоположной ноге.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 31-минутном видео тренировки EXPLOSION.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMДвижение так же, как это звучит. Прыжки на одной ноге в упражнении EXPLOSION помогут вам развить взрывную силу, одновременно настраивая и укрепляя свои четверки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, слегка приподнимите одну ногу от земли позади себя, а затем сядьте на корточки, чтобы коснуться земли перед вами. Оттуда подпрыгните, вернитесь в положение стоя и повторите. Чтобы изменить, держите заднюю ногу на земле для равновесия и выполняйте прыжок. После этого повторите на противоположной ноге.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 31-минутном видео тренировки EXPLOSION.
12. Воин Танца Дождя (от СОЛДАТА)
Этот шаг напоминает знаменитую линию Ники Холендера: «Если эти ноги дрожат, то эти калории печут». Хотя это, возможно, и не самый сложный ход, но, безусловно, это один из самых сложных ходов до конца. Мы можем практически гарантировать, что вы будете потеть, когда это будет сделано.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: вытяните обе руки над головой, а затем опуститесь на корточки, держа грудь в вертикальном положении. Отсюда вы прыгаете и садитесь на корточки, прыгаете и садитесь на корточки, поворачивая свое тело по кругу. Когда вы закончите круг, поменяйте направление. Чтобы изменить это движение, уберите прыжок между приседаниями.
Попытайся! Посмотрите это упражнение в 36-минутном видео-тренинге СОЛДАТ
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭтот шаг напоминает знаменитую линию Ники Холендера: «Если эти ноги дрожат, то эти калории печут». Хотя это, возможно, и не самый сложный ход, но, безусловно, это один из самых сложных ходов до конца. Мы можем практически гарантировать, что вы будете потеть, когда это будет сделано.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: вытяните обе руки над головой, а затем опуститесь на корточки, держа грудь в вертикальном положении. Отсюда вы прыгаете и садитесь на корточки, прыгаете и садитесь на корточки, поворачивая свое тело по кругу. Когда вы закончите круг, поменяйте направление. Чтобы изменить это движение, уберите прыжок между приседаниями.
Попытайся! Посмотрите это упражнение в 36-минутном видео-тренинге СОЛДАТ
13. Подпрыгните, Бёрпи (от ЗАЖИГАНИЯ)
Это упражнение, которое можно найти в видео тренировки IGNITION, - это то, что тренер Ники Холендер называет «матерью всех блох». Брекеты с прыганием не предназначены для слабонервных. Это движение всего тела, которое создает взрывную силу и сжигает калории.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделай бёрпи, опустив руки на землю, выбив ноги до доски, а затем выполни отжимание. Подними ноги назад к рукам и вместо того, чтобы вставать, сделай прыжок. Когда вы приземлитесь, вернитесь в Burpee и повторите. Чтобы измениться, сделайте шаг вперед в бёрпи и вместо прыжка, сделайте небольшой прыжок и поднимите руки.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 30-минутном видео тренировки IGNITION.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто упражнение, которое можно найти в видео тренировки IGNITION, - это то, что тренер Ники Холендер называет «матерью всех буревестников». Брекеты с прыганием не предназначены для слабонервных. Это движение всего тела, которое создает взрывную силу и сжигает калории.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделай бёрпи, опустив руки на землю, выбив ноги до доски, а затем выполни отжимание. Подними ноги назад к рукам и вместо того, чтобы вставать, сделай прыжок. Когда вы приземлитесь, вернитесь в Burpee и повторите. Чтобы изменить, шагните ногами в Burpee и вместо прыжка, сделайте небольшой прыжок и поднимите руки.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 30-минутном видео тренировки IGNITION.
14. Поперечная планка Поп (от ВЗРЫВА)
Как будто обшивка не является достаточно сложной задачей, тренер STRONGER Никки Холендер снова поднял ее, добавив «популярность». Это движение, которое делают все его лучшие атлеты, и оно сработает в вашем ядре, трицепсе и плечах.
Как это сделать: начать с доски. Слегка постучав по бедрам и рукам, перепрыгните все свое тело вправо, а затем назад влево, сохраняя при этом твердую доску все время. Если вы действительно продвинуты, двигайте свое тело в форме прямоугольника (вперед, в бок, назад, в бок). Или измените с доски, отведите правую руку и правую ногу вправо, отведите их назад, а затем повторите с левой стороны.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 31-минутном видео тренировки EXPLOSION.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКак будто обшивка не является достаточно сложной задачей, тренер STRONGER Никки Холендер снова поднял ее, добавив «популярность». Это движение, которое делают все его лучшие атлеты, и оно сработает в вашем ядре, трицепсе и плечах.
Как это сделать: начать с доски. Слегка постучав по бедрам и рукам, перепрыгните все свое тело вправо, а затем назад влево, сохраняя при этом твердую доску все время. Если вы действительно продвинуты, двигайте свое тело в форме прямоугольника (вперед, в бок, назад, в бок). Или измените с доски, отведите правую руку и правую ногу вправо, отведите их назад, а затем повторите с левой стороны.
Попытайся! Смотрите это упражнение в 31-минутном видео тренировки EXPLOSION.
Что вы думаете?
Вы делали какие-либо из тренировок STRONGER? Какой из них твой любимый? Какой из них был самым сложным для вас? Согласны ли вы с тем, что это самые сложные ходы из серии? Есть ли другие ходы, которые вы бы добавили в список? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMВы делали какие-либо из тренировок STRONGER? Какой из них твой любимый? Какой из них был самым сложным для вас? Согласны ли вы с тем, что это самые сложные ходы из серии? Есть ли другие ходы, которые вы бы добавили в список? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
