Прибавка в весе может помочь улучшить ваши результаты в определенных видах спорта или наполнить вас так, чтобы ваше телосложение соответствовало физическим характеристикам других школьников. Потребляйте больше калорий, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы набрать вес - но не просто калории. Продукты, полные нездоровых жиров, сахара и рафинированных углеводов, могут привести к тому, что вы станете толще, а не станете здоровее. Стремитесь набрать вес в виде мышц, делая как можно больше качественного питания и занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале. Питательная пища и физические упражнения помогают сохранить ваше тело здоровым, даже если вы натуральные длинные и худые с высоким метаболизмом.
Как набрать вес в 16 лет
Если ваш врач указал, что у вас недостаточный вес или вы восстанавливаетесь после операции, травмы или болезни, увеличение веса может улучшить ваше здоровье. Если вы чувствуете, что ваше тело меньше или стройнее, чем у других школьников, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь половой зрелости, которая начинается в 14 лет для некоторых мальчиков. В период полового созревания ваши плечи расширяются, и увеличивается мышечная масса. Вы можете чувствовать себя маленьким по сравнению со своими сверстниками, но в конечном итоге вы наверстаете упущенное. Половое созревание - это не тот процесс, который вы можете спешить.
Даже если ваш вес технически здоров, увеличение мышечной массы может помочь, когда вы занимаетесь спортом, особенно хоккеем или футболом. Увеличьте вес, увеличив количество потребляемых вами калорий на 250–500 калорий, что требуется для поддержания текущего веса. Ваш врач может помочь вам определить правильное целевое число. Это способствует постепенному увеличению веса от 1/2 до 1 фунта в неделю. Примите постепенный процесс, так как мышце требуется больше времени для развития; Быстрое увеличение веса обычно означает увеличение жира в организме.
Увеличьте калории на еде
Включите большие порции и калорийный выбор в высококалорийные блюда, чтобы способствовать увеличению веса. Ограничьте потребление сахара, фаст-фудов и рафинированных зерновых, которые вы едите, потому что эти продукты способствуют увеличению жира и могут нанести вред вашему здоровью.
Продукты для завтрака, такие как яйца, овсяная каша, мюсли, смузи и йогурт, содержат калории и ценные питательные вещества. Увеличьте калории, взбивая яйца с сыром, готовя овсянку в молоке, намазывая арахисовое масло на тосты или добавляя изюм в холодные хлопья.
Дополнительные порции цельнозернового хлеба, коричневого риса или макарон из цельной пшеницы увеличивают потребление калорий при любом приеме пищи. Также имейте достаточное количество белка, поскольку это дополняет ваши тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Постный стейк, курица с белым мясом, творог и черные бобы - хороший выбор на обед и ужин. Вам нужны зеленые овощи для клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов. Добавьте к ним калории. Например, растопить сыр над брокколи или насладиться жареными на оливковом масле цуккини. По возможности выбирайте высококалорийные овощи, такие как крахмалистый сладкий картофель, горох и кукуруза.
Никогда не пропустите еду
Школа, занятия спортом и внешкольные клубы могут оставить у вас мало свободного времени, чтобы приготовить закуски дома. Носите полезные закуски в рюкзаке между классами или сразу после школы. Орехи, семена, сухофрукты, сухофрукты, сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или сырные палочки и цельнозерновые крекеры - лучший выбор, чем пакет с чипсами или рукав для пончиков в торговых автоматах.
Если вы просто не голодны между приемами пищи, пейте свои калории. Молоко, 100-процентный фруктовый сок и фруктовые коктейли, приготовленные из смеси бананов, ягод и йогурта, содержат калории и питательные вещества. Избегайте газированных и энергетических напитков, которые содержат калории, но не имеют питательной ценности.
Упражнение для увеличения веса
Поговорите с тренером или личным тренером, чтобы помочь вам с правильной формой в тренажерном зале. Выполните программу, которая включает в себя как минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц, включая грудь, руки, ноги, спину, пресс и плечи. Начните с одного набора каждого упражнения и переходите к двум или трем, каждый из которых содержит от четырех до восьми повторений. Используйте вес, который затрудняет выполнение этих повторений - вам нужно бросить вызов мышцам, чтобы они росли. Когда вес становится слишком легким, добавьте больше. Когда вы станете более подкованным, добавьте дополнительные упражнения для определенных групп мышц для более тонкого развития мышц и силы.
Сразу после тренировок, перекусите белком, чтобы поддержать рост и восстановление мышц. Стакан шоколадного молока, два яйца вкрутую с бананом или нарезанная деликатесная индейка с рулетом из цельного зерна - варианты. Эта закуска помогает заменить калории, сожженные во время тренировки.
Не отказывайтесь от сердечно-сосудистых упражнений вообще. Когда вам 16 лет, вам нужно как минимум час физической активности в день. Тренажерный зал считается частью этого, но он все еще занимается спортом с друзьями, выгуливает собаку, выполняет домашние дела или снимает обручи с отцом после обеда. Сердечно-сосудистая деятельность сжигает калории, но также поддерживает аппетит и улучшает здоровье сердца.
