Напряжение шеи часто возникает в результате неправильной осанки или чрезмерного использования. Если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом в течение многих часов подряд, и вам не удавалось делать частые перерывы, чтобы расслабить мышцы и суставы, вы можете испытывать легкое напряжение, приводящее к дискомфорту и ограниченному диапазону движения в твоя голова и шея. Целевые растяжки шеи могут предотвратить или ослабить боль в шее.
Советы по растяжкам шеи
Упражнения на шею обманчиво просты, но могут сильно повлиять на ваше самочувствие. Когда выполняется медленно и осторожно, целевые растяжки шеи могут помочь уменьшить жесткость и дискомфорт и восстановить диапазон движения. Всегда растягивайтесь с осторожностью, и если конкретное растяжение причиняет боль, немедленно отступите. Если вы испытываете серьезные симптомы в сочетании с напряжением шеи - например, онемение или стреляющая боль в плече или руке - поговорите со своим врачом.
Head Half-Rolls
Сядьте на прочный стул с прямой спиной, руки на коленях и голова вровень с позвоночником. Прижмите плечи вниз и сознательно расслабьте мышцы шеи, опуская подбородок к груди. Держитесь коротко, затем медленно дышите, медленно и осторожно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока ухо не окажется над правым плечом. Кратко удерживайте, затем поверните голову вниз и влево. Продолжайте поворачивать головку из стороны в сторону четыре-шесть раз. Верните голову в вертикальное положение и сделайте глубокие расслабляющие вдохи, прежде чем повторять. Завершите три-четыре комплекта. Для максимальной пользы работайте медленно и осознанно, максимально увеличивая шею на каждом этапе ролла.
Рулоны плеча
Сядьте на прочный стул, поставив ноги на пол перед собой, а спину долго. Положите руки по бокам и расслабьте руки на коленях. Медленно прижмите плечи вперед, затем обведите их вверх и вокруг спиной большими, гладкими кругами. Дышите медленно и ровно, выполняя шесть-восемь вращений назад. Кратко отдохните, затем поменяйте направление кругов, прокладывая путь от спины к передней части. Старайтесь не выдвигать подбородок вперед на протяжении всего упражнения.
Поддерживается Flexion
Лягте на пол, согнув колени и ступни ног на полу перед собой. Сцепите пальцы и обхватите голову руками. Мягко надавите на затылок, потянув его вверх, пока не почувствуете легкое напряжение на затылке. Удерживайте растяжку в течение пяти секунд, медленно опустите голову на пол, затем повторите упражнение шесть-восемь раз.
Боковое вращение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте руки и сложите руки за спиной. Слегка наклоните плечи назад. Медленно и очень осторожно поворачивайте голову вправо, пока не посмотрите прямо через правое плечо. Держите растяжку пять секунд, затем лицом вперед. Медленно поворачивайте голову влево, пока не посмотрите прямо через левое плечо, удерживайте в течение пяти секунд и поверните лицом вперед. Повторите боковое вращение от 10 до 15 раз. Старайтесь не опускать подбородок вперед и не наклонять голову назад, поворачивая голову справа налево.
