Когда у вас есть время только на часовую тренировку, ваш игровой план должен быть ориентирован на эффективность и результативность, особенно если потеря веса является приоритетом. В дополнение к потере веса, выделение времени на тренировку по крайней мере пять дней в неделю может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, повысить прочность костей и мышц, улучшить настроение и помочь снизить риск возникновения определенных заболеваний.
Сожженные калории: одночасовая тренировка
Количество калорий, которое вы можете сжечь во время часовой тренировки, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий вес тела, активность, которую вы выполняете, и интенсивность тренировки.
По данным клиники Майо, человек весом 160 фунтов может сжигать от 292 калорий в час, совершая неторопливую поездку на велосипеде, до 600 калорий со скоростью 5 миль в час.
Когда речь идет о силовых тренировках, Центр по политике и продвижению USDA заявляет, что 154-килограммовый человек может сжигать где-нибудь от 220 калорий в час при силовой тренировке низкой интенсивности или до 440 калорий в час при силовой силовой тренировке.,
Потеря веса: один час тренировки
Сколько веса вы теряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько тщательно вы придерживаетесь диеты. Вот почему, когда дело доходит до потери веса, цель номер один - убедиться, что количество потребляемых вами калорий превышает количество потребляемых вами.
Если ваша цель похудения медленная и устойчивая, старайтесь терять 1-2 фунта каждую неделю. Чтобы это произошло, вам нужно ежедневно создавать дефицит калорий от 500 до 1000 калорий.
Поскольку сжигание 1000 калорий за одну час тренировки нереально, необходимо снизить потребление калорий по крайней мере на 500 каждый день. Тем не менее, сжигание 500 калорий за один час является реалистичным, если вы делаете это правильно.
Традиционная часовая тренировка
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо включить три ключевых компонента: сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, гибкость и основные упражнения. То, как вы распределите время, будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Хорошие новости? Вы можете изменить структуру вашей тренировки каждый раз, когда вы ее выполняете.
Один из способов структурировать часовую тренировку состоит в том, чтобы выполнить 20 минут сердечно-сосудистой работы, 20 минут тренировки с отягощениями и 10 минут основных упражнений и упражнений на гибкость. Это оставляет место для пятиминутной разминки и пятиминутного охлаждения.
Например, разогреться, пройдя пять минут по беговой дорожке, а затем 20-минутные интервалы. Спрыгните с беговой дорожки и проведите 20-минутную тренировку на полную силу тела.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому практически без отдыха между подходами. Завершите пять минут основной работы и 10 минут упражнений на расслабление и гибкость.
Стиль цепи: одночасовая тренировка
Вы также можете все перемешать, выполняя тренировку в тренажерном зале, в которой сочетается кардио-зарядка с силовыми упражнениями. Этот стиль тренировки помогает двигаться и помогает избежать скуки.
После пятиминутной разминки выберите упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела и кардио-зарядку для выполнения в течение пяти минут, в общей сложности семь циклов. Взрыв кардио должен составлять две-три минуты цикла.
Для упражнений на верхней части тела, выберите из пресса грудной клетки, отжимания, широты, согнутых рядов, подтягивания, пресса плеча, кудри молотка, отжимания трицепса, провалы или качания гири. Для упражнений на нижнюю часть тела выберите выпады, приседания с гантелями, тягу с жесткими ногами, приседания с гирями, жим ногами или качели с гирями.
Для взрыва кардио, выберите из пальца ноги, наращивания, прыжков выпада, чемодана, прыжки через скакалку, тяжелые сани толчка или альпинистов, или прыгать на кардио-машине с высокой интенсивностью в течение нескольких минут.
Последние 10 минут тренировки будут включать в себя основную работу и упражнения на гибкость для отдыха. Выберите из традиционных досок, боковых досок, бокового поднятия бедра, удержания пустотелого камня, обратного хруста, ударов ножницами, V-up, русского скручивания или любых других основных упражнений.
