Если вам интересно, сколько и как быстро вы можете поднять вес, который вы можете использовать для жима лежа, вам может быть полезно задать себе пару вопросов. Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это добавить мышечной массы, то вы хотите подходить к этому методично. Далее, только то, что вы пытаетесь доказать?
Хотя увеличение нагрузки с постоянной скоростью может быть как признаком прогресса, так и способом его достижения, более важно взглянуть на более широкую картину. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, которые могут быть затруднены. Подумайте о черепахе и зайце: медленно и уверенно побеждает в гонке!
Добро пожаловать в Мускул Бич
Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии на Muscle Beach. Чем новее вы станете поднимать тяжести, тем быстрее вы сможете его навалить, что в первые месяцы пойдет быстрыми темпами.
По словам Джека Х. Уилмора и Дэвида Л. Костилла, авторов «Физиологии спорта и физических упражнений», нервно-мышечная система является одной из наиболее адаптивных систем организма и может увеличить свою силу на 25–100 процентов за три-шесть месяцев. Тем не менее, стоит отметить, что значительная часть прогресса может быть достигнута только за счет улучшения техники и навыков в создании силы.
Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить это в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется сражаться, чтобы увеличить его на 10-15 фунтов в месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы произвести физическое изменение, упражнение должно быть выполнено с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания нового мышечного волокна не нужно много дополнительных стимулов.
Поразить плато
Тело шикарное. Рано или поздно выясняется, какой путь развития вы пытаетесь заставить его пройти. Затем, как угрюмый пони, он, кажется, просто останавливается и отказывается идти на шаг дальше, независимо от того, как сильно вы пинаете шпоры.
Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после занятия фитнесом, - это общеизвестное плато. Тренировки с отягощениями увеличивают силу, увеличивают мышечную массу и улучшают плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убить себя, пытаясь достичь пика, не получается правильно.
Жим Максимус
Серьезные тренажеры работают с процентом от того, что называется 1RM, что является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса на количество повторений в зависимости от своих целей. Например, тренер по мышцам с твердым ядром может выполнять от трех до пяти подходов по три повторения по 90% от их 1 ПМ.
Однако это не обязательно то, что вы должны попробовать сами, потому что вы можете серьезно испортить себя. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует сделать еще один подход по 8-12 повторений с весом, который заставляет вас бороться с последними двумя повторениями. Это определенно консервативно, но вы поняли идею. Как только вы начнете играть, вы можете использовать таблицу ответов Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.
: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
