Booty. Бомж. Badonkadonk. Дно. Оборотная. Как бы вы это ни называли, большинству людей нужна задница, которая заставляет их хорошо выглядеть сзади. Но независимо от вашей цели, никогда не бывает плохо иметь сильные максимумы ягодичной мышцы - самую большую мышцу в вашем теле и ключевую часть почти каждого вашего движения: сидя, ходьба, подъем по лестнице и т. Д.
Вот почему вам нужна тренировка Пилатеса для наращивания добычи Кесси Хо, чтобы получить ягодицы в отличной форме. (Бонус: эта тренировка убьет и ваши бедра! Хорошим способом.)
Баттлифт Пилатес Тренировка для начинающих
Для этой тренировки вы можете либо следовать за Кэсси в видео выше, либо выполнять действия, как показано ниже:
Ход 1: Подметание ног моста
- Начните с ягодичного мостика: лягте на спину, согните ноги в коленях возле задницы. Нажмите через ноги и верхнюю часть спины, чтобы поднять бедра от пола.
- Поднимите левую ногу от пола под углом 45 градусов. Направьте палец ноги в сторону.
- Выбей ногу вправо, сжимая косые стороны.
- Откиньте ногу назад под углом 45 градусов.
Репс: 10
Ход 2: Подметание ног бриджем ногой
- После предыдущего движения добавьте удар прямо к потолку после подметания, чтобы нога оказалась перпендикулярной земле.
Репс: 10
Ход 3: Пульс с заостренной ногой
- Все еще в положении моста, конец ноги перпендикулярен земле.
- Направьте ногу и поднимите и опустите (пульс) всего на несколько дюймов, фиксируя через правую ногу.
Репс: 15
Повторите первые три хода для того же числа повторений на правой ноге. После того, как вы закончите со вторым раундом, опускайте спину по одному позвонку за раз, затем катитесь на живот.
Ход 4: Кузнечик
- Лягте на живот и раздвиньте колени так, чтобы вам было удобно. Согните ноги в коленях, чтобы соединить большие пальцы.
- Направьте пальцы ног и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра с пола, пальцы ног доходят до потолка.
- Поднимите и опустите несколько дюймов.
Репс: 25
Ход 5: Завиток подколенного сухожилия
- Вытяните ноги так, чтобы они зависли над землей.
- Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени до 90 градусов.
Репс: 10
Ход 6: щелчки пятки
- Не опуская ноги на пол, вытяните ноги и держитесь.
- С пальцами ног в стороны, соберите пятки вместе.
- Как можно быстрее вытащите пятки назад, сжимая ягодицы все время.
- Этот шаг должен быть быстрым импульсом внутрь и наружу.
Репс: 25
Опустите ноги на землю, затем вернитесь в позу ребенка, упираясь прикладом в пятки и вытянув руки перед собой. Дышите и удерживайте в течение 10 секунд.
Чаевые
Разве эта тренировка для создания скульптуры не была достаточно сложной для вас? Попробуйте добавить веса лодыжки или петлю сопротивления в следующий раз, когда вы сделаете это, чтобы действительно почувствовать ожог. Или повторить всю схему более одного раза.
