Табата, HIIT, гири, CrossFit… конечно, в наши дни тяжелые тренировки затягивают все заголовки, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от упражнений средней интенсивности. На самом деле, вот семь веских причин, по которым вам следует чаще выполнять упражнения средней и низкой интенсивности.
Табата, HIIT, гири, CrossFit… конечно, в наши дни тяжелые тренировки затягивают все заголовки, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от упражнений средней интенсивности. На самом деле, вот семь веских причин, по которым вам следует чаще выполнять упражнения средней и низкой интенсивности.
1. Вы будете жить дольше
Исследования показывают, что умеренные физические упражнения могут стать ключом к продолжительной жизни. Согласно Продольному исследованию Центра аэробики, выполненному Институтом Купера в Далласе, штат Техас, бегуны, которые двигались с умеренной интенсивностью (около 10 минут), имели более низкий риск смертности, чем те, кто бегал со скоростью более 20 миль в неделю гораздо более быстрыми темпами. (7 миль в час или быстрее). Другое исследование, «Исследование сердца города Копенгагена», показало, что бегуны, которые занимались бегом трусцой от одного до двух с половиной часов в неделю в медленном или среднем темпе, имели более продолжительный срок жизни, чем их сидячие коллеги и более быстрые бегуны.
Исследования показывают, что умеренные физические упражнения могут стать ключом к продолжительной жизни. Согласно Продольному исследованию Центра аэробики, выполненному Институтом Купера в Далласе, штат Техас, бегуны, которые двигались с умеренной интенсивностью (около 10 минут), имели более низкий риск смертности, чем те, кто бегал со скоростью более 20 миль в неделю гораздо более быстрыми темпами. (7 миль в час или быстрее). Другое исследование, «Исследование сердца города Копенгагена», показало, что бегуны, которые занимались бегом трусцой от одного до двух с половиной часов в неделю в медленном или среднем темпе, имели более продолжительный срок жизни, чем их сидячие коллеги и более быстрые бегуны.
2. Вы снизите риск травмы
Тренировка изо всех сил может все время изматывать ваше тело быстрее и, по крайней мере, истощать вашу энергию, повышая вероятность травмы во время тренировки. Руководящие принципы Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют, чтобы люди стремились сочетать упражнения средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 3-5 дней в неделю, а также утверждают, что упражнения с высокой интенсивностью, выполняемые более пяти дней в неделю, могут увеличить заболеваемость. травмы, как правило, такого количества физически не рекомендуется », - говорит Джессика Мэтьюз, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.
Тренировка изо всех сил может все время изматывать ваше тело быстрее и, по крайней мере, истощать вашу энергию, повышая вероятность травмы во время тренировки. Руководящие принципы Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют, чтобы люди стремились сочетать упражнения средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 3-5 дней в неделю, а также утверждают, что упражнения с высокой интенсивностью, выполняемые более пяти дней в неделю, могут увеличить заболеваемость. травмы, как правило, такого количества физически не рекомендуется », - говорит Джессика Мэтьюз, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.
3. Вы можете наслаждаться упражнениями больше
Если вы изо всех сил пытались придерживаться регулярных упражнений, слишком большая интенсивность может быть виновата. Интенсивность упражнений может повлиять на приверженность, говорит Мэтьюз. «Некоторые люди могут находить упражнения с более высокой интенсивностью более неудобными и менее приятными, что может привести к менее последовательной физической активности», - отмечает она. По ее словам, объединение ваших тренировок с включением как более высоких, так и более низких уровней усилий может сделать ваши тренировки более увлекательными, заряжающими энергией, эффективными и более простыми.
Если вы изо всех сил пытались придерживаться регулярных упражнений, слишком большая интенсивность может быть виновата. Интенсивность упражнений может повлиять на приверженность, говорит Мэтьюз. «Некоторые люди могут находить упражнения с более высокой интенсивностью более неудобными и менее приятными, что может привести к менее последовательной физической активности», - отмечает она. По ее словам, объединение ваших тренировок с включением как более высоких, так и более низких уровней усилий может сделать ваши тренировки более увлекательными, заряжающими энергией, эффективными и более простыми.
4. Вы будете лучше справляться с трудными задачами
Подобно тому, как без долин не может быть холмов, тренировки с низкой интенсивностью помогают подготовить ваше тело к большим «пикам», которые могут принести сложные тренировки. «Кардио-сеансы умеренной интенсивности служат для того, чтобы подготовить вас к более эффективному выполнению тренировок HIIT, чтобы у вас была базовая кардио-тренировка и активное восстановление, необходимые для того, чтобы ваши сеансы HIIT были более эффективными в долгосрочной перспективе», - говорит доктор наук, профессор Мишель Олсон. физиологии тренировки в Обернском университете в Алабаме.
Кредит: iStockПодобно тому, как без долин не может быть холмов, тренировки с низкой интенсивностью помогают подготовить ваше тело к большим «пикам», которые могут принести сложные тренировки. «Кардио-сеансы умеренной интенсивности служат для того, чтобы подготовить вас к более эффективному выполнению тренировок HIIT, чтобы у вас была базовая кардио-тренировка и активное восстановление, необходимые для того, чтобы ваши сеансы HIIT были более эффективными в долгосрочной перспективе», - говорит доктор наук, профессор Мишель Олсон. физиологии тренировки в Обернском университете в Алабаме.
5. Вы можете есть меньше
Если вы пытаетесь сбросить вес и виноваты в том, что попали в ловушку «Я сжег это, я заработал», вы можете попытаться добавить более умеренную активность в свою рутину. Тренировки с меньшей интенсивностью могут помешать вам чувствовать, что вы «заработали» это пирожное после обеда, и снизить вероятность того, что вы потратите все калории, которые вы сожгли в тренажерном зале, всего за несколько укусов. Одно исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что женщины, употребляющие пищу после тренировки после сеанса высокой интенсивности, ели больше по сравнению с теми, кто выполнял упражнения с меньшей интенсивностью. Это также может помочь обуздать тягу: отдельное исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что женщины, которые прошли 45-минутную тренировку умеренной интенсивности, были менее соблазнены фотографиями еды после.
Кредит: Джон Ховард / DigitalVision / GettyЕсли вы пытаетесь сбросить вес и виноваты в том, что попали в ловушку «Я сжег это, я заработал», вы можете попытаться добавить более умеренную активность в свою рутину. Тренировки с меньшей интенсивностью могут помешать вам чувствовать, что вы «заработали» это пирожное после обеда, и снизить вероятность того, что вы потратите все калории, которые вы сожгли в тренажерном зале, всего за несколько укусов. Одно исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что женщины, употребляющие пищу после тренировки после сеанса высокой интенсивности, ели больше по сравнению с теми, кто выполнял упражнения с меньшей интенсивностью. Это также может помочь обуздать тягу: отдельное исследование, проведенное учеными из Университета Бригама Янга, показало, что женщины, которые прошли 45-минутную тренировку умеренной интенсивности, были менее соблазнены фотографиями еды после.
6. Вы будете спать крепче
Возникли проблемы с засыпанием в разумный час? Это может быть тот хардкорный урок спиннинга, который ты взял сегодня вечером. Некоторые люди считают, что упражнения с нагрузкой на самом деле препятствуют их способности уснуть, в то время как физические упражнения с низкой или средней нагрузкой улучшают качество сна. «Умеренные физические упражнения не настолько тяжелы, что ваш адреналин накачивается, и вы набираетесь сил, когда приходит время для сна. Кроме того, это помогает разбудить вас в течение дня, чтобы вы были готовы к отдыху вечером, но не вытерлись и не болели не могу расслабиться ", объясняет Олсон.
Кредит: iStockВозникли проблемы с засыпанием в разумный час? Это может быть тот хардкорный урок спиннинга, который ты взял сегодня вечером. Некоторые люди считают, что упражнения с нагрузкой на самом деле препятствуют их способности уснуть, в то время как физические упражнения с низкой или средней нагрузкой улучшают качество сна. «Умеренные физические упражнения не настолько тяжелы, что ваш адреналин накачивается, и вы набираетесь сил, когда приходит время для сна. Кроме того, это помогает разбудить вас в течение дня, чтобы вы были готовы к отдыху вечером, но не вытерлись и не болели не могу расслабиться ", объясняет Олсон.
7. Вы улучшите свой уровень сахара в крови и уровень инсулина
Большинство видов упражнений могут помочь снизить уровень сахара в крови и помочь вашему организму более эффективно обрабатывать инсулин, но умеренная интенсивность может дать наилучшие результаты. Одно исследование, проведенное с группой диабетиков с избыточным весом, показало, что группа, которая ехала на стационарном велосипеде в течение часа в умеренном темпе, снизила уровень сахара в крови на целых 50 процентов в течение следующих 24 часов, в то время как субъекты, которые педалировали с более высокой интенсивностью для 30 минут только снизили уровень примерно на 19 процентов. «Упражнения умеренной интенсивности расходуют избыточный сахар в крови на энергию, которая помогает инсулину не подниматься или опускаться в течение дня; это лучше всего для тех, кто даже до диабета», - говорит Олсон.
Кредит: Purestock / Purestock / Getty ImagesБольшинство видов упражнений могут помочь снизить уровень сахара в крови и помочь вашему организму более эффективно обрабатывать инсулин, но умеренная интенсивность может дать наилучшие результаты. Одно исследование, проведенное с группой диабетиков с избыточным весом, показало, что группа, которая ехала на стационарном велосипеде в течение часа в умеренном темпе, снизила уровень сахара в крови на целых 50 процентов в течение следующих 24 часов, в то время как субъекты, которые педалировали с более высокой интенсивностью для 30 минут только снизили уровень примерно на 19 процентов. «Упражнения умеренной интенсивности расходуют избыточный сахар в крови на энергию, которая помогает инсулину не подниматься или опускаться в течение дня; это лучше всего для тех, кто даже до диабета», - говорит Олсон.
Так как часто я должен работать?
Убеждены еще? Хорошо! В то время как умеренные физические упражнения предлагают довольно неплохие преимущества, вам, конечно же, совсем не нужно отказываться от сложных тренировок - ключ к нахождению хорошего баланса обоих. Олсон рекомендует, по крайней мере, три дня в неделю (приблизительно 30 минут) умеренной интенсивности, упражнения в устойчивом состоянии чередуются с 1-2 днями более высокой активности.
Кредит: iStockУбеждены еще? Хорошо! В то время как умеренные физические упражнения предлагают довольно неплохие преимущества, вам, конечно же, совсем не нужно отказываться от сложных тренировок - ключ к нахождению хорошего баланса обоих. Олсон рекомендует, по крайней мере, три дня в неделю (приблизительно 30 минут) умеренной интенсивности, упражнения в устойчивом состоянии чередуются с 1-2 днями более высокой активности.
Идеи от низкой до умеренной активности
Упражнения низкой интенсивности - это движения, которые вы можете выполнять с комфортом, практически не меняя свое дыхание или разговорные способности (например, прогуливаясь вокруг блока), в то время как умеренная интенсивность может повысить частоту вашего дыхания, но не должна влиять на вашу способность говорить без особых усилий. много (вы все еще можете читать алфавит, например). Используя эти диапазоны, чтобы помочь измерить вашу интенсивность, почти любой тип активности, который позволяет оставаться в пределах этого определенного диапазона «разговорного теста», можно считать интенсивностью от низкой до умеренной. Нужны идеи упражнений умеренной интенсивности, чтобы попробовать? Читай дальше!
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockУпражнения низкой интенсивности - это движения, которые вы можете выполнять с комфортом, практически не меняя свое дыхание или разговорные способности (например, прогуливаясь вокруг блока), в то время как умеренная интенсивность может повысить частоту вашего дыхания, но не должна влиять на вашу способность говорить без особых усилий. много (вы все еще можете читать алфавит, например). Используя эти диапазоны, чтобы помочь измерить вашу интенсивность, почти любой тип деятельности, который позволяет оставаться в пределах этого определенного диапазона «разговорного теста», может считаться интенсивностью от низкой до умеренной. Нужны идеи упражнений умеренной интенсивности, чтобы попробовать? Читай дальше!
Работа по дому
Мытье посуды, мытье пола, уборка пылесосом, мытье машины и многое другое может считаться упражнением низкой или средней интенсивности.
Кредит: Понсулак / AdobeStockМытье посуды, мытье пола, уборка пылесосом, мытье машины и многое другое может считаться упражнением низкой или средней интенсивности.
Бег или ходьба
Бег трусцой или ходьба в легком или умеренном темпе (до тех пор, пока вы можете комфортно вести разговор) можно рассматривать как упражнение средней или низкой интенсивности.
Кредит: PointImages / AdobeStockБег трусцой или ходьба в легком или умеренном темпе (до тех пор, пока вы можете комфортно вести разговор) можно рассматривать как упражнение средней или низкой интенсивности.
Тренировка сопротивляемости
Многие традиционные силовые тренировки можно считать умеренными упражнениями (однако круговые тренировки и пауэрлифтинг более интенсивны).
Предоставлено: Mat Hayward / AdobeStockМногие традиционные силовые тренировки можно считать умеренными упражнениями (однако круговые тренировки и пауэрлифтинг более интенсивны).
плавание
Плавание в развлекательном темпе (не делать кругов) можно считать упражнениями от средней до низкой интенсивности, а также дает дополнительную выгоду, будучи очень нежным в суставах.
Кредит: EpicStockMedia / AdobeStockПлавание в развлекательном темпе (не делать кругов) можно считать упражнениями от средней до низкой интенсивности, а также дает дополнительную выгоду, будучи очень нежным в суставах.
Йога или пилатес
Хотя уровень интенсивности в значительной степени зависит от стиля йоги, многие формы йоги (такие как Восстановительная, Айенгар или Ананда) попадают в категорию интенсивности от низкой до умеренной. Однако более активные, более быстрые стили Аштанга, Бикрам или Виньяса йоги, например, не будут.
Кредит: iceteastock / AdobeStockХотя уровень интенсивности в значительной степени зависит от стиля йоги, многие формы йоги (такие как Восстановительная, Айенгар или Ананда) попадают в категорию интенсивности от низкой до умеренной. Однако более активные, более быстрые стили Аштанга, Бикрам или Виньяса йоги, например, не будут.
Что вы думаете?
Все ваши тренировки высокой интенсивности? Вы чувствуете, что тренировки высокой интенсивности изнашивают ваше тело? Какие тренировки с низкой или средней интенсивностью подходят для вас? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStockВсе ваши тренировки высокой интенсивности? Вы чувствуете, что тренировки высокой интенсивности изнашивают ваше тело? Какие тренировки с низкой или средней интенсивностью подходят для вас? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
