Сокращение порций может быть эффективным способом сокращения лишних калорий, жиров и сахара из вашего рациона, но это также может быть довольно сложной задачей. Порции ресторанов и фаст-фудов намного больше, чем подходящие для здорового питания. И попробуйте пойти на вечеринку или даже просто в дом друга на ужин, не перекармливая.
Посмотрим правде в глаза: мы не можем есть порции идеального размера все время. Но попытка сделать это чаще, чем не идеальное место для начала. Ключ, конечно же, заключается в том, чтобы узнать, как на самом деле выглядят здоровые порции. Затем создайте новые, более здоровые привычки в еде, используя методы, которые помогут вам чувствовать себя сытым, потребляя меньше
Привыкание к употреблению порций меньшего размера, по сути, заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что вы кладете на свою тарелку, снова и снова, пока это не станет второй натурой. Конечно, в идеальном мире мы бы точно измеряли всю нашу еду, прежде чем ее съесть. Но в реальном мире это помогает иметь хаки.
1. Цель для удовлетворения, а не фаршированные
«Это большой сдвиг ума, так как большинство людей не думают, что они закончили, пока они не могут сделать еще один укус», - рассказывает LIVESTRONG Эми Шапиро, RDN, CDN, основатель Real Nutrition из Нью-Йорка..com. «Я напоминаю своим клиентам, что они всегда могут поесть снова позже, и это помогает им приспособиться к идее не быть« сытым »».
2. Сравните порции с предметами повседневного обихода
По словам Клиники Кливленда, изображение знакомых предметов - это простой способ получить представление о порциях нужного размера. Установите колоду карт, бейсбол, чайную чашку ( не кофейную кружку) и четыре кубика на стол или кухонную стойку. Любая порция мяса должна быть не больше колоды карт; ни одна порция сыра не должна быть больше четырех кубиков; паста или рис, чайная чашка; и овощные порции должны быть размером с бейсбольный мяч. Сравните порцию еды на тарелке с размером этих блюд при каждом приеме пищи. Достаточно скоро вы привыкнете к тому, чтобы смотреть в глаза, и вам не понадобятся наглядные пособия.
3. Наслаждайтесь углеводами умным путем
«Я рекомендую сочетать ваши углеводы с овощами и белком, чтобы чувствовать себя довольным меньшим количеством», - говорит Шапиро. «Помните, что углеводы отнюдь не плохие. Они просто должны быть распределены с умом».
Например, для картофельного пюре это будет всего лишь совок размером с кулак, отмечает она.
И имейте в виду, что качество углеводов, которые вы потребляете, имеет значение. Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить чувство сытости и улучшить пищеварение.
«Не просто съешь сладкое угощение, потому что чувствуешь себя виноватым, когда съешь его. Сядь и насладись чашкой кофе или чая».
4. Поменяйте местами свои тарелки
Ваши порции нового размера могут выглядеть немного потерянными на колоссальной тарелке, убеждая вас взять немного больше. Поэтому старайтесь использовать для обеда меньшую "обеденную" или салатную тарелку вместо обычной обеденной тарелки. Заполните его, а затем немедленно охладите остатки, чтобы не поддаваться искушению вернуться на несколько секунд.
5. Не пропустите завтрак
Ешьте хотя бы маленький, поздний завтрак. «Если вы не голодны, когда в первый раз просыпаетесь, вам не нужно есть прямо сейчас», - говорит Шапиро. «Но я рекомендую съесть что-нибудь, хотя бы кусочек фруктов или правильное питание, в течение двух часов».
Она объясняет, что эта тактика предотвратит прием слишком больших порций на обед и ужин из-за пристрастия к сахару или низкой энергии.
6. Держите ресторанное питание под контролем
В ресторанах ваша мантра должна быть «съедать наполовину», особенно в обычных закусочных и закусочных, где порции часто смехотворно велики. При заказе блюда, попросите сервер принести вам готовый контейнер с едой и соберите половину, прежде чем вы даже сделаете первый укус. Теперь у вас есть вкусный обед на следующий день, чтобы сэкономить деньги!
7. Замедлите
Жевание и глотание медленнее могут помочь вам привыкнуть к меньшим порциям в качестве новой нормы. По данным Британской ассоциации диетологов, если вы сидите и не спеша принимаете пищу, а не перекусываете в бегах, это может дать вашему мозгу время, необходимое для отправки сигнала о том, что вы сыты.
Медленное питание может особенно окупиться сладкими угощениями, отмечает Шапиро. «Не просто сожрать его, потому что вы чувствуете вину, что едите его. Сядьте и насладитесь чашкой кофе или чая».
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании будут удовлетворены и что эффективность любых принимаемых вами лекарств не пострадает.
