Яйца - это дешевый, удобный и вкусный способ добавить белок в ваш день. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или у вас аллергия на яйца, добавление шаров в ваш план питания просто не вариант. Хорошие новости: есть много растительных продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо.
Одно большое яйцо весит около 1, 76 унции, или около 50 граммов, и обеспечивает 6, 3 грамма белка на USDA. Но употребление в пищу разнообразных растительных продуктов - это отличный способ получить суточную дозу белка, а также целый ряд витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К и магний. Так что да, можно получить весь белок, который вам нужен, из растений!
И получите это: мы можем получать только определенные питательные вещества из растений - такие как пищевые волокна и флавоноиды - которые дают зелень ногу над яйцами. Если вы стремитесь к растительной диете, добавьте эти девять растительных продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо, в свой ежедневный рацион.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровыми белковыми продуктами, зарегистрировав свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
1. Фисташки
Белок на 1, 76 унции (примерно треть чашки): 10 грамм
Фисташки не только восхитительны, но также содержат большой белок растительного происхождения с большим количеством макро на грамм, чем многие другие орехи. Вы можете получить примерно 10 граммов белка из яичного эквивалента 1, 76 унции (примерно одна треть чашки фисташек). Типичная порция в одну унцию (около четверти стакана) по-прежнему обеспечивает достаточное количество растительного белка с 6 граммами.
Разнообразные фисташки, в том числе в скорлупе, обычные, соленые и обжаренные в чили, легко доступны онлайн, в продуктовом магазине и в продуктовом отделе многих аптек и аптек. Они являются отличной портативной закуской, что делает их удобным выбором, чтобы помочь вам зарядиться энергией.
И вот лучшая часть о фисташках в скорлупе: у них есть встроенное решение для внимательного питания. Сам процесс удаления фисташек из скорлупы может помочь нам замедлить и более осмотрительно питаться, а также предложить визуальную подсказку относительно того, сколько мы съели, что потенциально может сократить количество потребляемых нами калорий.
Бренды, которые мы любим : Чудесные фисташки (в скорлупе, жареные и соленые), Чудесные фисташки (без скорлупы, жареные и слабосоленые) и Чудесные фисташки (в скорлупе, сладкий перец чили)
2. Тофу
Белок на 1, 76 унции (примерно одна пятая чашка или 3 столовые ложки): 8, 7 грамма
Тофу, популярный растительный белок, производится из соевых бобов, коагулированных, напряженных и спрессованных в процессе, аналогичном тому, как делают некоторые сыры. В нем содержится 8, 7 грамма растительного белка на 1, 76 унции (или почти 22 грамма белка на порцию полстакана), это питательное вещество также содержит высокий уровень кальция, железа, витаминов группы В, клетчатки, калия и магния.
Тофу обладает довольно нейтральным вкусом, который легко поддается поглощению других ароматов, что делает его чрезвычайно универсальным дополнением к любому блюду.
Silken тофу является отличным заменителем на растительной основе, который добавляет сливки (без насыщенного жира, который идет со сливками) в супы, смузи и десерты. Запеченный тофу - еще один отличный способ добавить растительный белок в ваш рацион. Перед выпечкой нарежьте кубиками и маринуйте очень твердый тофу в смеси оливкового масла, бальзамического уксуса и средиземноморских специй, таких как хлопья тимьяна, орегано и красного перца, а затем положите в духовку, пока она не станет хрустящей. Мы гарантируем, что это блюдо превратит даже самого преданного любителя тофу!
Бренды, которые мы любим : Тофу экстра-фирмы House Foods и органическое шелковое тофу 365 Everyday Value
3. Овес
Белок на 1, 76 унции (одна треть чашки): 8, 5 грамма
Густой питательный овес богат растительным белком, клетчаткой, магнием и цинком. Всего 1, 76 унции сырого овса, или примерно одна треть чашки, содержит 8, 5 грамма белка. В дополнение к содержанию твердого белка овес связан с контролем гипергликемии, снижением уровня липидов в крови и снижением веса, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в области нутриентов .
Не уверен, какой овес попробовать? Овсяные хлопья со структурой жевательной резинки имеют жевательную текстуру и требуют более продолжительного времени приготовления, в то время как овсяные хлопья старомодного и быстрого овса тонко раскатываются, и поэтому имеют более мягкую консистенцию и требуют меньше времени для приготовления.
Чтобы сократить время приготовления в будние дни, приготовьте большую порцию овса и распределите ее на неделю. Просто возьмите контейнер из холодильника, бросьте его в микроволновую печь и добавьте ваши любимые начинки (нам нравятся замороженные фрукты, несладкие кусочки кокосового ореха и перья какао). Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья - это 100% цельное зерно и имеют одинаковую клетчатку и питательную унцию на унцию, так что нет необходимости в каком-либо питательном веществе FOMO - вы все равно получите их все!
Любимые бренды : овсяные хлопья Quaker Old Fashioned 100% цельнозерновой овес и овсяная каша McCann's Steel Cut
4. Спирулина Водоросли
Белок на 1, 76 унции (почти половина стакана): 28, 8 г
«Водоросли спирулины чаще всего считают добавкой, принимаемой в обезвоженной форме« гранул »- она же пилюля - или в виде порошка, который можно добавлять в напитки, такие как смузи или даже альтернативу растительному молоку», - Келли Джонс, RD, CSSD, спортивный диетолог из Филадельфии, рассказывает LIVESTRONG.com.
Хотя порция в 1, 76 унции будет довольно большой (почти половина стакана), она содержит 28 граммов высококачественного растительного белка, а также 400 миллиграммов омега-3, 80 процентов дневной нормы железа, а также Разнообразие витаминов группы В и других минералов. Возможно, будет более реалистично добавить 2 столовые ложки в коктейль для 7-граммового увеличения белка, говорит Джонс.
Обязательно храните спирулину в холодильнике, чтобы она оставалась свежей. Помимо смузи, сине-зеленые водоросли также хорошо сочетаются с шоколадом в домашних продуктах, включая энергетические шарики или пирожные, и их можно найти в различных пищевых продуктах, таких как энергетические и протеиновые батончики.
Бренды, которые мы любим : Whole Foods Market Спирулина и BN Labs Органический порошок спирулины
5. Фасоль Люпини
Белок на 1, 76 унции (одна треть чашки): 7, 8 грамма
Бобы люпини, также известные как бобы люпина, являются бобовыми, которые принадлежат к тому же семейству, что и арахис. Эта богатая питательными веществами фасоль может похвастаться 7, 8 граммами растительного белка на 1, 76 унции (или около трети приготовленной чашки) и почти 13 граммами на пол чашки.
В дополнение к доставке достаточного количества растительного белка, перекусы на бобах люпини регулярно связаны с пониженным кровяным давлением, улучшенной чувствительностью к инсулину и положительным изменением полезных бактерий в нашем кишечнике, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в Азиатско-Тихоокеанском журнале Клиническое питание.
Шеф-повар и диетолог Джули Харрингтон (RD) рекомендует фасоль люпини, потому что «они предлагают комбинацию как белка, так и клетчатки. Большинство из нас не едят достаточное количество клетчатки, и есть больше бобов - хорошее начало». Бобы Lupini часто упаковываются в рассол или маринованные, похожие на соленые огурцы и оливки, и легко доступны в проходе кладовой вашего местного продуктового магазина или в крупных магазинах, таких как Walmart и Costco. Попробуйте добавить их в салаты, подавая их как часть тарелки с антипастой или захватывая горсть для полдника.
Бренды, которые мы любим : закуска Brami Lupini Beans и Cento Lupini Beans
6. Семена конопли
Белок на 1, 76 унции (около 5 столовых ложек): 15, 8 грамма
Хотя семена конопли, происходящие из растения конопли, не являются психоактивными, они дают серьезный протеиновый эффект. Они также добавляют ореховый хруст к салатам и являются хорошим источником омега-3, а также фосфора, железа и магния.
В то время как 1, 76 унции (чуть более 5 столовых ложек) этих семян могут дать вам целых 15, 8 грамма белка, добавление всего одной порции по 3 столовых ложки (или примерно 1 унция) к вашему утреннему смузи даст вам 9, 5 грамма растительного белка и 20 процентов суточной нормы железа.
«Я рекомендую добавлять их в еду и закуски, особенно из-за содержания в них железа - питательного вещества, на которое должно обращать внимание большинство женщин и детей», - говорит Джонс.
Бренды, которые нам нравятся : Manitoba Harvest Shelled Semped Seeds и 365 ежедневных органических бобовых семян конопли
7. Зародыш пшеницы
Белок на 1, 76 унции (4 столовые ложки): 14, 6 г
Зародыш пшеницы - это та часть пшеницы, которая прорастает и перерастает в новое растение, и его часто используют для добавления питательных веществ, аромата и текстуры в пищу. В то время как 1, 76 унции (почти 4 столовые ложки) содержат 14, 6 грамма белка, более реалистичные 2 столовые ложки подают более 8 граммов растительного белка. Одна порция восхитительно орехового золотого самородка также содержит клетчатку, фолат, магний, цинк и витамин Е.
Чаевые
Храните зародыши пшеницы в холодильнике, чтобы сохранить их свежесть. Это хорошо во всем от кексов до мясного рулета до смузи. При выпечке с зародышами пшеницы вымените половину чашки муки и замените ее на половину чашки зародышей пшеницы. Или, посыпьте его йогуртом или используйте вместо панировочных сухарей для добавления аромата и повышения питательных веществ.
Бренды, которые нам нравятся : пшеничный зародыш Bob's Red Mill и оригинальный росток пшеницы Kretschmer
8. Тыквенные семечки
Белок на 1, 76 унции (7 столовых ложек): 15, 1 грамма
Тыквенные семечки просто восхитительны, так как их сладкая мякоть делает великолепный жареный гарнир. Когда жареные, эти крошечные трофеи имеют восхитительный хруст. Вы можете получить более 15 граммов белка из яичного эквивалента 1, 76 унции (почти 7 столовых ложек). Обычная порция в 1 унцию, или чуть менее 4 столовых ложек, по-прежнему обеспечивает хорошее количество растительного белка - 8, 5 грамма.
Вы можете найти сырые и поджаренные тыквенные семечки, также известные как пепитас, в большинстве продуктовых магазинов. Вы также можете вырезать тыкву, выкопать эти съедобные самородки и обжарить их самостоятельно. Они одинаково фантастически подаются солеными или сладкими, и делают отличные салаты и закуски.
Чаевые
Добавьте семена тыквы в кухонный комбайн вместе с кинзой, оливковым маслом, солью и перцем для вариации песто.
Любимые бренды : тыквенные семечки SuperSeedz Gourmet, а я - ореховые сырые тыквенные семечки
9. Арахисовое масло
Белок на 1, 76 унции (около 3 столовых ложек): 12, 4 грамма
А теперь для фаворита всех времен, это хорошее арахисовое масло. «Унция в унции, в арахисовом масле содержится больше белка, чем в яйце», - говорит нам диетолог и сертифицированный личный тренер Николь Родригес, RDN, NASM-CPT. Яичный эквивалент в 1, 76 унции дает почти 13 граммов белка, в то время как рекомендуемая порция 2 столовых ложки дает 7 граммов растительного белка.
«В то время как PB также известен тем, что он упакован в здоровую, мононенасыщенную, порция также обеспечивает около 3 граммов клетчатки». Более того, согласно исследованию, проведенному в январе 2016 года в журнале Food Science and Technology , арахисы связаны с защитными свойствами и способствуют долголетию .
Помимо поблажек, арахисовое масло прекрасно сочетается с фруктами и овощами, такими как нарезанные яблоки и сельдерей. Вы также можете добавить немного овсянки, добавить ложку йогурта или пару столовых ложек в свой коктейль. Чтобы получить максимальную питательную ценность за свой доллар, Родригес рекомендует искать сорта, содержащие только один ингредиент - арахис (и, возможно, немного соли).
Любимые бренды : арахисовое масло Crazy Richard и полностью натуральное арахисовое масло Teddie
