Будь то эллиптические или беговые дорожки, мы любим наши кардио-тренажеры. Но силовые тренировки жизненно важны, и каждый должен включать их в свои упражнения независимо от возраста и уровня физической подготовки. Да, дамы, это значит и вас тоже. Мы все нуждаемся в регулярных силовых тренировках - включая все: от сопротивления, гантели, гири, штанги, силовые тарелки и шарики с лекарством до собственного веса. На самом деле, мы собрали увлекательную тренировку силовых тренировок, в которой используются любимые всем кардиотренажеры, чтобы вы могли по-настоящему получить максимальную отдачу от беговой дорожки, гребного тренажера или эллиптического тренажера.
Будь то эллиптические или беговые дорожки, мы любим наши кардио-тренажеры. Но силовые тренировки жизненно важны, и каждый должен включать их в свои упражнения независимо от возраста и уровня физической подготовки. Да, дамы, это значит и вас тоже. Мы все нуждаемся в регулярных силовых тренировках - включая все: от сопротивления, гантели, гири, штанги, силовые тарелки и шарики с лекарством до собственного веса. На самом деле, мы собрали увлекательную тренировку силовых тренировок, в которой используются любимые всем кардиотренажеры, чтобы вы могли по-настоящему получить максимальную отдачу от беговой дорожки, гребного тренажера или эллиптического тренажера.
1. TREADMILL: ходячие выпады
Во-первых, замедлите машину до скорости легкой прогулки, чтобы выполнять выпады. Выпады являются отличными упражнениями для нижней части тела, и их интенсивность можно увеличить, положив беговую дорожку на уклон. Основная сила будет подвергнута сомнению, потому что баланс также важен с этим ходом (если вы не держитесь за рельсы для дорогой жизни). КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните как можно дальше назад на беговой дорожке, аккуратно удерживая боковые рельсы и стоя обеими ногами вместе. Когда беговая дорожка начнет двигаться, сделайте одну ногу впереди другой в положении переднего выпада. Чередуйте ноги и продолжайте выпады вперед для желаемого количества повторений.
Во-первых, замедлите машину до скорости легкой прогулки, чтобы выполнять выпады. Выпады являются отличными упражнениями для нижней части тела, и их интенсивность можно увеличить, положив беговую дорожку на уклон. Основная сила будет подвергнута сомнению, потому что баланс также важен с этим ходом (если вы не держитесь за рельсы для дорогой жизни). КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните как можно дальше назад на беговой дорожке, аккуратно удерживая боковые рельсы и стоя обеими ногами вместе. Когда беговая дорожка начнет двигаться, сделайте одну ногу впереди другой в положении переднего выпада. Чередуйте ноги и продолжайте выпады вперед для желаемого количества повторений.
2. TREADMILL: прыжки в длину с приседаниями
Эти прыжки добавят плиометрическое движение к этому упражнению с отягощениями, которое также включает приседания - еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Прыжки в длину могут также помочь улучшить вашу скорость бега и определенно увеличат ваш пульс. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Убедитесь, что беговая дорожка установлена в медленном темпе - чем медленнее, тем лучше, пока вы не установите ритм. Начните с того, что стоите на беговой дорожке как можно дальше назад, все еще держа рельсы. Раздвинув ноги на ширине плеч, прыгайте на переднюю часть беговой дорожки и присядьте на корточки. Когда конвейерная лента продолжает двигаться, встаньте и вернитесь назад, пока не будет достигнута та же начальная точка, и повторите.
Эти прыжки добавят плиометрическое движение к этому упражнению с отягощениями, которое также включает приседания - еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Прыжки в длину могут также помочь улучшить вашу скорость бега и определенно увеличат ваш пульс. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Убедитесь, что беговая дорожка установлена в медленном темпе - чем медленнее, тем лучше, пока вы не установите ритм. Начните с того, что стоите на беговой дорожке как можно дальше назад, все еще держа рельсы. Раздвинув ноги на ширине плеч, прыгайте на переднюю часть беговой дорожки и присядьте на корточки. Когда конвейерная лента продолжает двигаться, встаньте и вернитесь назад, пока не будет достигнута та же начальная точка, и повторите.
3. TREADMILL: отжимания с боковыми чередующимися руками
Отжимания потрясающие для увеличения силы верхней части тела. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Держите беговую дорожку в медленном темпе. Обойдите боковую часть беговой дорожки и встаньте в положение отжимания, тело должно быть перпендикулярно машине. Начните с рук на боковой направляющей беговой дорожки, пока вы не почувствуете себя устойчиво, затем осторожно положите руки на движущийся пояс беговой дорожки и выполните отжимание, двигаясь быстро. Когда ремень движется, ходите в стороны, скрестив руки над другой, пока ваши руки не станут достаточно широкими, чтобы выполнить еще один толчок и повторить.
Отжимания потрясающие для увеличения силы верхней части тела. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Держите беговую дорожку в медленном темпе. Обойдите боковую часть беговой дорожки и встаньте в положение отжимания, тело должно быть перпендикулярно машине. Начните с рук на боковой направляющей беговой дорожки, пока вы не почувствуете себя устойчиво, затем осторожно положите руки на движущийся пояс беговой дорожки и выполните отжимание, двигаясь быстро. Когда ремень движется, ходите в стороны, скрестив руки над другой, пока ваши руки не станут достаточно широкими, чтобы выполнить еще один толчок и повторить.
4. Гребной тренажер: обратные выпады (с завитками бицепса)
Вы также можете использовать эту машину для эффективных выпадов, но эта версия немного сложнее, чем выпады на беговой дорожке, потому что это сложное движение, дополненное гантелями. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лицом вперед, стоя параллельно тренажеру вперед, с гантелями в обеих руках. Поместите подушечку ноги, которая находится ближе всего к машине, на сиденье. Переместите сиденье гребного тренажера назад ногой и одновременно опустите колено движущейся ноги вниз в положение выпада. Оказавшись в положении полного выпада, завершите сгибание бицепса с гантелями. Затем, удерживая ногу на сиденье, переместите сиденье вперед в исходное положение и повторите.
Кредит: Трэвис МаккойВы также можете использовать эту машину для эффективных выпадов, но эта версия немного сложнее, чем выпады на беговой дорожке, потому что это сложное движение, дополненное гантелями. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Лицом вперед, стоя параллельно тренажеру вперед, с гантелями в обеих руках. Поместите подушечку ноги, которая находится ближе всего к машине, на сиденье. Переместите сиденье гребного тренажера назад ногой и одновременно опустите колено движущейся ноги вниз в положение выпада. Оказавшись в положении полного выпада, завершите сгибание бицепса с гантелями. Затем, удерживая ногу на сиденье, переместите сиденье вперед в исходное положение и повторите.
5. Гребной тренажер: перевернутый V-Ups
Это упражнение, часто выполняемое с использованием фитнес-мяча, нацелено на прочность ядра, прочность и устойчивость плеча. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что вы должны стоять примерно в футе от задней части гребного тренажера и отвернуться от него. Сиденье машины должно быть расположено близко к середине рельса. Получить в положении доски и поместите шары обеих ног на сиденье. Используя свои основные мышцы и держа ноги совершенно прямыми, потяните сиденье к задней части машины, двигая бедрами к груди, чтобы создать перевернутую букву «V». Верните сиденье обратно в исходное положение доски и повторите для желаемого количества повторений. Более простое изменение этого упражнения также можно выполнить на предплечьях и согнув колени, чтобы привести их к груди.
Кредит: Трэвис МаккойЭто упражнение, часто выполняемое с использованием фитнес-мяча, нацелено на прочность ядра, прочность и устойчивость плеча. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что вы должны стоять примерно в футе от задней части гребного тренажера и отвернуться от него. Сиденье машины должно быть расположено близко к середине рельса. Получить в положении доски и поместите шары обеих ног на сиденье. Используя свои основные мышцы и держа ноги совершенно прямыми, потяните сиденье к задней части машины, двигая бедрами к груди, чтобы создать перевернутую букву «V». Верните сиденье обратно в исходное положение доски и повторите для желаемого количества повторений. Более простое изменение этого упражнения также можно выполнить на предплечьях и согнув колени, чтобы привести их к груди.
6. Гребной тренажер: откат брюшной полости
Многие люди используют маленькое колесо с ручками, чтобы сделать выкатывание, но вы действительно можете использовать свой гребной тренажер для этого усилителя сердечника. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что становитесь на колени на полу в задней части гребного тренажера и обращайтесь к передней части тренажера. Держа ноги вместе и обе ноги от пола, держитесь за боковые стороны сиденья. Держа руки прямыми, сдвиньте сиденье вперед до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, затем потяните сиденье в исходное положение, используя силу сердечника, чтобы завершить движение и повторите.
Кредит: Трэвис МаккойМногие люди используют маленькое колесо с ручками, чтобы сделать выкатывание, но вы действительно можете использовать свой гребной тренажер для этого усилителя сердечника. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что становитесь на колени на полу в задней части гребного тренажера и обращайтесь к передней части тренажера. Держа ноги вместе и обе ноги от пола, держитесь за боковые стороны сиденья. Держа руки прямыми, сдвиньте сиденье вперед до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, затем потяните сиденье в исходное положение, используя силу сердечника, чтобы завершить движение и повторите.
7. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ: Одноручный нажимной пресс
В этом упражнении с помощью толкающего движения задействуются мышцы груди и трицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Запустите эллиптическое сопротивление с умеренным или высоким уровнем сопротивления. Одной рукой за неподвижную ручку, а другой рукой за подвижную ручку, толкайте движущуюся ручку вперед с большой силой и с небольшим усилием, когда она движется назад. Акцент делается на прямом толчке против установленного сопротивления. Завершите свои повторения на одной стороне, а затем переключите руки.
Кредит: Трэвис МаккойВ этом упражнении с помощью толкающего движения задействуются мышцы груди и трицепс. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Запустите эллиптическое сопротивление с умеренным или высоким уровнем сопротивления. Одной рукой за неподвижную ручку, а другой рукой за подвижную ручку, толкайте движущуюся ручку вперед с большой силой и с небольшим усилием, когда она движется назад. Акцент делается на прямом толчке против установленного сопротивления. Завершите свои повторения на одной стороне, а затем поменяйте руки.
8. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ: тяга с одной рукой / ряд
Движение, противоположное предыдущему, задействует мышцы спины и бицепса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Запустите эллиптическое сопротивление с умеренным или высоким уровнем сопротивления. Одной рукой за неподвижную ручку, а другой рукой за подвижную ручку, потяните движущуюся рукоятку назад с силой и без усилия, когда она движется вперед. Акцент делается на оттягивании назад против установленного сопротивления. Завершите свои повторения на одной стороне, а затем переключите руки.
Кредит: Трэвис МаккойДвижение, противоположное предыдущему, задействует мышцы спины и бицепса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Запустите эллиптическое сопротивление с умеренным или высоким уровнем сопротивления. Одной рукой за неподвижную ручку, а другой рукой за подвижную ручку, потяните движущуюся рукоятку назад с силой и без усилия, когда она движется вперед. Акцент делается на оттягивании назад против установленного сопротивления. Завершите свои повторения на одной стороне, а затем переключите руки.
9. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ: статические приседания
Этот шаг - отличный способ превратить эллиптическую кардио-тренировку в кардио-скульптурную тренировку. Вы обязательно почувствуете ожог ягодиц и четырехугольников! КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Запустите эллиптическую машину на уровне сопротивления по вашему выбору. Начните с обеих рук прямо перед собой, держа неподвижные ручки в середине машины. Двигая ногами, откиньтесь на корточки и непрерывно двигайте ногами с установленным сопротивлением в течение желаемого периода времени. Приседайте на счет 10, а затем отдыхайте 5-10 секунд в течение 10-15 повторений.
Кредит: Трэвис МаккойЭтот шаг - отличный способ превратить эллиптическую кардио-тренировку в кардио-скульптурную тренировку. Вы обязательно почувствуете ожог ягодиц и четырехугольников! КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Запустите эллиптическую машину на уровне сопротивления по вашему выбору. Начните с обеих рук прямо перед собой, держа неподвижные ручки в середине машины. Двигая ногами, откиньтесь на корточки и непрерывно двигайте ногами с установленным сопротивлением в течение желаемого периода времени. Приседайте на счет 10, а затем отдыхайте 5-10 секунд в течение 10-15 повторений.
Что вы думаете?
Помогли ли вам эти упражнения задуматься о силовых тренировках на кардиотренажерах? Вы когда-нибудь пробовали другие силовые упражнения на этих или других кардио-тренажерах? Дайте нам знать.
Кредит: Трэвис МаккойПомогли ли вам эти упражнения задуматься о силовых тренировках на кардиотренажерах? Вы когда-нибудь пробовали другие силовые упражнения на этих или других кардио-тренажерах? Дайте нам знать.
