По данным Американского общества хирургов толстой и прямой кишки, в какой-то момент их жизни страдают запорами около 80 процентов. Запор чаще всего относится к редким испражнениям, но может также описывать уменьшение объема или веса стула или необходимость напрягаться при посещении туалета. Национальный информационный центр по болезням пищеварительного тракта определяет запоры как наличие менее трех дефекаций в неделю. Хотя большинство случаев запоров безвредны - а для их устранения достаточно диеты с высоким содержанием клетчатки и повышенного потребления жидкости - если запор продолжается более трех недель, обратитесь к врачу.
Нош по волокну
Волокно помогает втягивать воду в кишечник, увеличивая размер и мягкость стула, облегчая его прохождение. Однако слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать неприятные желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как газы, спазмы, боли в животе и диарею. Чтобы избежать запоров, Колумбийский университет рекомендует увеличить потребление клетчатки на 5-10 грамм в день, пока вы не достигнете верхнего предела в 35 грамм в день. Пищевые источники клетчатки включают фрукты, овощи, бобы и цельные зерна. Изюм и чернослив особенно богаты клетчаткой, поэтому включите эти сухофрукты в свой рацион. Однако имейте в виду, что сухофрукты также богаты сахаром, поэтому не переусердствуйте с ними. Держите потребление сухофруктов примерно до 1/2 чашки в день.
Напиться
По мере того, как вы увеличиваете потребление клетчатки, также увеличивается потребление воды. Питье большого количества жидкости помогает смягчить ваш стул и снижает риск побочных эффектов от увеличения потребления клетчатки. MedlinePlus рекомендует пить от 8 до 10 чашек жидкости в день. Лучший выбор - вода и травяной чай. Избегайте молока, фруктовых соков и напитков с кофеином, так как молоко может усугубить запор - и, хотя фруктовые соки и напитки с кофеином могут вызвать испражнение, ваше тело со временем может стать зависимым от них. Медицинский центр Вашингтонского университета рекомендует утром выпить 2 чашки теплой воды или травяного чая, чтобы привести вещи в движение.
Молоко не всегда приносит пользу телу
Колумбийский университет рекомендует полностью исключить из своего рациона все продукты, приготовленные с коровьим молоком, такие как молоко, сыр и мороженое, если они страдают от запоров. У многих людей есть непереносимость белка в коровьем молоке, который вызывает желудочно-кишечные проблемы, в том числе запоры. Замена соевого молока или миндального молока коровьим молоком в целом может снизить вероятность возникновения запоров.
Рассмотрим Лен и Чиа
Измельченное льняное семя - однолетнее растение с высоким содержанием клетчатки и его легко добавлять практически ко всему. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит почти 3 грамма клетчатки. В дополнение к клетчатке льняное семя также является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Посыпьте льняное семя йогуртом, салатами и хлопьями или смешайте в супы и смузи. Лучше купить молотое льняное семя - или купить целое и размолоть его с помощью кофемолки - так как молотое льняное семя легче для вашего тела, чтобы переварить. Храните молотое льняное семя в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы дольше сохранять его свежим. Семена чиа содержат больше клетчатки, предлагая колоссальные 11 грамм за унцию. Как и семена льна, вы можете посыпать семена чиа на салаты, добавить их в йогурт и смешать их в смузи. В отличие от семян льна, вам не нужно измельчать семена чиа для лучшего пищеварения.
