Ничто хорошее не исходит от крайностей, и это включает в себя диету. Экстремальные диеты для похудения могут привести к множеству проблем со здоровьем и должны выполняться только под наблюдением врача. Но вы все равно можете потерять значительное, но безопасное количество веса с помощью низкокалорийного, насыщенного питательными веществами плана питания и упражнений.
Экстремальные Диеты Потери веса Опасности
Экстремальная потеря веса для чрезмерно драматических реалити-шоу, таких как «Самый большой неудачник». Если вы следите за развлекательными СМИ, вы, вероятно, слышали, что это за фиаско. Многие участники соревнований сообщали о восстановлении веса, а затем и о некоторых, несмотря на все их усилия по поддержанию результатов.
Согласно исследованию участников конкурса «Самый большой неудачник», проведенному шесть лет спустя после конкурса, результаты которого были опубликованы в журнале « Ожирение» в мае 2016 года, такая быстрая потеря веса вызвала долгосрочные метаболические изменения, которые замедлили скорость метаболизма в покое - скорость, с которой тело сжигает калории в состоянии покоя - что мешало участникам бороться с лишним весом.
Кроме того, быстрая потеря веса не обязательно означает потерю жира. Особенно в начале диеты ваше тело теряет воду, сжигает накопленные углеводы и использует запасы мышечной массы для получения энергии. Жир сжигается в меньшей степени, согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии в июне 2014 года. Согласно MedlinePlus, быстрая потеря веса также может привести к потере плотности костной ткани.
Кроме того, серьезное ограничение калорий может привести к проблемам со здоровьем, включая усталость, запор, диарею, тошноту, усталость, подагру и камни в желчном пузыре. Единственное время, в течение которого следует соблюдать диету для похудения, - это когда это необходимо с медицинской точки зрения и контролируется врачом. Диеты с очень низкой калорийностью, обеспечивающие 800 калорий или менее, иногда необходимы в случаях ожирения, при котором избыточный вес представляет более серьезный риск для здоровья, чем экстремальная потеря веса.
Установка безопасной цели
Потеря веса в размере от 1 до 2 фунтов в неделю, как правило, считается безопасной и эффективной в долгосрочной перспективе. Тем не менее, клиника Майо утверждает, что в начале программы по снижению веса можно начинать процесс похудения быстрее, от 3 до 5 фунтов в неделю в течение первых двух недель. Все, что выше 5 фунтов в неделю, это слишком много. После первых двух недель вы должны вернуться к снижению веса со скоростью не более 2 фунтов в неделю.
Таким образом, вы можете установить разные цели калорий для разных этапов. Потребности в калориях очень индивидуальны и имеют непосредственное отношение к генетическим факторам, связанным с метаболизмом. Они также принимают во внимание пол, возраст и уровень активности. Вместо того, чтобы пытаться определить ваши точные потребности в калориях, вместо этого сфокусируйтесь на определении ежедневной цели по снижению калорий.
Как правило, уменьшение количества потребляемых калорий на 500-1000 калорий в день приводит к снижению веса на 1-2 фунта в неделю, согласно данным клиники Майо. В зависимости от вашего текущего потребления калорий, это часто достигается только через диету.
Однако, если вы хотите нацелиться чуть выше, вначале создать такой дефицит калорий можно только путем сокращения калорий, что может оказаться затруднительным, если вы в настоящее время не потребляете от 1500 до 2000 калорий в день. Поэтому вам нужно сочетать низкокалорийную диету с физическими упражнениями, чтобы достичь своих целей.
Это не только калории
Простое сокращение калорий - это одно, но если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам будет очень трудно чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий. Это также не принесет пользы вашему здоровью в целом.
При значительном сокращении калорий максимально увеличьте количество потребляемых калорий, убедившись в том, что они насыщены питательными веществами. Это обеспечит вам все необходимое питание при похудении. Вырезать продукты и напитки с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ является ключевым. Вот некоторые примеры:
- Конфеты, печенье, пончики, выпечка, торты и другие десерты
- Сода и другие подслащенные напитки
- Жареная еда
- Легкие закуски, такие как картофельные чипсы
Вам также следует остерегаться некоторых продуктов, которые часто считаются полезными для здоровья, но на удивление могут содержать много сахара, жиров и калорий, например:
- Зерновой
- Ароматизированный йогурт
- Гранола и протеиновые батончики
- Салатные заправки и соусы
Отказ от этих продуктов может существенно повлиять на ежедневное потребление калорий. Вместо этого, получайте калории из свежих, цельных, питательных и плотных продуктов, которые потребляют меньше калорий, в том числе:
- Свежие овощи
- Фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина и черника
- Постный белок из курицы, рыбы, яиц и бобов
- Цельные зерна
- Орехи, семена и оливковое масло или масло авокадо
Определенные продукты должны занимать важное место в вашем рационе. Как белок, так и клетчатка способствуют снижению веса различными способами.
Тело обрабатывает оба медленно, что означает, что они дольше остаются в желудке. Пища в желудке способствует растяжению желудка. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале питания и обмена веществ в январе 2019 года, растяжение желудка посылает сигналы в мозг через блуждающий нерв, которые создают чувство сытости и сытости. Кроме того, растяжение желудка задерживает выделение гормона грелина, который стимулирует голод.
Чем дольше пища остается в желудке, тем дольше растягивается желудок. Это может помочь вам контролировать потребление калорий, потребляя меньше еды и избегая голода между приемами пищи.
Планирование еды потери веса
Планирование питания для похудения не должно быть сложным. Тем не менее, это требует дальновидности, так что вы не пойманы без здоровой еды, когда вы голодны. Успешная стратегия для диеты, чтобы похудеть, состоит в том, чтобы тратить некоторое время каждую неделю, делая покупки и готовя свои блюда в течение следующей недели.
При каждом приеме пищи запланируйте порцию белка, порцию свежих фруктов, овощей и / или цельных зерен для сложных углеводов и клетчатки и небольшое количество полезных жиров.
Насыщенный, низкокалорийный завтрак включает в себя:
- Нежирный греческий йогурт с малиной и измельченным миндалем
- Омлет со шпинатом, помидорами и сыром фета
- Ночной овес с нежирным молоком, семенами чиа и черникой
Салаты - варианты обеда, и есть бесконечные изменения, такие как:
- Шпинат с нарезанными вареными яйцами, помидорами черри и сыром фета
- Смешанная зелень с нарезанной на гриле куриной грудкой, яблоками и грецкими орехами
- Капуста с запеченным тофу, тыквенными семечками, морковью и имбирем
Пропустите купленные в магазине заправки и приготовьте свои собственные из свежих ингредиентов, используя небольшое количество масла и добавив свежий вкус с красным вином или бальзамическим уксусом, дижонской горчицей, лимонным соком, травами и специями. Вы также можете использовать обезжиренный йогурт в качестве основы.
На ужин залейте половину своей тарелки свежими овощами, которые были приготовлены на пару, обжарены или обжарены в небольшом количестве оливкового масла или масла авокадо. Приготовьте порцию белка, например, лосось на гриле или куриную грудку. У вас также может быть небольшая порция цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа. Привыкайте к вкусу чистой пищи без большого количества тяжелых соусов, заменяя их свежими травами и специями, которые добавляют аромат, но не калорий.
Упражнение - это ключ
Вот истина: если вы действительно хотите быстро сбросить лишний вес, вам нужно сочетать питательную, низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде, сжигают калории, чтобы помочь вам увеличить свой ежедневный дефицит калорий.
Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или упражнения с весом тела, помогают наращивать мышечную массу Наращивание мышц во время диеты имеет решающее значение. Постная мышца более метаболически активна, чем жир; чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в покое, и тем больше калорий вы сжигаете круглосуточно. Кроме того, поскольку быстрая потеря веса часто приводит к потере мышечной массы, важно бороться с ней, работая над созданием новых мышц.
Запланируйте выполнение минимальных рекомендаций по физическим упражнениям Министерства здравоохранения и социальных служб США, включая 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю, а также две тренировки общей силы тела. Для еще большей пользы снимайте в течение 300 минут или более кардио-упражнений умеренной интенсивности или 150 или более минут энергичных упражнений вместе с силовыми тренировками.
Имейте в виду, что, как и в случае экстремальных диет, режимы экстремальных упражнений также являются рискованными. Умеренность является ключом к долгосрочному успеху.
