У нас есть для вас секрет: колено бегуна может случиться с кем угодно. «Вам не нужно быть бегуном, чтобы иметь колено бегуна», - говорит Эрик Уллман из ReThrive Wellness, физиотерапевт в Скоттсдейле, штат Аризона.
«Его называют коленом бегуна, потому что его обычно испытывают люди, которые занимаются спортом, в частности, бегом, хотя это может происходить при любой деятельности, которая включает в себя повторное напряжение в коленном суставе», - говорит Уллман.
Так как же узнать, есть ли он у вас - и можно ли это предотвратить? Мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить симптомы и варианты лечения, включая упражнения для колен бегуна, которые вы можете сделать, чтобы укрепить колени и предотвратить боль в колене.
Что такое колено бегуна?
Хотя у колена бегуна есть медицинское название - пателлофеморальный болевой синдром (PPS) - травма - это общий термин, используемый для описания боли в коленной чашечке, то есть коленной чашечки. В одном из исследований, проведенных в октябре 2017 года в журнале спортивной медицины «Открытый доступ», этот термин даже назывался «корзина для мусора», поскольку это такой универсальный термин.
Из-за этого диагноз PPS может быть немного расстраивающим. «Никто на самом деле не знает, что именно вызывает пателлофеморальный болевой синдром и связанный с ним боль в колене», - говорит Линдси Пласс, физиотерапевт из Чикаго.
Хотя единственная причина не была идентифицирована, Ульман отмечает, что боль возникает из-за того, что коленная чашечка втирается в области остальной части колена, которых она не должна. Из-за этого симптомы могут включать тупую боль или острую боль, скованность и / или скрежетание или щелчок по коленной чашечке или вокруг нее. Результат? Боль и воспаление.
Хорошей новостью является то, что для большинства людей существуют варианты нехирургического лечения. Ульман говорит, что типичное лечение включает в себя холодные компрессы, противовоспалительные препараты, а также программу от физиотерапевта.
Почему важно укреплять колени?
Укрепление - это не просто часть плана лечения колена бегуна; также важно улучшить долговечность ваших коленей, прежде чем наступит травма. Слабые и / или напряженные мышцы бедра, колена и / или лодыжки часто способствуют развитию ППС, говорит Ульман, поэтому чем раньше вы сможете устранить любую слабость в своем теле, лучшее.
Важно понимать, что более сильные колени - это не только результат растяжек и упражнений, характерных для колен. Поскольку PPS возникает в суставе, который соединяет всю нижнюю часть вашего тела, хороший план предотвращения боли в колене должен также охватывать окружающие мышцы и суставы, особенно бедра.
«Хотя укрепление мышц вокруг коленей, в том числе подколенных сухожилий и четырехглавых мышц, очень важно, ключевые области, на которые нужно ориентироваться, - это бедра», - говорит Улман. На самом деле, исследование, проведенное в 2016 году в Турецком журнале медицинских наук, показало, что режимы упражнений, которые включают в себя упражнения для колена и бедра, а не только колено, привели к более эффективному лечению боли и улучшению функциональных движений.
5 из лучших упражнений колена бегуна
Являетесь ли вы бегуном или нет, вы можете воспользоваться следующими пятью упражнениями, которые укрепляют колени и бедра, помогая предотвратить потенциальный случай колена бегуна.
Мост глюте
Уллман рекомендует это упражнение, отметив, что оно в первую очередь укрепляет ягодичные мышцы, которые поддерживают колени, способствуя разгибанию бедер (необходимая часть бега). Как только вы освоите движение, добавьте полосу сопротивления вокруг бедер, чтобы сделать его более сложным.
- Лягте на спину, согнув колени, и медленно поднимите бедра к потолку, используя ягодицы для стабилизации.
- Удерживайте это положение, затем медленно опускайте бедра обратно на землю.
- Обязательно держите колени раздвинутыми (но не изогнутыми наружу), параллельно друг другу и на одной линии с плечами. Ваши бедра и колени также должны быть выровнены в положении моста.
Повторения: от 2 до 3 подходов по 10, удерживая от 2 до 5 секунд сверху
приземистый
Хотя мы часто ассоциируем приседания с бедрами и ягодицами, Ульман говорит, что они действительно упражнения для всего тела. Бегуны особенно выиграют от того, как движение влияет на силу и механику голени.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите колени в центре над ногами.
- Медленно сгибайте бедра и колени, как будто вы собираетесь сесть в кресло, пока ваши колени не повернутся под углом 90 градусов.
- Медленно встаньте и вернитесь в положение стоя.
Репс: 2 комплекта по 10
Чаевые
Переходите к приседаниям с одной ногой, поднимая одну ногу в воздухе, когда вы приседаете, балансируя на другой ноге.
Боковой носок
Пласс предписывает этот шаг своим пациентам, так как он касается похитителей бедра и может помочь вам выявить определенные слабости, если одна сторона будет легче, чем другая.
- Стоя прямо, обмотайте полосу сопротивления над коленями.
- Держа одну ногу устойчивой и посаженной, постучите другой ногой в сторону. Постарайтесь не дать статическому колену упасть внутрь.
- Верните его в центр и повторите.
Репс: 2 комплекта по 10 на каждой ноге
Чаевые
Опустите полосу сопротивления от бедер к голеням, затем к лодыжкам или ступням.
грейферный
Это упражнение касается средней ягодичной мышцы, которая, по словам Уллмана, играет решающую роль в стабильности бедра (и, следовательно, влияет на колени). «Тренировка раскладушки также способствует общей подвижности бедер, которая защищает поясницу и колени», - говорит он. «Если бедра не двигаются, то нижняя часть спины и колени испытывают стресс и напряжение».
- Лягте на бок с согнутыми коленями и одной ногой прямо поверх другой.
- Медленно поднимите верхнее колено, удерживая ноги в контакте друг с другом.
- Медленно опустите верхнюю ногу назад вниз.
- Поверните на другую сторону, чтобы обратиться к противоположной ноге.
Репс: от 2 до 3 комплектов по 10 с каждой стороны
Чаевые
Добавьте полосу сопротивления вокруг бедер, чтобы сделать ее более сложной.
Одноногий мост с прямым подъемом ног
Рекомендованный Плассом, одноногий мост снова направлен на укрепление ягодичных мышц, в то же время добавляя подъем ноги, что облегчает подвижность колена.
- Лягте на спину, согнув колени, и поднимите бедра к потолку, используя ягодицы для стабилизации.
- Находясь в положении моста, поднимите одну ногу прямо, чтобы между плечами и носком была прямая линия, сохраняя при этом уровень бедер (не позволяйте одному бедру опускаться вниз).
- Вытяните ногу прямо в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другой ноге, чередуя стороны.
Повторы: от 3 до 5 с каждой стороны
Чаевые
Выполнив прямой подъем ноги, поднесите колено к груди, прежде чем вернуться к прямой подъем ноги.
