Когда вы хотите похудеть, вы хотите потерять его как можно скорее. Хотя вы можете взвешивать, измерять и отслеживать себя, трудно сказать, насколько быстро вы будете терять вес после тренировки. Однако одно можно сказать наверняка - если вы будете следовать эффективной программе упражнений и соблюдать здоровую диету, вы начнете видеть результаты довольно быстро.
Чаевые
Упражнения и потеря жира
Вот примерный план того, что происходит, когда вы начинаете тренироваться, чтобы похудеть: если вы контролируете потребление калорий, калории, которые вы расходуете на тренировку, и ускорение метаболизма приводят к тому, что организм испытывает дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело тратит каждый день.
Это важная часть потери веса. Как правило, увеличение веса происходит из-за избытка калорий. Вы потребляли больше энергии, чем нужно вашему телу, и она накапливалась в виде жира. Чтобы потерять жир, вы должны полностью изменить процесс.
Звучит просто, хотя потеря веса включает в себя гораздо больше, чем просто создание дефицита калорий. Сколько веса вы теряете и как быстро вы его теряете, также связано с возрастом, полом, генетикой, лекарствами, медицинскими условиями и такими факторами образа жизни, как стресс и качество сна. Это очень индивидуальный вопрос.
Получите грубую оценку
Существует множество калькуляторов для похудения, которые утверждают, что могут предсказать, как быстро и сколько жира вы сможете потерять за определенный период времени. Это хорошая мысль, но потеря веса не вписывается в аккуратное уравнение. Хотя вы можете использовать калькулятор для похудения, чтобы получить общее представление о вашей временной шкале, не полагайтесь на это как на факт.
Другая теория, которая должна быть принята с зерном соли, гласит, что на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете, вы теряете фунт жира. Хотя основные медицинские организации, такие как клиника Майо, по-прежнему используют эту оценку, многие эксперты сейчас отказываются от нее.
Согласно статье, опубликованной в июне 2014 года в Журнале Академии питания и диетологии , эта теория, предложенная в докладе 1958 года медицинским исследователем Максом Вишнофски, устарела и неверна. Из-за многочисленных метаболических изменений, которые происходят в организме во время похудения, этот процесс не такой линейный или простой.
Путь похудения
По словам авторов статьи в журнале Академии питания и диетологии , потеря веса происходит довольно быстро в начале программы похудения, а затем замедляется, когда организм приспосабливается к дефициту калорий. Не надейтесь слишком сильно - большая часть веса, потерянного вначале, - это не жир, а вода.
Объяснение того, что на самом деле происходит, скорее «научное», но суть в том, что ваше тело теряет другие вещества, прежде чем оно отказывается от жира. К ним относятся белки, вода и запас сохраненных углеводов.
После начальной фазы ваше тело начнет окислять жир для получения энергии. Тем не менее, потеря веса - число на шкале - будет уменьшаться с гораздо меньшей скоростью, чем в первые дни тренировок.
Диета против Упражнения
Ваша диета является основным фактором того, как быстро вы теряете вес и сколько веса вы теряете. Если вы не контролируете потребление калорий и не едите здоровую пищу, вы не сможете сбросить вес и избавиться от него.
Тем не менее, упражнения не просто сжигают калории. Это может повлиять на ваш аппетит, выбор продуктов питания и настроение, что поможет вам выбрать более здоровую пищу и контролировать потребление калорий. Иногда, сколько упражнений вы получаете, имеет значение гораздо больше, чем просто количество калорий, которые вы сжигаете.
Например, исследование, опубликованное в январе 2019 года в Международном журнале по ожирению, изучило рацион питания 2680 молодых людей. Исследователи обнаружили, что как упражнения средней интенсивности, так и упражнения высокой интенсивности стимулировали выбор более здоровой пищи и естественное снижение потребления калорий. Эффект может зависеть от количества упражнений, так как исследователи заявили, что больше упражнений приводит к меньшему перекусу и более разумному выбору пищи.
Кроме того, физические упражнения положительно влияют на ваше психическое здоровье, уменьшая депрессию, беспокойство и стресс. Связь между настроением и приемом пищи также ясна и часто упоминается как «эмоциональная еда» и «стрессовая еда». Повышение психического самочувствия с помощью регулярных упражнений также может помочь снизить потребление пищи для более быстрой потери веса.
Самый быстрый сжигатель жира
Итак, вы готовы начать с физических упражнений - какой самый лучший способ стимулировать быструю потерю жира? Все, что вам нравится делать. Вероятно, это не тот ответ, которого вы ожидали, но это действительно лучший способ похудеть, потому что он способствует последовательности, которая является ключом к потере жира.
Для достижения некоторых целей Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю. Для еще большей пользы от потери веса, стреляйте в течение 300 минут - или более - умеренной интенсивности или 150 минут энергичных упражнений.
Другие преимущества силовой тренировки
Кардио не все, что вам нужно. HHS также рекомендует, чтобы силы взрослых тренировали основные группы мышц два раза в неделю. Это не только укрепляет мышцы и кости, но и повышает уровень метаболизма в покое, то есть количество калорий, которое сжигает ваше тело во время отдыха. Наращивание мышечной массы означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже если вы вообще ничего не делаете.
Неважно, какой тип силовых тренировок вы делаете, пока это сложно. Вы можете заниматься олимпийским подъемом, кольцевыми тренировками, аштанга и другими видами энергичной йоги, пилатесом или барре. Эти виды тренировок также сжигают калории, пока вы их делаете.
Цепные тренировки и тренировки табата являются особенно хорошими тренировками для силовых тренировок для сжигания калорий, потому что они высокоинтенсивны и поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений. Как и в случае с кардио-упражнениями, главное - найти то, что вам нравится, и делать это регулярно.
