Большая часть клетчатки в цельнозерновом овсе происходит из овсяных отрубей. Овсяные отруби обеспечивают несколько полезных для здоровья сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и помогают предотвратить увеличение веса. Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает контролировать уровень сахара в крови.
Чаевые
Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, что может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить пищеварение.
Анатомия овса
Перед обработкой цельные зерна овса состоят из богатого липидами зародыша, окруженного крахмалистым эндоспермом. Микроб и эндосперм заключены в отруби с высоким содержанием клетчатки.
Сырые овсяные отруби сохраняют высокое содержание клетчатки и являются хорошим источником цинка, магния, фосфора, витамина В1, витамина Е и калия. Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке сырых овсяных отрубей содержится 231 калория, около 16 граммов белка, 6, 6 грамма жира и 14, 5 грамма клетчатки.
Тем не менее, чистые овсяные отруби обычно не потребляются в этом объеме. Его часто добавляют в другие продукты или едят как часть цельного зерна овса.
Овсяные отруби
Некоторые овсяные продукты содержат овсяные отруби, в том числе овсяные отруби. Овсяная крупа - самая простая форма овса с минимальной обработкой. Все зерно не повреждено, за исключением самого наружного покрытия, называемого корпусом. Овсяная крупа - это овсяная крупа, нарезанная на более мелкие кусочки.
Пропаривание цельного зерна овса с последующим сплющиванием его между роликами приводит к знакомому раскатанному овсу. Быстро и быстрорастворимый овес раскатывается еще тоньше, что позволяет быстро готовить. Овсяную муку также можно измельчать из цельного овса.
Растворимое волокно в овсяных отрубях
Пищевые волокна не содержат питательных веществ, потому что организм не может их переварить. Тем не менее, клетчатка влияет на многие аспекты здоровья, включая сердечно-сосудистую систему, контроль веса и уровень глюкозы в крови.
Овсяные отруби в основном состоят из растворимой клетчатки, то есть растворяются в воде. По мере растворения образуется гель, который медленно проходит через пищеварительный тракт. Нерастворимое волокно не впитывает воду и быстро проходит через желудочно-кишечный тракт. Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, но питье большего количества воды может помочь, потому что клетчатка в овсяных отрубях поглощает воду.
Ключевым компонентом овсяных волокон является полисахарид бета-глюкан. В обзоре питания овса, опубликованном в журнале Food Science and Technology за февраль 2015 года, говорится, что бета-глюкан оказывает положительное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови, а также снижает риск возникновения некоторых видов рака.
Предотвращение болезней сердца
Растворимая клетчатка в овсяных отрубях может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она может снизить содержание липидов низкой плотности в крови, иначе называемых ЛПНП или «плохой холестерин». Овсяное волокно действует двумя способами: оно предотвращает всасывание некоторых кишечных жиров и холестерина в кишечнике и связывается с холестерином, выталкивая его из желудочно-кишечного тракта в кале.
В дополнение к снижению ЛПНП, растворимая клетчатка также может помочь снизить кровяное давление. По данным Школы общественного здравоохранения им. Чана при Гарвардском университете, люди, которые едят много клетчатки из овсяных отрубей и других цельных злаков, испытывают большее снижение сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.
Контроль уровня сахара в крови
Несмотря на высокое содержание углеводов, овсяные отруби и другие овсяные продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, предотвращая выброс глюкозы и инсулина после еды. Волокно в овсе замедляет пищеварение, в том числе расщепление сложных крахмалов на более простые молекулы глюкозы.
Без этого замедления глюкоза может быстро поглощаться кишечником и почти сразу попадать в кровоток. Более медленное поглощение приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови. Употребление в пищу овса может также снизить уровень сахара в крови натощак для людей с диабетом.
Контроль веса и здоровье кишечника
Когда растворимая клетчатка в овсе поглощает воду, она увеличивается в объеме в кишечнике. Это вязкое, гелеобразное волокно наполняет вас и дольше удерживает, потому что оно усваивается медленно. Когда пища переваривается медленнее, она снижает аппетит, что может помочь предотвратить увеличение веса. Согласно данным клиники Майо, овес также содержит питательные вещества, которые содержат много клетчатки и питательных веществ без большого количества калорий.
Волокно в овсяных отрубях также полезно для кишечника, потому что оно обеспечивает пищу для «хороших» бактерий в тонкой кишке и толстой кишке. Клетчатка добавляет объем в стул, что предотвращает запоры и способствует регулярным движениям кишечника.
