Многие женщины ищут быстрые и эффективные тренировки, которые нацелены на пресс, бедра, ягодицы и бедра. Лучшие упражнения для женщин - это комбинированные упражнения, которые тонизируют мышцы, не набухая. По словам Майка Стефано, автора и эксперта по фитнесу, тело реагирует на подъемы, приседания и выпады, потому что они непосредственно воздействуют на передний и задний четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно. Они также используют мышцы спины и живота в качестве стабилизаторов. Когда добавляются свободные веса, вы также задействуете мышцы рук и плеч. Тренировка силовых тренировок всего тела, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, поможет вам добиться тонуса, который желает каждая женщина.
Активизация с помощью жим от плеч
Шаг за шагом заставит ваше сердце биться чаще, нацеливаясь на мышцы ягодиц, бедер и бедер. Добавление пресса для плеча не только вырабатывает и тонизирует мышцы плеча, но и помогает сжигать жир, увеличивая частоту сердечных сокращений. Это упражнение также поможет укрепить основные мышцы живота, нарушая равновесие. Начните с того, что держите вес по бокам и встаньте лицом к ступеньке ростом от 1 до 2 футов. Вы должны иметь хорошую осанку, это означает, что ваши плечи вытянуты назад, мышцы живота напряжены, а ступни находятся на расстоянии бедра. Поместите правую ногу в центр и полностью на ступеньку и убедитесь, что вы чувствуете себя сбалансированным. Держите вес левой руки до плеча. Положите весь вес на правую ногу, встаньте и поднимите левое колено перед собой, прижимая вес правой руки прямо к потолку. Сделайте от восьми до 12 повторений и повторите на другой стороне.
Стабильность приседания с мячом
Стабильность приседания с шаровой стенкой укрепит и улучшит тонус ваших ног, помогая вам затянуть зад. По данным Американского совета по упражнениям, приседания являются наиболее эффективным упражнением для укрепления мышц большой ягодичной мышцы. В сочетании с завитком бицепса, это комбинированное упражнение также вырабатывает мышцы бицепса в передней части предплечья. Начните с того, что вы должны откинуть плечи назад, руки опущены по бокам, мышцы живота напряжены, а ноги расположены на расстоянии бедра. Поместите мяч стабильности к стене и осторожно прислонитесь к нему, поместив мяч в поясницу. Поднимите ноги, пока они не окажутся примерно в 2 футах от стены. Держа вес на пятках ног, медленно сползайте вниз, сгибая локти и свернув тяжести. Сделайте паузу и удерживайте в течение 5 секунд, когда вы почти находитесь в сидячем положении, затем медленно двигайтесь вверх, когда вы опускаете вес в стороны. Не скользите бедрами ниже колен и не позволяйте коленям двигаться мимо пальцев ног. Сделайте от восьми до 12 повторений и повторите.
Выпады с удлинением трицепса
Выпады поднимают и лепят задницу и тонизируют мышцы ног. В сочетании с разгибанием трицепса это упражнение поможет подтянуть заднюю часть предплечья. Начните с удержания веса на боку, стоя с хорошей осанкой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, оставив около 2, 5 см между ногами. Сохраняйте равновесие, помещая вес в пятку правой ноги и пальцы левой ноги. Ваша левая пятка должна быть поднята, и вы должны иметь возможность поднимать и покачивать правые пальцы ног, если ваша форма верна. Согните руки в локтях и медленно опустите левое колено прямо вниз до угла 90 градусов, вытянув предплечья позади тела, двигаясь от локтевого сустава, так что руки теперь прямые. Постепенно поднимите колено назад, когда вы опустите вес руки в исходное положение. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ног при опускании. Сделайте от восьми до 12 повторений и повторите на другой стороне.
