Ваши широчайшие мышцы спины или латы - мощные мышцы спины. Ваши латы приводят, вытягивают, вращают изнутри и поперечно вытягивают руку в плече, а также помогают при угнетении лопатки, вращении вниз и приведении. Иными словами, если вы притягиваете что-то к себе или притягиваете себя к чему-то, ваши латы будут вовлечены.
Перетягивать
Пуловер, прежде всего, работает на широчайших мышцах спины, наряду с крупными терассами, ромбами, лопатками, мышцами живота, грудной клеткой и трицепсом. Если у вас есть только время для выполнения двух или трех упражнений для верхней части тела, это должно быть одним из них, потому что оно задействует большинство мышц сразу из всех упражнений на скамейке и требует очень мало оборудования. Все, что вам нужно, - это одна тяжелая гантель или штанга и жим лежа, или, в крайнем случае, мяч для упражнений или даже кровать, чтобы служить основой для упражнения.
Чтобы сделать пуловеры со штангой, возьмитесь за штангу сверху и лягте лицом вверх на силовой скамье. Держите штангу прямо на груди, руки слегка согнуты. Держите локти согнутыми под тем же углом, как вы опускаете штангу за голову, пока ваши локти не выровняются с головой. Переверните движение и повторите.
Согнутый ряд
Согнутый ряд нацелен на все ваши основные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции, крупные теремы и ромбоиды. В то время как наклонный ряд не нацелен на вашу грудь, трицепс и пресс, как это делает пуловер, это универсальное упражнение для спины, потому что изменение вашей хватки и положения веса сместит акцент в сторону разных мышц спины. Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше вы подчеркиваете участие трапеции; чем меньше они вспыхивают, тем больше вы делаете акцент на широчайших мышцах спины.
Держа штангу за ручку, наклонитесь вперед от бедер, выпрямите спину, слегка согните колено. Поднимайте штангу прямо к середине туловища, а затем опускайте штангу до тех пор, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы. Повторение.
Гантель Роу
Как и в наклонном ряду, ряд гантелей воздействует на все мышцы спины, но характерное расположение рук рядом с телом в ряду гантелей подчеркивает поражение широчайших мышц спины больше, чем слегка расклешенное положение наклоненного ряда. Вы также можете позволить своему локтю вспыхнуть от вашего тела, как с наклоненным рядом, но вы можете найти это более неловким, сделанным одной рукой за один раз с гантелями, чем согнутый ряд со штангой, который воздействует на обе руки одновременно.
Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая себя на силовой скамье с противоположным коленом и рукой. Вытяните левую руку, держа гантель прямо под плечом ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх и назад, согнув руку в локте, затем уменьшите вес и повторите.
