Если вы предпочитаете заниматься спортом утром или предпочитаете посещать тренажерный зал позже, ваши энергетические уровни и производительность во многом зависят от того, что вы едите перед тренировкой.
Примите во внимание эти советы по питанию, чтобы выбрать оптимальные продукты перед тренировкой и закуски, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Включите углеводы и белок в еду перед тренировкой
Углеводы, белки и полезные жиры - все это топливо, необходимое для энергии, но углеводы, в частности, являются предпочтительным источником энергии для организма практически для всех видов упражнений, Кристен Арнольд, RDN, CSSD, спортивный диетолог и тренер по велоспорту из Форт-Коллинза., Колорадо, рассказывает LIVESTRONG.com.
Фактически, без углеводов организм должен полагаться на накопленные калории в виде жира и гликогена (иначе говоря, углеводы накапливаются в мышцах и печени, обеспечивая энергию). Если эти запасенные калории истощаются, а в пище нет углеводов, ваша производительность может снизиться.
Вот почему Арнольд рекомендует есть за три часа до тренировки еду, богатую сложными углеводами и нежирным белком. Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепочки и содержат витамины, минералы и клетчатку.
Согласно Национальному институту здравоохранения, они включают в себя:
- фрукты
- Фасоль
- Чечевица
- Лебеда
- Горох
- Сладкий картофель и обычный картофель
- Проросший хлеб
Белок не является основным источником энергии для организма, но он способствует насыщению и важен для восстановления и роста мышц. Энджи Эш, RD, CSSD, спортивный диетолог и владелец Eleat Sports Nutrition, LLC., Рассказывает LIVESTRONG.com. Она рекомендует принимать пищу перед тренировкой, по крайней мере, с 20 граммами белка и 60-80 граммами углеводов.
Бережливый белок состоит из аминокислот и источников включает в себя:
- Курица
- индейка
- Постная говядина
- Рыбы
- Тофу
- Tempeh
- яйца
Затем, за 30–45 минут до тренировки, Арнольд предлагает съесть закуску, богатую простыми углеводами - углеводами, которые быстро разлагаются - такими как фрукты, крахмалистые овощи и молочные продукты. «Когда организм получает достаточное количество углеводов, он полностью использует свой потенциал, сжигает больше калорий и способствует устойчивой энергии в течение остальной части дня», - говорит Арнольд.
Как насчет жира?
Здоровые жиры также влияют на работоспособность, помогая вашему организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, и обеспечивают топливо для упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде на длинные дистанции, согласно расширению Университета штата Колорадо.
Источники здоровых жиров включают в себя:
- орешки
- Ореховое масло
- Семена
- Авокадо
Просто убедитесь, что жир сведен к минимуму по мере приближения к тренировке, поскольку переваривание длится дольше всего. «Слишком много жира непосредственно перед тренировкой может привести к таким расстройствам желудочно-кишечного тракта, как вздутие живота, газы и спазмы желудка», - говорит Аше. То же самое относится и к волокну - никто не хочет получить неприятные минуты боковых стежков в тяжелой тренировке.
Комбинации закусок перед тренировкой
И Арнольд, и Эш рекомендуют съесть закуску перед тренировкой, содержащую много углеводов и белков и небольшое количество жира, примерно за 30-60 минут, прежде чем пытаться получить быстрый источник топлива для кровотока.
Некоторые из их любимых комбинированных закусок перед тренировкой включают в себя:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым или миндальным маслом, нарезанным бананом и посыпкой корицы
- Греческий йогурт с половиной чашки с гранолой четверти чашки и большой горсткой свежих ягод
- 1 энергетический батончик, содержащий цельные пищевые источники углеводов (например, овес и финики), такие как GoMacro или LäraBar
Оставайтесь гидратированными
Поскольку обезвоживание может привести к усталости и потере координации, гидратация перед тренировкой так же важна, как и питание перед тренировкой.
«Я рекомендую пить 20 унций воды во время еды», - говорит Арнольд. «Электролиты в пище помогают гидратировать клетки организма, а жидкость помогает переваривать пищу». Перед тренировкой выпейте 8 унций за 20-30 минут до тренировки; затем, во время тренировок, старайтесь пить от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут, согласно данным Американского совета по упражнениям.
