Для прибавления в весе требуется больше калорий из богатых питательными веществами продуктов. Прием витаминов для увеличения веса эффективен только в том случае, если у вас есть дефицит питательных веществ, из-за которого вы теряете вес. Некоторые дефициты питательных веществ, которые могут вызвать потерю веса, включают витамины С, В12 и фолат.
Недостаток питательных веществ и потеря веса
Большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, могут получать все необходимые витамины из пищи и избегать недостатков. Но нездоровая диета или наличие определенных условий, которые влияют на то, как ваше тело поглощает питательные вещества, может привести к снижению уровня крови. Когда это происходит, особенно в течение длительного периода времени, вы начнете замечать симптомы.
Дефицит витамина С, витамина В12 и фолата может привести к состоянию, называемому анемией, при котором организм не может вырабатывать достаточное количество эритроцитов. Основными симптомами анемии являются усталость, одышка, мышечная слабость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, изменения личности, спутанность сознания или забывчивость, потеря аппетита и потеря веса.
Причины Анемии
Клиника Майо подробно описывает различные причины анемии, вызванной дефицитом витаминов.
Дефицит витамина С обычно вызван плохим питанием или проблемами с усвоением питательных веществ. У курильщиков повышенный риск низкого содержания витамина С, потому что курение мешает усвоению. Люди с хроническими заболеваниями, такими как заболевание почек или рак, также имеют более высокий риск дефицита.
Дефицит B12 иногда вызывается отсутствием внутреннего фактора, белка, вырабатываемого в желудке, который необходим организму для усвоения витамина. Это также может быть вызвано хирургическим вмешательством, в ходе которого была удалена или обойдена часть тонкой кишки, ограничена вегетарианская диета, удален весь желудок или его часть, лекарства, старение и аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа.
Дефицит фолиевой кислоты витамина В - так называемой фолиевой кислоты в форме добавок - обычно вызван низким потреблением пищи, нарушениями всасывания и приемом медикаментов. Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и подвержены более высокому риску дефицита, так же как и люди, находящиеся на гемодиализе при почечной недостаточности. Некоторые лекарства, используемые при лечении рака, могут влиять на метаболизм фолата, что приводит к снижению уровня фолата.
Витамины, чтобы набрать вес
В то же время, убедитесь, что вы получаете по крайней мере рекомендованную суточную дозу (DRI) для витаминов C, B12 и фолиевой кислоты, определенную Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины и подходящую для населения в целом. Эти суммы варьируются в зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, женщиной, беременны или кормите грудью.
Витамин С:
- Мужчины - 90 миллиграмм
- Женщины - 60 миллиграмм
- Беременность - 85 миллиграмм
- Лактация - 120 мг
Витамин В12:
- Мужчины - 2, 4 мкг
- Женщины - 2, 4 мкг
- Беременность - 2, 6 мкг
- Лактация - 2, 8 микрограмма
Фолиевая кислота:
- Мужчины - 400 мкг
- Женщины - 400 мкг
- Беременность - 600 мкг
- Лактация - 500 мкг
Поддержание этих приемов или рекомендованных врачом доз поможет нормализовать уровень вашей крови. Когда это произойдет, вы должны начать набирать вес, который вы потеряли.
Калории, чтобы набрать вес
Независимо от того, был ли у вас дефицит питательных веществ, вызвавший потерю веса, ваша диета является наиболее важным фактором в наборе веса. Последовательное несоблюдение ваших ежедневных потребностей в калориях может привести к дефициту калорий, при котором ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это вызывает расщепление жирных кислот и мышечной массы, что приводит к потере веса.
Вы можете получить приблизительное представление о потребностях в калориях для поддержания своего веса, используя оценки из Руководства по питанию для американцев, 2015–2020 годы. Например, умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 лет требуется 2600 калорий в день, а умеренно активным женщинам той же возрастной группы необходимо 2000 калорий в день. Быть умеренно активным означает, что вы занимаетесь физической активностью, эквивалентной ходьбе 1, 5–3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час. Это в дополнение к вашей повседневной жизни.
Хорошая цель - начать со скромного увеличения от 250 до 500 калорий в день, а затем увеличивать его по мере необходимости в течение недель или месяцев. Медленное прибавление в весе поможет вам избежать накопления большого количества жира, особенно если вы выполняете режим тренировок, включая тренировку с отягощениями.
Фокус на здоровой пище
Прибавка в весе - это не только калории. Вы можете есть пиццу целый день и получать много лишних калорий, но вы также получите много насыщенного жира и простых углеводов, которые могут нанести вред вашему здоровью. Если вы работаете над устранением дефицита питательных веществ, особенно важно есть продукты, богатые этим питательным веществом. Например:
В целом, здоровая диета для увеличения веса должна включать цельные продукты, в том числе: углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна; белок из рыбы, курицы, бобов и молочных продуктов; и полезные жиры из авокадо, оливкового масла, орехов и семян. Последняя категория определенно должна быть в вашем списке продуктов для увеличения веса, потому что жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки. Добавление их в ваши блюда может помочь вам увеличить содержание калорий.
