Возможно, вас не удивит тот факт, что два самых популярных фрукта в Соединенных Штатах - это яблоки и бананы. На самом деле Ассоциация маркетинга продуктов обнаружила, что 73 и 69 процентов покупателей покупают бананы и яблоки соответственно. К счастью, оба плода могут быть легко включены в ваш план похудения.
Яблоки и бананы обладают целым рядом полезных для здоровья свойств и богаты питательными веществами, предлагая большое количество витаминов, минералов и фитохимических веществ для относительно низкого количества калорий. Тем не менее, слишком много хорошего иногда может стать препятствием в ваших усилиях по снижению веса - так что не забывайте управлять размерами порции.
Хороши ли яблоки для похудения?
«Существуют доказательства того, что употребление яблок может помочь людям сбросить лишний вес», - говорит зарегистрированный в Сиэтле диетолог Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец Champagne Nutrition. «Как и многие другие фрукты, яблоки с низким содержанием калорий, с высоким содержанием клетчатки и воды и богаты питательными веществами, которые необходимы организму, и все это может способствовать управлению весом».
Анализ, опубликованный в марте 2008 года в журнале « Аппетит», показал, что люди, которые ели три яблока в день, потеряли два фунта за 10-недельный период. Потеря веса может быть связана с тем, как вы включаете фрукты в свой рацион. «Яблоки могут помочь человеку сбросить вес, если они выбирают яблоко вместо чего-то менее питательного», - говорит Кери Ганс, RDN, нью-йоркский диетолог и автор книги The Small Change Diet.
«В идеале люди должны сочетать это яблоко с некоторым количеством белка для оптимальной насыщенности», - добавляет она. Ганс объясняет, что, если кто-то ранее выбирал шоколадку, а затем выбрал небольшое яблоко с одной порцией орехов, такой обмен мог бы помочь обуздать аппетит.
В частности, одно среднее (диаметром 3 дюйма) яблоко с кожурой обеспечивает 95 калорий, 0, 3 грамма общего жира, 25 граммов углеводов (4, 4 грамма пищевых волокон, 19 граммов сахара), 0, 5 грамма белка, 8, 4 миллиграмма витамина С и 195 миллиграммов калия, согласно USDA. Кроме того, Халтин подчеркивает, что яблоки предлагают различные антиоксиданты, такие как антоцианы (в красных сортах) и флавонолы, а также витамин С.
Одним из ключевых видов клетчатки в яблоках является пектин, растворимая клетчатка. Исследования на животных, опубликованные в PLoS One в октябре 2015 года, показывают, что пектин может быть эффективен для снижения потребления калорий, уменьшения жировых отложений и повышения сытости.
А обзор в журнале Nutritional Science and Vitaminology предполагает, что люди, которые получают достаточно витамина C, могут иметь меньший риск развития ожирения и других заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.
Бананы хороши для похудения?
Хотя бананы часто получают плохую репутацию за высокое содержание сахара, они насыщены питательными веществами и клетчаткой, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови. «Хотя бананы содержат немного более высокое содержание натурального сахара, чем яблоки, они также связаны с потерей веса», - говорит Халтин.
Исследование, проведенное в марте 2019 года в Британском журнале питания, показало, что участники, которые ели зеленые бананы, имели более низкую массу тела, жировые отложения, ИМТ, уровень глюкозы в крови, уровни инсулина и кровяное давление благодаря устойчивому крахмалу, типу клетчатки, обнаруженной в фрукты. Еще одна причина съесть этот банан, прежде чем он будет полон коричневых пятен.
Исследование, проведенное в апреле 2010 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что незрелый банановый крахмал устойчив к пищеварению, что приводит к значительному снижению массы тела (3, 5 фунта) и ИМТ через четыре недели.
Гансу нравится, что бананы являются хорошим источником клетчатки, калия, В6 и витамина С. В частности, один средний банан обеспечивает 105 калорий, 0, 4 грамма общего жира, 27 граммов углеводов (3, 1 грамма пищевых волокон, 14, 4 грамма сахара), 1, 3 грамма белка, 10, 3 миллиграмма витамина С и 422 миллиграмма калия, согласно данным USDA.
И это твердое содержание калия особенно полезно, если вы активны. «Бананы - это отличная восстановительная пища после тренировки, которая помогает сбалансировать электролиты», - говорит Халтин.
Сколько порций фруктов вам нужно в день
Основываясь на диете с 2000 калориями, в «Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы» рекомендуется два кубковых эквивалента фруктов в день. И это в идеале достигается с помощью целых фруктов, а не соков, поскольку легче переедать в жидкости, что приводит к чрезмерному потреблению калорий. Кроме того, некоторые соковые напитки или соковые коктейли содержат мало настоящих фруктовых соков и много добавленных сахаров.
Например, порция ягод в одной чашке считается эквивалентом фруктов в одной чашке, как одно среднее яблоко или один средний банан.
«Хотя яблоки, как правило, являются низкокалорийной пищей, они бывают разных размеров - одни размером с тугой кулак, а некоторые размером с бейсбольный мяч (или больше)», - говорит Халтин. Она добавляет, что яблоки могут варьироваться от 55 до 60 калорий в очень маленьких фруктах до 130 калорий в более крупных фруктах. Ганс обычно советует брать с собой маленький фрукт, который содержит около 75 калорий.
Как и яблоки, бананы бывают разных размеров. По словам Халтина, маленький банан содержит от 70 до 80 калорий, в то время как крупный фрукт может обеспечить до 135 калорий. «Размер имеет значение здесь, если вы считаете калории», добавляет она. «Многие люди, стремящиеся похудеть, должны выбрать половину порции или меньший размер», - говорит Ганс.
Как есть яблоки и бананы для похудения
Проще говоря, потеря веса требует дефицита калорий, который достигается либо сокращением потребления калорий, увеличением расхода энергии или, в идеале, сочетанием того и другого. Тем не менее, яблоки и бананы предоставляют разнообразные полезные для здоровья питательные вещества, которые могут быть необходимы для поддержки усилий по снижению веса.
Одним из основных продуктов для яблок и бананов является содержание клетчатки. По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин - 38 г. К сожалению, только около 5 процентов американцев соответствуют этим рекомендациям, согласно отчету 2017 года в Американском журнале медицины образа жизни. Наслаждение яблоками и бананами может помочь вам удовлетворить эту потребность в клетчатке. И это может быть полезным для усилий по снижению веса, так как клетчатка помогает повысить сытость и предотвращает бессмысленные перекусы.
В то время как яблоки богаты растворимым в клетчатке пектином, бананы содержат устойчивый крахмал. Поскольку устойчивый крахмал проходит через вас непереваренным, он помогает сбалансировать уровень сахара в крови и дольше сохранять полноту.
Со временем употребление яблок и бананов связано с меньшим увеличением веса, согласно анализу, проведенному в сентябре 2015 года в PLOS Medicine . Что касается потери веса, в частности, Ганс рассматривает все это в перспективе: хотя само по себе яблоко или банан сами по себе не способствуют снижению веса, ни одна пища не помогает. «То, как эта еда включена в общую диету, имеет значение».
Яблоки и бананы на десерт
Одна проблема, с которой сталкиваются многие люди, сидящие на диете во время их путешествия потери веса, успокаивает их сладкоежку. К счастью, яблоки и бананы можно использовать как десерт или как часть десерта. Например, выпечка яблок создает более сладкий и потенциально более сытный десерт. Сорта Фуджи и Гала могут быть использованы для выпечки яблочно-хрустящей корочки, не содержащей калорий, а также цельнозернового овса и корицы.
Халтин предлагает нарезать яблоко и опустить дольки в ароматные соусы на основе йогурта. Ганс добавляет: «Я хотел бы порекомендовать использовать яблочный стержень для приготовления легких в употреблении клиньев». Она также предлагает поместить яблоко в микроволновую печь, готовить его до размягчения, а затем положить сверху обычный йогурт и корицу.
Бананы также отлично подходят для десерта, когда их смешивают в сытный смузи или нарезают и подают теплым. Вы можете нарезать ломтики простым греческим йогуртом, фисташками и какао-крупкой. Для простого десерта на основе цельных продуктов Hultin рекомендует пюре из замороженных бананов в вкусный «приятный крем». Ей нравится сочетать ее с другими полезными дополнениями, такими как несладкий какао-порошок. И если вы любите запекать, подумайте о том, чтобы использовать банановое пюре вместо половины масла или другого жира, указанного в рецепте, для создания лучшего для вас десерта, который так же восхитителен!
Яблоки и бананы делают для больших закусок
Яблоки и бананы можно быстро и легко достать, когда вы на работе, в школе или в дороге. Эти портативные закуски могут быть легко соединены с сыром, нежирным молоком, йогуртом, орехами или натуральным ореховым маслом для сбалансированной закуски. Сочетание яблок или бананов с постным белком или здоровым источником жира (или и того, и другого!) Может обеспечить чувство сытости, чтобы помочь вам лучше управлять потреблением калорий, потенциально помогая вашим усилиям по снижению веса.
«Я предлагаю своим клиентам совать яблоко в сумочку или рюкзак, чтобы легко перекусить в любом месте, где бы он их ни взял», - говорит Халтин.
Что касается бананов, то Ганс любит одну из них: столовую ложку орехового масла, полстакана творога или немного йогурта с моросящим медом. «Бананы удивительно сочетаются с арахисовым или миндальным маслом для прекрасного баланса сложных углеводов, полезных жиров и белков», - говорит Халтин.
