Вы привержены своей диете. Вы тщательно измеряете свою еду и делаете правильный выбор, выбирая нежирные белки, цельнозерновые продукты и свежие фрукты и овощи. Вы тренируетесь регулярно, выполняя все упражнения по снижению веса, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Но фунты отказываются сдвинуться с места. У вас просто медленный метаболизм? Как это возможно?
Вас учили, что снижение потребления калорий является ключом к снижению веса. Но вы можете есть слишком мало, чтобы похудеть. Когда вы лишаете себя слишком много, ваша потеря веса останавливается, и ваше тело удерживает жир. Вы лишаете себя здоровой пищи, что может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья.
Биология человека делает еду слишком мало калорий плохой идеей. Поймите, сколько калорий слишком мало, побочные эффекты, связанные с недостаточным питанием, и то, как вы можете возобновить потерю веса.
Чаевые
Слишком мало калорий может замедлить ваш метаболизм и затруднить потерю веса. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий для достижения наилучших результатов.
Вы идете в режим сохранения
Ваш метаболизм деликатно откалиброван, чтобы предотвратить голодание. Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело переходит в режим сохранения. Он не знает, что ты пытаешься надеть джинсы скинни, он просто думает, что у тебя нет доступа к еде.
Метаболические адаптации мешают потере
Супер низкокалорийная диета, скажем, 1000 калорий в день или меньше, заставляет ваше тело чувствовать, что оно голодает. Гормоны аппетита включаются, чтобы вы не потеряли слишком много веса. Ваш метаболизм замедляется, и ваше тело удерживает жир. Любой вес, который вы потеряли изначально, также уменьшал ваше тело. Это означает, что вы естественно сжигаете меньше калорий в покое.
Ваш ежедневный уровень метаболизма может значительно снизиться в результате этого механизма против голода, как показали исследования, опубликованные в журнале «Ожирение» в 2016 году. Исследователи следили за участниками из реалити-шоу о похудении «Самый большой неудачник» в течение шести лет после их появления. Бывшие участники, которые продолжали стремиться и поддерживать потерю веса, обнаружили, что их метаболизм продолжал замедляться с течением времени, делая его все труднее и труднее терять вес или оставаться стройным.
Происходит потеря мышц
Ешьте слишком мало, скажем, всего 1000 калорий в день, и ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива, чтобы сэкономить то, что он считает лучшим выбором для выживания: жир. Мышцы используют больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Если ваше тело пытается выжить, оно сначала выбрасывает самые метаболически дорогие ткани.
Исследования, опубликованные в журнале «Исследование ожирения и клиническая практика» в 2015 году, показали, что, когда мужчины, страдающие ожирением, потеряли значительное количество веса (14 процентов массы тела за 12 недель), они также потеряли много мышечной массы, особенно в нижней части тела.
Как уже отмечалось, мышечная ткань использует больше калорий, чем жир в покое и во время упражнений. Если вы теряете мышечную массу, вы еще больше замедляете свой метаболизм, значительно снижая потерю веса.
Гормоны идут в негодность
Употребление слишком малого количества калорий может также привести к тому, что организм вырабатывает меньше гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, и больше тех, которые заставляют вас чувствовать себя голодным. Гормон лептин уменьшает чувство голода, а гормон грелин увеличивает его. Когда вы значительно ограничиваете калории, ваш уровень лептина резко падает и грелин увеличивается - это попытка вашего тела удержать вас от голода.
Из-за неконтролируемого голода может быть трудно придерживаться ограничительной диеты, поэтому вы можете обманывать, разгрызать и подрывать свои намерения. Вы жаждете высококалорийных продуктов и не можете придерживаться своего низкокалорийного плана по снижению веса. Это не недостаток силы воли, это ваши попытки съесть слишком мало калорий, которые сводят на нет ваши смелые попытки сбросить килограммы.
Едят слишком мало калорий
Когда вы едите слишком мало калорий, у вас может развиться дефицит питательных веществ. Healthline отмечает, что у вас может быть дефицит белка, кальция, биотина, тиамина, витамина А и магния.
Дисбаланс питательных веществ вызывает усталость и низкое энергопотребление, негативно влияет на развитие костей и мышц и ставит под угрозу здоровье вашей кожи, волос и ногтей. Вы также можете обнаружить, что ваша физическая работоспособность страдает, особенно если вы спортсмен.
Проблемы с фертильностью и иммунитетом
Бесплодие также может возникнуть в результате слишком мало калорий. Производство половых гормонов в вашем организме может уменьшиться из-за слишком низкого потребления калорий. Американский журнал по эндокринологии, физиологии и метаболизму опубликовал исследование, проведенное в 2015 году, которое показало, что у женщин снижение калорий на 22–42 процента ниже того, что необходимо для поддержания своего веса, может привести к нарушениям менструального цикла, что указывает на проблемы с овуляцией.
Вы также можете обнаружить, что ваша иммунная система ослабевает, и вы все время становитесь более голодными . Могут возникнуть расстройства настроения и депрессия.
Итак, что слишком мало?
Как правило, не рекомендуется есть менее 1200 калорий в день для женщин или 1500 калорий для мужчин. Harvard Health Publishing объясняет, что это может вызвать дефицит питательных веществ и может вызвать снижение метаболизма и гормональный дисбаланс.
Вы можете точно знать, сколько калорий вы должны стремиться есть. Все люди разные, поэтому использование калькулятора для похудения имеет смысл. И если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, важно обсудить свои низкокалорийные планы с врачом.
Здоровое потребление калорий
Хотя вы можете стремиться к быстрым результатам, лучше всего потерять 1-2 фунта в неделю. Это означает, что вы будете ежедневно сокращать из своего рациона только от 500 до 1000 калорий, при условии, что вы не превышаете 1200 или 1500 минимум. Вам также может понадобиться больше физической активности в день, особенно если вы ведете сидячий образ жизни. Старайтесь как минимум 30 минут активности большинство дней недели.
Суть
Когда вы теряете вес, вы хотите сбросить жир и сохранить его на длительный срок. Такие ярлыки, как употребление всего 1000 калорий в день, могут привести к снижению веса сразу, но вы увидите, что ваши потери замедляются и часто останавливаются. Вы также потеряете мышечную массу, которая в долгосрочной перспективе причиняет вам боль только из-за снижения метаболизма и угрозы для здоровья.
Используйте калькулятор, такой как MyPlate, для отслеживания ваших ежедневных калорий и убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и топлива для питания своих дней, при этом не чрезмерно потребляя, чтобы набрать вес или встать на пути потери веса.
