По данным The Stretching Institute, динамические растяжки рук включают в себя легкие подпрыгивающие или размахивающие движения, предназначенные для того, чтобы заставить ваши локтевые, плечевые или запястные суставы преодолеть их нормальные диапазоны движения. Это подходящие упражнения для разминки для таких видов спорта, как бейсбол, ракетбол, софтбол, теннис и волейбол, каждый из которых требует повторяющихся движений рук. Использование неподходящей техники повышает риск получения травмы, поэтому выполняйте динамические растяжки рук под наблюдением квалифицированного специалиста и только после создания основы общей гибкости. Прекратите растяжки, если они вызывают боль.
Круги руки
Круги рук растягивают мышцы, окружающие плечевые суставы, подготавливая их к спортивным движениям, таким как бейсбол или качели в гольфе, броски с рук или плавание. Держите обе руки на уровне плеч, вытянутыми в стороны, подальше от плеч. Сделайте 10 маленьких кружков назад, затем 10 маленьких кружков вперед. Повторите это несколько раз, увеличивая размер кругов в каждом сете, пока ваши руки не пройдут бедрами и головой с каждым поворотом.
Пятнистые качели
Доктор Майк Маршалл, бывший питчер Высшей лиги бейсбола, разработал это упражнение, чтобы разогреть руки перед бейсбольными играми и тренировками. Пристегните запястья на обеих руках или держите гантели обеими руками. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ладонями по бокам ладонями вперед. Поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч одновременно. Произносите предплечья, поворачивая большие пальцы вниз, когда ваши руки приближаются к высоте плеча, затем опустите их назад и поверните за спину. Поверните предплечья обратно в исходное положение и повторяйте непрерывно в течение 16 повторений.
Scissor Stretch
Это растяжение ножниц удлиняет мышцы, которые тянут руки к центру тела, и те, которые сгибают локтевые суставы. Начните в том же положении, что и круги рук, руки вытянуты от плеч. Переместите обе руки горизонтально перед грудью, скрестив левую руку над правой, затем вернитесь обратно в исходное положение и дальше, двигая руками за плечами. Переместите обе руки назад к груди, на этот раз скрестив правую руку над левой, затем снова разведите руки в стороны. Продолжайте чередовать, как это для желаемого количества повторений.
Трицепс стрейч
Трицепсы лежат на тыльной стороне предплечий и способствуют разгибанию локтевого сустава. Это упражнение динамически растягивает трицепс. Поднимите левую руку над головой, затем согните локоть, поднесите предплечье и руку за голову. Положите правую руку за локоть и потяните назад, пока не почувствуете легкое растяжение трицепса. Задержитесь на одну-две секунды, затем отпустите и вытяните руку над головой. Сразу же снова согните локоть и снова потяните назад правой рукой, вытянув трицепс немного дальше, чем в первый раз. Продолжайте этот цикл несколько раз. Выполните растяжку правой рукой.
