Наиболее важным фактором потери веса является постоянство - правильное питание и постоянная активность каждый день. Но для некоторых людей оплата членства в тренажерном зале, поездка в тренажерный зал и ожидание в очереди за машинами - это большой барьер для выполнения упражнений. Хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы тренироваться. Вы можете сжигать калории каждый день, не выходя из собственного дома - членство не требуется.
Упражнение для домашних тренировок
Любая фитнес-программа для похудения состоит из двух основных частей: аэробные упражнения и тренировки с отягощениями. Аэробные упражнения сжигают калории, в то время как вы делаете это, чтобы помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Тренировки с отягощениями помогают вам нарастить сухую мышечную массу, которая ускоряет обмен веществ и помогает вам сжигать больше калорий круглосуточно, даже когда вы не тренируетесь.
Ваш план физических упражнений для похудения в домашних условиях должен включать от трех до шести дней занятий аэробикой в неделю и не менее двух дней тренировок с отягощениями. Вы можете заниматься кардиотренировками и тренировками с отягощениями по отдельности - например, бегать и ездить на велосипеде три-шесть дней в неделю и выполнять тренировку с собственным весом два дня в неделю - или вы можете комбинировать их.
Включение кардио
Что тебе нравится делать? Вам нравится гулять с собакой, ходить в походы, ездить на велосипеде, танцевать, кататься на скейтборде? Планируйте делать столько, сколько вам нравится.
Не беспокойтесь о том, что, по вашему мнению, вам следует делать. Если вы ненавидите бегущие спринты, не запускайте их! Лучший вид кардио-тренировок - тот, который вы с нетерпением ждете, потому что тогда вы будете появляться и быть последовательным.
Будьте изобретательны с помощью упражнений
Когда у вас нет тренажерного зала или кардиотренажеров, ваш спортзал становится на открытом воздухе. В понедельник отправляйтесь на пробежку; во вторник катаюсь на велосипеде. В четверг отправляйтесь на ближайшую трассу и запускайте спринты (только если хотите); в субботу возьми друга для похода.
Когда на улице гадко, тебе придется проявить творческий подход. Интервалы скакалки могут поджечь некоторые серьезные калории, и даже 20-минутная интервальная тренировка с прыжковыми домкратами, высокими коленями и альпинистами может заставить ваш пульс подскочить.
Тренировки для всех
Думаешь, ты не сможешь получить такую хорошую тренировку без большого количества спортивного оборудования? Подумай еще раз. У художественной гимнастики, или упражнения с собственным весом, есть культ после полных разорванных мужчин и женщин, которые не ступали в тренажерный зал годами (или никогда).
Согласно исследованию, проведенному в 2018 году в журнале «Силовые и кондиционные исследования», гимнастические упражнения так же эффективны для увеличения силы и наращивания мышечной массы, как и традиционная тяжелая атлетика.
Гимнастика является особенно полезной тренировкой для наращивания мышечной массы для начинающих дома, потому что она использует функциональные движения, которые тренируют тело в том, как хорошо двигаться. Как только вы построите фундамент силы с помощью упражнений с собственным весом, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы начать поднимать тяжести, если вы решите это сделать.
Лучшие упражнения с весом
Существуют сотни упражнений, которые вы можете делать без какого-либо оборудования, просто используя собственный вес тела. Все это сложные упражнения, означающие, что они используют несколько групп мышц одновременно. Это лучше для потери веса, потому что они сжигают больше калорий, в то время как вы делаете их. Чем выше интенсивность и чем больше вы бросаете себе вызов, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя их.
Упражнения для нижней части тела:
- приземистый
- Приземистый прыжок
- Приседание с одной ногой
- устремиться
- Прыжок выпад
- Глютен мост
- Повышающий
- Стена сижу
Упражнения для верхней части тела:
- Отжимания
- Подтягивания
- Провалы
- Перевернутые строки
- Отжимания от руки
- Отжимания дельфинов
Основные упражнения:
- доска
- Бортовая доска
- сверхчеловек
- Хруст велосипеда
- Русский поворот
- Абдоминальная подтяжка ног
Существует множество вариаций этих упражнений с весом тела, но когда вы только начинаете, основы - это все, что вам нужно. Как только вы освоите эти шаги, вы можете начать включать более сложные версии.
Похудеть без тренажерного зала
Круговая тренировка - это один из лучших способов повысить силу, выносливость и сжечь калории. Это идеально подходит для домашних тренировок, которые не связаны с оборудованием. Если вы правильно спланируете свою тренировку, вы можете одним ударом вырубить тренировки для кардио и силовых тренировок в течение дня.
Выберите несколько упражнений для всех основных групп мышц и выполняйте по одному набору упражнений спина к спине, не отдыхая между ними. Вы можете сделать определенное количество повторений - например, 10 или 15 - или вы можете установить интервал таймера от 30 секунд до одной минуты. Когда таймер выключится, переходите к следующему упражнению.
В конце раунда отдохните от одной до двух минут; затем повторите. Вы можете начать с двух раундов и пробиться до четырех-шести раундов, когда вы станете лучше.
30-минутный контур всего тела
Начните с разминки, выполняя 30 прыжков, а затем 20 альпинистов - между ними нет отдыха. Повтори это; затем сделайте:
- 10 отжиманий (при необходимости модифицируются на коленях)
- 20 выпадов (по 10 с каждой стороны)
- 10 опусканий стула (отодвиньте ноги дальше, чтобы сделать их тяжелее)
- 15 приседаний
- 20 хрустов велосипеда (по 10 с каждой стороны)
- 10 приседаний
- 1 минута удержания доски
Отдохните одну или две минуты, а затем повторите раунд еще два раза.
Время Табата!
Еще один забавный и сложный способ создать домашнюю тренировку с собственным весом - это табата - тип высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых вы много тренируетесь в течение 20 секунд, а отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете сделать что-нибудь за 20 секунд, верно? Можете ли вы сделать это в течение 20 секунд восемь раз подряд? Конечно вы можете!
Как и в случае круговой тренировки, вы выберете несколько упражнений и установите таймер табата (вы можете загрузить приложение на свой телефон). Допустим, вы делаете присед на табату. Когда таймер запускается, вы начинаете сидеть на корточках; через 20 секунд таймер выключится, и вы отдохнете на 10 секунд. Тогда вы снова приседаете; повторите восемь раундов, затем переходите к следующему упражнению.
Каждый раунд занимает четыре минуты. Если вы включаете отдых в одну минуту между упражнениями, вы можете поместить шесть упражнений в 30-минутную тренировку. Или, если вы чувствуете себя особенно вдохновленным и в хорошей форме, зайдите на 45-минутную или 60-минутную тренировку.
Настройка для успеха
Есть много преимуществ для работы дома - это доступно, приватно, экономит время и экономно. Однако есть и недостатки. Если вы не будете осторожны, они могут саботировать ваши усилия по снижению веса.
Слишком легко прийти домой с работы, посмотреть на кушетку и принять решение посадить в нее растение вместо того, чтобы выполнять запланированную тренировку. Если вы знаете, что устали после работы, постарайтесь как можно лучше подготовиться к утру перед тем, как принять душ.
Это также может быть демотивирующим, чтобы потренироваться, глядя на ваш удобный, приглашающий диван или кровать. Попробуйте вырезать отдельное тренировочное пространство - в запасной комнате, подвале или гараже. Сделайте это место, в котором вы обычно не отдыхаете, и что вы не будете против того, чтобы вспотеть. Если вы можете, опубликуйте несколько вдохновляющих фотографий ваших целей в фитнесе и подключите несколько динамиков, чтобы вы могли сыграть свою любимую музыку,
