Одним из самых больших препятствий на пути ко сну является эффективное отключение вашего ума на вечер. Упражнения для глубокого дыхания служат двум целям: они успокаивают центральную нервную систему и действуют как медитация, чтобы успокоить ум. Хотя глубокое дыхание хорошо работает само по себе, оно вдвойне эффективно в сочетании с другими техниками релаксации. Всегда делайте упражнения сна перед сном, когда вы уже в постели. Если вам нужно встать и перейти к кровати, вы проснетесь и отмените свою работу.
Нормальное дыхание
Чтобы чувствовать правильное дыхание, лягте на спину и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Дышите нормально и почувствуйте, как ваш желудок и легкие расширяются и сжимаются с каждым вдохом. Попробуйте только позволить вашему животу расширяться. Затем попробуйте только позволить вашей груди расширяться, и изучите, как ваши легкие чувствуют с каждым вдохом. Практика нормального дыхания способствует осознанию вашего дыхания и лучше подготовит вас к другим дыхательным упражнениям.
Носовое дыхание
Хотя некоторые люди дышат ртом во время сна, полезно дышать через нос, чтобы заснуть. Если вы не перегружены, практикуйте глубокое дыхание, используя нос для вдохов и рот для выдохов. По словам доктора Марсель Пик, дыхание через нос стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему и вызывает расслабление. Носовое дыхание также создает условия для дыхания, фильтруя воздух и добавляя влагу в дыхание, прежде чем оно попадет в легкие.
Дыхание и Расслабление
Прогрессивное расслабление мышц, или ПМР, - это техника, при которой вы сокращаете и расслабляете различные группы мышц, начиная с ног и двигаясь вверх до головы. Преувеличивая, а затем снимая напряжение, вы можете чувствовать, когда мышцы расслаблены. Это упражнение лучше всего выполнять лежа на спине, но если вы перегружены или испытываете дискомфорт, лягте на бок. Начните с пальцев ног и сделайте один полный вдох через нос. Задержите вдох на три секунды и сожмите пальцы ног. Отпустите пальцы и одновременно выдохните через рот. Вдохните снова, сгибая ноги. Задержите дыхание на три секунды. Продолжайте дышать, сгибаться и расслабляться, двигаясь вверх по телу, бедрам и так далее.
Дыхание с визуализацией
Лягте на спину, расслабив руки по бокам. Сделайте один полный вдох через нос и удерживайте его в течение трех секунд. Медленно выдохните через рот. Выпустив дыхание, представьте, что сила притяжения увеличилась на 1 процент, и позвольте вашему телу погрузиться в кровать.
Вдохните снова и, с каждым выпуском, позвольте вашему телу погружаться все глубже в кровать. Сосредоточьтесь только на своем дыхании и тяжести в конечностях. Если вы начинаете засыпать, не боритесь с этим; просто отпустите дыхание и начните дышать нормально.
