По словам Джонатана Джордана, личного тренера и основателя Jonathan Jordan Fitness, высокоинтенсивные упражнения - подумайте HIIT и CrossFit - стали миром в мире фитнеса на протяжении последних нескольких лет. Но в последнее время наблюдается растущее движение, чтобы охватить как раз противоположный вид тренировок, получивший название «медленный фитнес».
Это ни в коем случае не новая концепция, но она возрождается благодаря массам усталых, потных тел, которые хотят отдохнуть от своих классов Orangetheory и SoulCycle.
Вместо того, чтобы набирать спринты, возможно, вы отправитесь в поход. Или вы можете буквально замедлить каждую атлетику, чтобы по-другому утомить мышцы. «Это своего рода« Черепаха и заяц », которую мы читаем в детском саду», - говорит Жаклин Келли, консультант по спортивной психологии и личный тренер Kelly Performance & Wellness в Колорадо.
Медленный и ровный ход может помочь вам выиграть фитнес-гонку.
Где высокоинтенсивные тренировки не дотягивают
Нет ничего плохого в том, что ты прыгнул на мощную повозку. Эти виды тренировок, как было показано, сжигают жир, повышают выносливость и улучшают ваши общие спортивные результаты за долю времени регулярных занятий в тренажерном зале.
Но проблема в том, что тяжелая работа каждый раз может привести к травме и выгоранию. «Упражнения - это стресс. Есть хорошие стрессы и плохие стрессы, но если вы слишком сильно напрягаетесь, упражнения становятся плохим стрессом», - говорит Келли.
«Как только это становится плохим стрессом, это все те другие вещи, о которых мы слышим: вы недостаточно быстро поправляетесь, недостаточно хорошо спите, уровень кортизола становится слишком высоким, и вы не видите желаемых результатов». «.
По словам Джордана, если вы перетренируетесь, HIIT может иметь неприятные последствия и привести к задержке жира в организме, усталости, снижению эффективности иммунной системы и травмам. Поэтому убивать его каждый раз, когда вы тренируетесь, не только небезопасно, но и может не приблизить вас к вашим целям.
Преимущества замедления
Келли говорит, что медленная физическая форма легче начать, легче поддерживать и легче забрать после того, как вы упали с повозки. В конце концов, вам не нужно так напрягаться, чтобы отправиться на 30-минутную прогулку по окрестностям, как если бы вы взорвались сквозь множество буревестников.
И в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, более легкие занятия могут быть более выполнимыми. Исследование, опубликованное в журнале Diabetologia в 2016 году, показало, что ходьба около 11 миль в неделю улучшает уровень глюкозы в крови у людей с преддиабетом почти в такой же степени, как интенсивные упражнения, диета и режим похудения.
В некоторых случаях тренировка медленнее имеет преимущество, так как упражнения с меньшей интенсивностью приводят вас в аэробное состояние, в котором сжигается жир с более высоким процентом, чем анаэробные упражнения. Исследование, опубликованное в 2012 году в Американском журнале физиологии, показало, что люди с избыточным весом, сидячие мужчины, которые сжигали около 300 калорий в день с помощью упражнений, потеряли примерно такое же количество веса после 13 недель, что и группа, которая сжигала 600 калорий с помощью упражнений каждый день.
Исследователи подозревают, что последняя группа закончила тем, что ела и сидела больше, вероятно, потому что они были измотаны. С другой стороны, те, кто работал в течение половины времени и сжигал половину калорий, оставался более активным в течение дня.
Джордан воочию увидел преимущества медленного фитнеса. Несколько раз в неделю он делал спринты на холмах, пытаясь избавиться от упрямого живота. «Я попал в ловушку HIIT», - говорит он. «Мое тело привыкло к стрессу, и я вышел на плато».
Только после того, как он переключился на ходьбу на беговой дорожке с небольшим уклоном два-три раза в неделю в течение восьми недель, он обрел успех. Первоначально он беспокоился, что менее сложные тренировки будут пустой тратой времени, но в итоге он потерял три фунта жира.
Медленный подход может быть применен и к силовым тренировкам. Келли рекомендует занять целых четыре секунды, чтобы поднять каждый локон бицепса, а затем опустить его в том же темпе. «Вы не только способны больше сокращать мышцы, вы уменьшаете вероятность получения травм и больше заботитесь о том, что делаете», - говорит она.
Это более осознанное состояние (особенно если вы находитесь на улице) может уменьшить стресс и улучшить настроение. Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале PLOS ONE, показало, что поход на улицу значительно поднял настроение участникам исследования и уменьшил усталость и беспокойство по сравнению с людьми, которые проводили время сидя или на беговой дорожке в помещении.
Как заставить медленный фитнес работать на вас
Джордан говорит, что проблема, с которой сталкиваются многие люди, заключается в том, что они застревают в рутине - например, ударяют по одной и той же эллиптической машине и прилагают к ней то же самое усилие в течение того же количества минут в течение нескольких месяцев подряд.
Тебе лучше переключаться. По словам Джордана, попробуйте прыгнуть на гребном тренажере или постоянно поднимать тяжести, чтобы все было захватывающе, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений.
Хорошее эмпирическое правило - чувствовать себя некомфортно во время тренировки и увеличивать время и расстояние для нескольких тренировок в неделю, чтобы это оставалось сложным, говорит Келли.
Обратная сторона медленного фитнеса
Вот подвох: тренировка с меньшей интенсивностью означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты. «Будете ли вы терять вес так быстро? Возможно, не так быстро, как если бы вы делали что-то с высокой интенсивностью», - говорит Келли. Но Келли ожидает, что в конечном итоге вы увидите те же результаты, и предсказывает, что вы сможете поддерживать их дольше (опять есть аналогия с черепахой и зайцем).
Как и во многих вещах, связанных со здоровьем и фитнесом, баланс является ключевым фактором. «Конечно, бывают дни и времена, когда вы можете пойти и сделать что-то более интенсивное», - говорит Келли, например, если вы готовитесь к гонке.
Но, в конце концов, «у людей с меньшей интенсивностью меньше травм и больше долговечности», говорит Келли.
Что вы думаете?
Вы предпочитаете короткие, интенсивные тренировки или более длительные, более внимательные тренировки? Или ты это перепутал? Вы поклонник такого медленного подхода к фитнесу? Это то, что вы попробуете? Или вы привержены интенсивным тренировкам? Дайте нам знать в комментариях ниже!
