Выбор режима упражнений, когда у вас плотный график, означает выбор упражнений, которые дадут вам максимальную отдачу. Итак, что лучше; классический отжимания или продвинутые упражнения, такие как провалы в груди и скамейки?
Эти длительные упражнения предназначены для нескольких групп мышц для большой тренировки верхней части тела. Каждое упражнение легко выполнить где угодно, используя только вес своего тела, но преимущества каждого упражнения зависят от мышц, на которые вы рассчитываете ориентироваться. Выберите упражнение в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Идеальный пуш-ап
Отжимания являются одним из основных упражнений по причине. Отжимание направлено на ваши руки и плечи, а также задействует другие группы мышц в груди, спине и ядре. Положение доски отжимания делает это особенно хорошим для вашего ядра; эта позиция активирует вашу прямую брюшную полость, внутренние / внешние наклоны, спинары эректора, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины и трицепс. Основная тренировка - отличная причина выбрать отжимание вместо погружения.
Чтобы совершить идеальный отжимание, начните в положении доски, положив ладони на пол под плечи, а ноги вместе. Опускайте тело до тех пор, пока локти не повернутся на 90 градусов, сохраняя спину прямой и равномерно распределив вес. Затем осторожно поднимите себя обратно в исходное положение.
Идеальное падение
Падения являются более продвинутой тренировкой и особенно хороши для нацеливания на трицепс. Есть два основных варианта падения. Падение скамьи использует тренировочную скамью в качестве подтяжки, чтобы вы могли опустить свое тело в сидячем положении. При погружении в грудь в качестве скобки используются параллельные брусья, позволяющие опускаться на место, позволяя ногам свободно висеть под вами.
Чтобы совершить идеальное погружение на скамейку, соберите себя в сидячем положении, используя тренировочную скамью, руки немного позади бедер. Держите голову и туловище в вертикальном положении, а локти сложите. Опустите себя ниже края скамьи, пока ваши локти не повернутся на 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Для идеального погружения в грудь установите параллельные брусья с заблокированными руками, и ваши ноги свободно болтаются под вами, согнув колени. Когда грудь и голова выпрямлены, медленно опускайте тело прямо вниз, слегка приподняв локти. Осторожно поднимитесь в исходное положение, когда ваши локти достигнут 90 градусов.
Провалы против отжиманий
Падения и отжимания - это разные упражнения, предназначенные для разных мышц. Трудно сравнивать два напрямую. Тем не менее, фитнес-исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) в 2012 году, выявило более высокий уровень активации мышц при падениях, чем при отжиманиях, по сравнению с рядом упражнений.
В отдельном исследовании ACE, опубликованном в 2011 году, провалы также были признаны очень эффективным упражнением на трицепс, хотя они были превзойдены продвинутой вариацией отжимания треугольника.
Итак, какое упражнение лучше? В зависимости от ваших целей в фитнесе, более высокая мышечная активация со временем приведет к увеличению мускулатуры груди и рук.
Преимущества отжиманий и провалов
Каждое упражнение имеет преимущества, которые могут сделать его идеально подходящим для ваших целей в фитнесе. Падения - лучший выбор, когда вы нацеливаетесь на очень специфические мышцы; Это идеальное упражнение для ваших трицепсов, большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трапеции, которая действует как стабилизатор. Получение сильной груди и сильных плеч может произойти быстрее с рутиной падения, чем с отжиманиями в одиночку. Более высокая мышечная активация провала может дать больший выигрыш в течение более короткого периода времени.
Отжимания легко изменяются в зависимости от положения вашей руки или угла тела, увеличивая или уменьшая уровень сложности и задействованные мышцы. Это делает отжимание более универсальным упражнением, чем погружение для фитнеса всего тела. Вы также можете выполнять отжимания в любом месте, без скамейки или параллельных брусьев, что может быть преимуществом для тренировок в течение всего дня. Положение доски для отжимания также является основным укрепляющим фактором, давая вам прочную основу для многих других упражнений и действий.
