Фрукты, овощи и рыба должны быть основой любой здоровой диеты. Вместе они обеспечивают необходимые витамины и минералы, клетчатку и нежирный белок. Чтобы убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества во время диеты, ешьте различные цвета фруктов и овощей, а также различные виды рыб. Многие диетические планы, такие как средиземноморские, диетические подходы к прекращению гипертонии или DASH и терапевтические изменения образа жизни, или TLC, не только включают эти группы продуктов в качестве основы, но также включают в себя здоровые цельные зерна.
Красочные овощи
Каждый овощ имеет уникальный набор питательных веществ. Например, красный перец содержит витамин С, а морковь приобретает оранжевый цвет от бета-каротина. В Руководстве по питанию для американцев 2010 года рекомендуются овощи разных цветов с акцентом на темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, а также бобы и горох. Чтобы получить рекомендуемое минимальное потребление 2 1/2 чашки для женщин и 3 чашки для мужчин, убедитесь, что по крайней мере одна четверть вашей тарелки - овощи.
Питательные Фрукты
Цельные фрукты, а не фруктовые соки, дают клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Фрукты и фруктовые соки являются естественным источником сахара, который дает вам энергию. Фрукты предоставляют много питательных веществ, которые потребляются недостаточно, в том числе калий, витамин С и фолиевую кислоту. Взрослым женщинам и мужчинам нужно по 2 стакана фруктов в день, поэтому освободите место на тарелке во время еды и закусок и попробуйте разнообразные свежие или замороженные фрукты. Ешьте консервированные фрукты в умеренных количествах - избегайте консервированных сортов в сиропе - и следите за размерами порции при употреблении сухофруктов, потому что в них много калорий.
Рыба в белке
Рыба обеспечивает постный белок, который является строительным блоком для мышц, ферментов, гормонов и витаминов. Взрослым женщинам необходимо от 5 до 5 с половиной унций, а мужчинам - от 5 с половиной до 6 с половиной унций белковой пищи каждый день, в зависимости от возраста. Три унции - типичная порция рыбы, количество белка варьируется в зависимости от сорта. Рыба с самым высоким содержанием белка - тунец в количестве 26 грамм на порцию 3 унции, а рыба-меч на нижнем конце - 16 грамм для порции того же размера. Некоторые рыбы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить уровень триглицеридов, замедлить рост зубного налета в артериях и немного снизить кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции по 3, 5 унции лосося, скумбрии, сельди или тунца, которые содержат омега-3.
Другие группы еды
Здоровая диета может включать в себя все группы продуктов питания, даже углеводы, такие как цельное зерно. Магний, который важен для высвобождения энергии из мышц, и селен, который поддерживает здоровую иммунную систему, являются лишь двумя из питательных веществ, содержащихся в цельном злаке. Стремитесь сделать как минимум половину - если не все - зерна, которые вы едите целиком. Выберите из цельного зерна пшеницы, овса, коричневого риса или киноа.
