Вы должны есть до или после тренировки? Если у вас чувствительный желудок, ответ может сводиться к тому, какой прием пищи предпочтительнее для ваших внутренних органов. Но в большинстве случаев исследования показывают, что употребление пищи в начале дня приводит к большей потере жира.
Чаевые
Существует нехватка исследований по времени приема пищи в связи с упражнениями для похудения. Однако многие исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой может повысить производительность, что, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий. Исследования также показывают, что употребление большей части калорий в начале дня способствует похудению.
Еда до или после тренировок
К сожалению, подавляющее большинство исследований, касающихся выбора времени для приема пищи, касаются спортивных результатов, особенно на элитном уровне. Тем не менее, есть несколько исследований, касающихся времени приема пищи, специфичных для потери веса, которые предлагают более полезную информацию.
Одним из наиболее полезных отчетов является краткий обзор «Исследования Большого завтрака», опубликованного в выпуске Nutrition Bulletin за июнь 2018 года , в котором обобщены знания о сроках приема пищи и потере веса на сегодняшний день. Хотя результаты самого исследования «Большой завтрак» недоступны, авторы отмечают, что потребление большего количества калорий утром, чем вечером, как было показано, улучшает потерю веса, потому что ваше тело использует энергию более эффективно в начале дня - даже хотя механизм этого недостаточно изучен.
Надеемся, что после завершения исследования будет более подробно освещена взаимосвязь между временем приема пищи и расходом энергии - еще один способ сказать, что калории сожжены. Но, основываясь исключительно на доказательствах, приведших к исследованию, если у вас есть время поесть до утренней тренировки, вы можете сжигать больше калорий в течение дня.
В другом интересном, но небольшом исследовании, в котором участвовала группа из 24 активных женщин, опубликованном в июльском выпуске Nutrients за 2015 год , исследователи обнаружили, что, если женщины завтракают до тренировки, они чувствуют себя более расслабленными перед обедом. Ранний прием пищи также помогал контролировать аппетит, что, в свою очередь, могло помочь снизить общее потребление калорий и привести к более быстрой потере веса. С другой стороны, ранний завтрак также, казалось, уменьшал эффективность рабочей памяти испытуемых около полудня и способствовал большей умственной усталости и напряженности в конце дня.
В апрельском выпуске лондонского Международного журнала ожирения за 2013 год исследователи рассказали о сходных результатах во время 20-недельного исследования 420 человек: даже когда другие факторы, которые они измеряли, включая потребление калорий, состав рациона, предполагаемые энергетические затраты, гормоны аппетита и сон продолжительность - были примерно одинаковыми, люди, которые обычно обедали позже в течение дня, теряли в целом меньший вес и более медленными темпами, чем люди, которые ели раньше.
Сроки перед тренировкой
Не все пищеварительные системы созданы равными, и у вашего тела есть свой уникальный ответ на физические упражнения, основанный на ряде факторов, от уровня вашего гормона до состава тела, общего состояния здоровья и уровней активности как в прошлом, так и в настоящем.
В том же духе, если вы пытаетесь решить, есть ли до или после утренней тренировки, ваш ежедневный график может решить за вас. Сон играет важную, если не совсем понятную, роль в потере веса. Принимая во внимание, что вам нужен разрыв между полноценной едой и тренировками, если утреннее время стоит дорого, у вас может не быть иного выбора, кроме как есть после тренировки.
Питание для выполнения упражнений
Если вы участвуете в длительных упражнениях с высокой интенсивностью, ответьте на вопрос «Должен ли я есть до или после тренировки?» это «Да, оба». Например, клиника Майо рекомендует, чтобы бегуны на дистанции ели обезжиренную еду (так что ее легко переварить) за три-четыре часа до долгой тренировки или соревнований или, если это невозможно, перекусить за час или два до тренировки., После тренировки легкая закуска, богатая углеводами и белком, поможет вашему организму восстановиться.
Они также отмечают, что для длительных интенсивных тренировок вы должны также есть во время тренировки. Для более подробной информации рассмотрим позицию, опубликованную в 2017 году в выпуске собственного издания Международного общества спортивной медицины, Журнале Международного общества спортивного питания. Здесь ISSN отмечает, что если ваша тренировка составляет более 70 процентов от вашего VO2max (один из способов измерения интенсивности тренировки) и длится более 60 минут, вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, с интервалом во время тренировки время.
ISSN также подчеркивает важность получения адекватного белка, отмечая, что, если вы работаете над наращиванием мышц, употребление белка в течение двух часов после тренировки «стимулирует значительное увеличение». Принимая это во внимание, ISSN объясняет, что интервал потребления белка в течение дня работает хорошо. В настоящее время у них нет рекомендаций по срокам потребления жира.
Некоторые другие соображения
Хотя прием пищи до и после интенсивных тренировок может помочь вашему организму восстановиться, а затем восстановиться, это не означает, что вы должны постоянно перекусывать. Хотя употребление небольших, частых закусок является обычной рекомендацией для похудения, некоторые исследования ставят под сомнение мудрость этого.
Например, исследование, опубликованное в февральском номере журнала « Ожирение» за 2013 год, было рассмотрено в небольшом пуле из 15 субъектов, которые оценивались во время трехразового или шестикратного приема пищи. Субъекты имели одинаковые общие затраты энергии и окисление жиров во время обоих планов приема пищи, и они не сообщили о разнице в полноте. Но субъекты, которые ели шесть раз в день, сообщали о большем голоде и большем желании есть, что, казалось бы, противоречило общему совету есть меньшие, более частые приемы пищи, чтобы помочь контролировать ваш аппетит.
Гораздо более масштабное исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске «Журнала питания» за 2017 год, в котором приняли участие более 50 000 взрослых и дало аналогичные результаты, обнаружив, что прием одного-двух приемов пищи в день приводит к снижению индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с есть больше трех раз в день, и перекус между приемами пищи также был связан с относительным увеличением ИМТ. Они также обнаружили, что употребление завтрака (в отличие от его пропуска) помогло снизить ИМТ.
Каков окончательный ответ для вас? Несмотря на то, что нет достаточного количества исследований относительно времени приема пищи, чтобы увеличить ваши затраты калорий, имеющиеся ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление пищи в начале дня будет способствовать вашим тренировкам и ускорит ваш жиросжигающий обмен веществ.
