Некоторые люди думают, что кофеин тормозит рост мышц или что между кофе и мышцами существуют негативные отношения. Авторы отчета за май 2015 года из Университета Бригама Янга проверили лабораторных животных и показали, что этот катаболический (разрушающий) эффект кофеина вскоре исчезает. Вы также можете использовать свойства кофеина, повышающие производительность, для создания анаболического (наращивающего) эффекта.
Чаевые
Кофеин обладает многими эффектами, повышающими производительность, согласно опубликованной в январе 2019 года статье в спортивной медицине . Этот легкодоступный стимулятор увеличивает выносливость и силу, но он не оказывает значимого влияния на рост мышц.
: Что должна знать каждая женщина, пьющая кофеин
Кофе и Мышцы
Кофеин и кофе, похоже, оказывают такое же влияние на вашу тренировку, когда в кофе содержится такое же количество кофеина, как и в добавке кофеина, согласно авторам отчета за апрель 2013 года в PLoS One, который протестировал восемь велосипедистов. Таким образом, ни один другой ингредиент кофе, кажется, не влияет на производительность упражнений.
Лучше всего пить кофе примерно за час до тренировки и держать дозу кофеина ниже 9 миллиграммов на каждый килограмм, который вы весите. Большие дозы кофеина могут вызвать побочные эффекты, такие как бессонница. Беременные женщины должны проконсультироваться с врачом перед употреблением кофе, так как кофеин может оказать негативное влияние на нерожденного ребенка.
В сентябрьской статье 2016 года, опубликованной в Европейском журнале о спортивной науке, описываются эффекты кофе, повышающие его эффективность. Эти исследователи проверили 54 здоровых мужчин с помощью соревнований по тяжелой атлетике и велоспорту. Употребление кофе с 300 миллиграммами кофеина предотвратило усталость во время повторных спринтов.
Авторы аналогичного исследования, опубликованного в июльском выпуске Международного журнала спортивной физиологии и производительности за 2018 год, протестировали 13 бегунов и показали, что употребление кофе с содержанием 3 мг на килограмм может сделать вас быстрее. По сравнению с кофе без кофеина, употребление кофе привело к сокращению времени, необходимого мужчинам на 1, 6 км, на 1, 3%.
Кофе может также оказать положительное влияние на болезненность мышц с задержкой начала , в дополнение к повышению производительности. Этот вывод означает, что кофе имеет как немедленные, так и отсроченные эффекты.
Статья, опубликованная в ноябре 2013 года в Журнале исследований прочности и кондиционирования, иллюстрирует эту двойственную роль. Девять здоровых мужчин получали либо кофеин, либо плацебо непосредственно перед тем, как завершить интенсивный бой с бицепсами. Эти исследователи использовали дозу кофеина, равную примерно двум с половиной чашкам кофе. Это лечение увеличивало их физическую нагрузку во время теста и уменьшало мышечную болезненность после теста .
: Кофеин в зеленом чае против Кофе
Кофеин и мышечная масса
Некоторые люди поднимают вес, чтобы набрать мышечную массу. Согласно статье, опубликованной в августе 2015 года в Национальной академии спортивной медицины , принцип адаптации гласит, что многократный вызов вашему телу приведет к увеличению мышечной силы и размеров. Тренеры называют это увеличением гипертрофии мышц.
Авторы отчета « Прикладная физиология, питание и метаболизм» за июнь 2017 года выразили обеспокоенность тем, что кофеин может вмешиваться в этот процесс. В статье, опубликованной в ноябре 2016 года в Африканском журнале традиционных, дополнительных и альтернативных лекарственных средств, описывается проверка этой гипотезы. У этих исследователей было 24 здоровых молодых человека, которые принимали кофеин или плацебо в течение недели тренировок. Затем они перешли в противоположное состояние во время второй недели упражнений. Результаты показали, что потребление кофеина вызвало увеличение интерлейкина 6. Ученые интерпретировали этот результат как проявление анаболического эффекта кофеина.
Интересно, что отчет за июнь 2016 года в журнале Международного общества спортивного питания показал аналогичный анаболический эффект у 21 мужчины, получавшего кофеин, яблоко и торф в течение 12 недель тренировок с отягощениями.
: Сколько миллиграммов кофеина содержится в чашке кофе?
Кофеин и Производительность
Все же анаболические свойства кофеина, кажется, не очень устойчивы. Авторам отчета за июнь 2017 года « Прикладная физиология, питание и метаболизм» не удалось обнаружить анаболический эффект кофеина у лабораторных животных. Таким образом, вы должны вместо этого воспользоваться косвенными эффектами кофеина. Бумага, опубликованная в марте 2019 года в Британском журнале спортивной медицины, показала, что эти эффекты включают увеличение мышечной выносливости, мышечной силы, анаэробной силы и аэробной выносливости.
Вы можете использовать эти эффекты повышения производительности для увеличения мышечной массы. Авторы статьи, опубликованной в июне 2012 года в Международном журнале по спортивному питанию и метаболизму упражнений, протестировали 16 субъектов и показали, что кофеин побуждает людей делать больше упражнений - особенно во время лишения сна. Это увеличение объема тренировок , вероятно, увеличит вашу мышечную массу, согласно отчету журнала Journal of Sports Sciences за июнь 2017 года. Эти исследователи продемонстрировали зависимость доза-ответ между тренировочным объемом и мышечной массой. Чем больше вы тренируетесь, тем больше мышечной массы вы наберете.
Кофеин повышает систолическое артериальное давление, согласно газете «Спортивная медицина» за январь 2019 года. В статье за февраль 2017 года в « Журнале гипертонии и кардиологии» говорится, что физические упражнения могут иметь аналогичный эффект. Таким образом, сочетание кофеина и физических упражнений может вызвать проблемы с сердцем, особенно у людей с высоким кровяным давлением. Поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или принимать кофеин. Таким образом, вы можете сохранить положительные отношения между кофе и мышцами.
