В то время как езда на велосипеде обуславливает состояние нижней части тела, уменьшение размера бедер зависит от потери лишнего жира вокруг бедер. Для тренировок по сжиганию жира вы можете выполнять длинные поездки низкой интенсивности или интервалы высокой интенсивности. Пятно сокращения, однако, является мифом. Потеря веса будет происходить во всех областях вашего тела, включая ваши бедра. Соедините свои велосипедные тренировки с планом питания, который приводит к дефициту калорий. Выполняйте пять-10 минут легкого кардио-разминки перед каждой тренировкой на велосипеде.
Жир бедра упрям
Тип жира, который собирается вокруг ваших бедер, известен как подкожный. Эти жировые клетки содержат энзим - липопротеинлипазу - который позволяет им быстро накапливать больше жира, а также подвешивать его к жиру. Из-за этого энзима трудно сбросить лишний вес вокруг бедер и бедер. Подкожный жир не представляет такой же опасности для здоровья, как висцеральный жир, который накапливается вокруг органов брюшной полости. Висцеральный жир легко расщепляется и высвобождает свободные жирные кислоты в кровь, что может засорить ваши артерии. Эти жирные кислоты также проникают в печень и повреждают ее, что приводит к повышению уровня инсулина в крови.
Совершить кардио
По данным Американского совета по упражнениям, фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день, чтобы сбросить фунт в неделю. Если вы будете тренироваться с умеренной интенсивностью в течение 30-минутной тренировки, вы сожжете около 240 калорий. Чтобы достичь цели в 500 калорий, вам нужно удвоить продолжительность тренировки на велосипеде до часа. Согласно изданию Harvard Health Publications, для контроля веса достаточно 30 минут кардио в день, но для снижения веса требуется до 60 минут в день устойчивой аэробной активности. Регулярно выполняя велосипедные тренировки с низкой интенсивностью и длительностью, вы можете сократить лишний вес, в том числе и на бедрах.
Макс Out для сжигания жира
Занимайтесь интенсивной интервальной тренировкой, которая состоит из коротких упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью, с последующими периодами активного отдыха. 20–30-минутная тренировка HIIT сжигает столько же жира, сколько и длительная кардио-тренировка с умеренной интенсивностью. Велотренировка для начинающих может состоять из шести 30-секундных интервалов, выполняемых с 80–90 процентами от вашего максимального усилия, в соответствии с «Руководством по тренировке мышц и фитнеса для тренировки с высокой интенсивностью», написанным Марком Гилбертом. Следуйте каждому интенсивному интервалу с интервалом восстановления от 2, 5 до 3 минут, сделанным на 50 процентов от вашего максимального усилия. Разогреться и остыть с трех минут неторопливой езды на велосипеде. Если у вас проблемы с сердцем, этот метод может быть слишком стрессовым и его следует избегать.
Увеличить холмы
Велоспорт на холмах - это тренировка с отягощениями, повышающая интенсивность тренировок. 150-килограммовый человек может сжигать до 10 калорий в минуту при восхождении на холм, в соответствии с «Селиной Йегер», «Сжигание жира и готовность на велосипеде». Кроме того, перегрузка, обеспечиваемая холмом, помогает наращивать мышечную массу. На каждый фунт мышечной массы вы будете сжигать дополнительно 30 калорий в день. Начните с легкой петли из трех-пяти умеренно крутых холмов. Когда вы поднимаетесь в гору, переключайтесь на более легкую передачу и поддерживайте постоянную частоту вращения от 70 до 80 об / мин. Поскольку тренировки на холмах облагаются налогом, ограничьте этот тип тренировок до одной в неделю.
