Фасоль и потеря веса, а? Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете делать что угодно. Но, учитывая, что бобы часто являются шуткой (чем больше вы едите, тем больше у вас глотка), вы можете немного опасаться добавлять их в свой рацион.
Но если вы избегаете бобов из-за их репутации, вы упускаете их удивительную пользу для здоровья. Мало того, что бобы переполнены питательными веществами, которые поддерживают ваше здоровье, но есть свидетельства того, что добавление их в ваш рацион может помочь вам приблизиться к вашим целям потери веса.
Чаевые
Употребление в пищу бобов может помочь вам сбросить вес, не ограничивая потребление калорий. Богатые клетчаткой и белком, бобы не дают муки голода, что может помочь вам съесть меньше и поддержать ваши усилия по снижению веса.
Что такое бобы?
Они идут под многими именами: бобы, бобовые, бобовые. Фасоль - съедобные семена, найденные в бобовых, которые являются семейством растений. Бобы растут в стручках и освобождаются, когда естественный шов в стручке раскалывается.
Существует много различных видов бобов, включая фасоль, нут, черную фасоль и сою, и у них разные вкусы, текстуры и применение. Они также являются частью многих планов здорового питания, включая средиземноморскую диету, диету DASH и вегетарианскую диету.
То, что делает боб таким выдающимся, является его питательным профилем. Бобы настолько богаты питательными веществами, что попадают в белковые и растительные пищевые группы. Согласно ChooseMyPlate.gov, бобы являются отличным источником белка, цинка и железа, аналогично мясу, рыбе и птице. Они также полны клетчатки, калия и фолиевой кислоты, как овощи.
Основное питание бобов
Как уже отмечалось, бобы являются богатой питательными веществами пищей. Несмотря на то, что профиль питания немного отличается от бобов к бобам, вы не можете ошибиться с любым из них, когда пытаетесь добавить больше пищи в свой ежедневный рацион.
Вот список полезных для здоровья бобов и их содержание в чашке:
- Фасоль: 225 калорий, 0, 9 г жира, 15 г белка, 40 г углеводов, 11 г клетчатки
- Нут: 269 калорий, 4, 2 г жира, 14, 5 г белка, 45 г углеводов, 12, 5 г клетчатки
- Черная фасоль: 227 калорий, 0, 9 г жира, 15 г белка, 41 г углеводов, 15 г клетчатки
- Соевые бобы (зрелые): 296 калорий, 15 грамм жира, 31 грамм белка, 14 грамм углеводов, 10 грамм клетчатки
- Бобы Пинто: 245 калорий, 1, 1 г жира, 15 г белка, 45 г углеводов, 15, 4 г клетчатки
Эти бобы также являются богатыми источниками витаминов и минералов, в том числе многих витаминов группы В, железа, калия, цинка, фосфора и магния.
Соевые бобы могут иметь значительно более высокое содержание жира, чем другие бобы, но они являются единственными бобами, которые содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они содержат полный белок. Но, к сведению, вы можете легко завершить аминокислотный профиль любого из других бобов, съев разнообразную диету, которая включает в себя различные овощи и цельные зерна.
Остерегайтесь натрия
Консервированная фасоль - это удобный способ получить больше этих богатых питательными веществами бобовых в своем рационе. Однако консервированные бобы могут содержать очень много натрия. Например, в 1 чашке консервированной фасоли содержится 758 миллиграммов натрия, в то время как в домашней фасоли содержится менее 2 миллиграммов.
Слишком много натрия в вашем рационе увеличивает риск высокого кровяного давления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день. Одна чашка консервированной фасоли может уничтожить почти половину этого количества.
Чтобы держать крышку на натрии, ищите версии ваших любимых консервированных бобов с низким содержанием натрия или, что еще лучше, делайте ваши собственные бобы. Хотя приготовление бобов с нуля занимает немного больше времени, чем сбор банок, это не сложно. Просто замочите бобы на ночь, откажитесь от воды, промойте бобы и готовьте в соответствии с указаниями на упаковке. Это может занять до двух часов приготовления, чтобы смягчить ваши бобы.
Бобы и потеря веса
Потеря веса - все о создании дефицита калории, который означает, что Вы должны есть меньше, тренироваться больше или оба. Большинство диетических стратегий фокусируются на исключении продуктов из вашего рациона для достижения правильного баланса калорий.
Но когда речь идет о бобах и потере веса, их добавление может быть всем необходимым, согласно обзору метаанализа за май 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания . Авторы этого обзора обнаружили, что добавление бобов в ваш рацион может быть эффективной стратегией потери веса, которая не требует ограничения калорий.
Исследователи отметили, что бобы могут считаться хорошей едой для похудения из-за их насыщающей силы, то есть они дольше сохраняют ваше чувство сытости, поэтому вы едите меньше. Клетчатка и белок могут иметь непосредственное отношение к тому, чтобы не допустить голода. Растворимая клетчатка в бобах задерживает опорожнение желудка, в то время как белок стимулирует гормоны в желудке, которые сообщают мозгу, что вы сыты.
Бобы также являются пищей с низким гликемическим индексом, что означает, что они не оказывают сильного влияния на уровень сахара в крови и поддерживают постоянный уровень энергии, что также помогает избавиться от голода.
Больше, чем просто потеря веса
Вы можете быть рады добавить бобы в свой список продуктов для похудения, но бобы могут сделать больше, чем просто помочь обрезать талию. Добавление бобов в ваш рацион может также улучшить здоровье сердца и снизить риск диабета.
Согласно метаанализу и систематическому обзору, опубликованному в феврале 2017 года в издании Public Health Nutrition , употребление в пищу бобов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск развития ишемической болезни сердца (которую вы, возможно, лучше знаете как закупоренные артерии) и инсульта. Эти преимущества, вероятно, связаны с клетчаткой в бобах, которая помогает снизить уровень холестерина, а также калия, который может помочь регулировать ваше кровяное давление.
В проспективном исследовании, опубликованном в июне 2018 года в Clinical Nutrition, было установлено, что люди, которые едят больше бобовых, также менее склонны к развитию диабета 2 типа. Фасоль также помогает людям с диабетом, помогая повысить уровень сахара в крови. Фактически, Американская Диабетическая Ассоциация считает бобы суперпродуктом и рекомендует, чтобы они были частью сбалансированной диеты для укрепления здоровья и предотвращения заболеваний.
Добавление бобов в вашу диету
Фасоль - это универсальная пища, которую можно легко включить в список продуктов для похудения. Вы можете сделать пюре из ваших любимых бобов и использовать его в качестве спреда для утренних тостов или добавить целые вареные бобы в свой вегетарианский омлет. Фасоль также является отличным белком для вашего салата на обед, или ее можно использовать для приготовления сытного и полезного супа.
На ужин бросьте бобы с коричневым рисом или любым другим зерном для гарнира, богатого белком. Вы также можете обжарить фасоль с зеленью и добавить макароны или подавать на гриле с лососем.
Поскольку бобы имеют мягкий вкус, вы можете включить их в свои запеченные угощения, в том числе пирожные и пирожные, чтобы улучшить питание. Используйте пюре из бобов вместо жира в вашем рецепте.
Как избежать газовых последствий
Когда дело доходит до потери веса, боб является явным победителем. К сожалению, углеводы в бобах трудно перевариваются и могут привести к метеоризму. Тем не менее, вы можете уменьшить смущающие последствия бобов, ополоснув бобы после их приготовления. Еда их на регулярной основе также улучшает пищеварение и уменьшает неприятные побочные эффекты.
