Хотя классический жим штанги на протяжении десятилетий был основным элементом тренировок с отягощениями, возможно, пришло время бросить штангу и поднять пару гантелей. Однако, в зависимости от ваших целей, один вариант может быть лучше.
Гантель против жим штанги
Константы между жимом гантелей и жимом штанги - это основные группы мышц, с которыми они работают, - грудь, плечи и трицепс. Различия связаны с количеством используемого веса, потребностью в стабильности, распределением веса между двумя руками и разницей в сцеплении.
Жим штанги
Жим штанги - это классический ход, который вы увидите у любителей фитнеса в спортзале. Он также показан в таких видах спорта, как пауэрлифтинг и футбол, как тест силы верхней части тела.
Когда вы сравниваете это с жимом гантелей, вариация со штангой может увеличить вес - и это вам полезно. Поскольку штанга зафиксирована, для завершения подъема требуется меньшая устойчивость, что позволяет основным мышцам груди, плечам и трицепсу прикладывать больше усилий. С точки зрения чистой силы, это ключ.
Чтобы эффективно выполнить жим лежа, выполните пять шагов:
- Используйте скамью, которая позволяет стойке быть стойкой. Всегда используйте корректировщик, чтобы помочь вам снять штангу со стойки, заметить вас во время упражнений и помочь вам поставить штангу, когда вы закончите.
- Лежа на скамейке, возьмите штангу с помощью рукоятки, которая немного шире, чем ширина плеч.
- Держите пресс включенным, так как ваш корректировщик помогает снять штангу и поднять ее на уровень плеча.
- Сделайте вдох, медленно опуская штангу до середины груди, чтобы локти были на 45 градусов к телу. Подумайте о том, чтобы подтянуть лопатки назад и вместе, опуская штангу, чтобы создать устойчивую основу для работы.
- Слегка постучите по груди грудью и толкните ноги в землю, прижавшись спиной к скамье, прижимая штангу к потолку.
Жим гантелей
Хотя жим гантелей ограничен в весе, который можно использовать по сравнению с жимом штанги, этот вариант дает несколько преимуществ, которые нет у жима штанги.
Во-первых, жим гантелей требует большей устойчивости плечевого и плечевого пояса, что помогает укрепить мышцы стабилизатора.
Во-вторых, поскольку гантели независимы, сцепление, которое можно использовать, может варьироваться от 90 градусов на плече до 45 градусов и вплоть до нейтрального сцепления, когда суставы рук обращены друг к другу.
Возможность изменять захват до 45 градусов или нейтральный захват позволяет немного по-разному нацелить мышцы, а также позволяет достичь угла на плече, который более благоприятен для тех, у кого были (или в настоящее время) проблемы с плечом, Наконец, жим гантелей не требует корректировщика, так как если с помощью упражнения достигается сбой, гантели могут быть просто сброшены в сторону, не беспокоясь о том, что их могут схватить под штангой.
Чтобы выполнить жим гантелей, выполните те же шаги, что и жим штанги, но имейте в виду, что споттер не нужен.
- Сядьте на скамейку, положив гантели на бедра.
- Откиньтесь назад, поднеся гантели к плечу и прижмите их к потолку.
- Оттуда шаги точно такие же, как у скамьи со штангой, но хватка, которую можно использовать, может варьироваться.
