Ешьте здоровую калорийную пищу, чтобы безопасно набрать вес без употребления рафинированного сахара или простых углеводов. Избегайте чрезмерно переработанных пищевых продуктов в пользу настоящих цельных продуктов, включая нежирный белок и полезные жиры. Успешное увеличение веса требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем расходуете, но качество этих калорий имеет значение, дело не только в количестве.
Шаг 1
Взвесьте себя, чтобы получить точный стартовый вес и подсчитайте, сколько фунтов вы хотите набрать. Требуется 3500 дополнительных калорий, чтобы набрать 1 фунт. Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю.
Шаг 2
Ешьте высококалорийные закуски между приемами пищи, чтобы добавить к общему потреблению за день. Белки и углеводы имеют 4 калории на грамм, в то время как жир имеет 9 калорий на грамм. Орехи и ореховые масла являются популярным выбором закусок, с высоким содержанием белка и полезных ненасыщенных жиров. Арахисовое масло имеет 1600 калорий на чашку, кешью имеет почти 800 калорий на чашку.
Шаг 3
Выберите крахмалистые сложные углеводы, такие как картофель, овсянка, рис и другие цельные зерна. Ешьте продукты, которые настолько необработаны, насколько это возможно.
Шаг 4
Пейте свои калории в виде молочных, соковых или дополнительных протеиновых коктейлей из сыворотки или сои. Сок и молоко могут содержать большое количество натуральных сахаров, которые ваш организм использует иначе, чем рафинированный обработанный белый сахар. Но если вы хотите ограничить все сахара, выберите протеиновый коктейль без добавления сахара.
Шаг 5
Продолжайте заниматься спортом, но ограничьте кардио не более трех 30-минутных занятий в неделю. При поднятии тяжестей делайте меньше повторений с более тяжелыми весами. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю.
Чаевые
Постные куски говядины, такие как стейк на боку, и жирная рыба, такая как лосось, являются общими белками для увеличения веса и наращивания мышечной массы.
Две чайные ложки арахисового масла смешать с 1 ст. масла льняного семени добавляет 500 калорий и важных омега-3 жирных кислот.
Предупреждение
Большинство зеленых овощей являются низкокалорийными продуктами, но все же должны быть важной частью вашего здорового питания, даже если они не помогают вам набрать вес.
Медленно набирайте вес и продолжайте заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровый уровень физической подготовки. Управляйте своим стрессом. Повышенные уровни кортизола заставляют организм сжигать мышцы и накапливать жир.
