Фрукты и овощи, несомненно, наполнены большим количеством питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью, но следование строгой диете из фруктов и овощей, которая не включает никакие другие категории продуктов, может привести к возникновению потенциально серьезных проблем со здоровьем.
Исключительно полагаясь на фрукты и овощи для всех ваших приемов пищи, может быть сложно удовлетворить ваши потребности в белке. Хотя они содержат много витаминов и минералов, они также содержат много углеводов, что может привести к другим проблемам со здоровьем при употреблении в избытке.
Недостаток белка
Фрукты и овощи содержат тонны витаминов и минералов, но в них мало белка, что является неотъемлемой частью здорового питания. Белок играет ряд важных ролей в вашем организме. Макронутриент используется для:
- Создайте кости, хрящи, мышцы, кожу, волосы и ногти (которые сделаны в основном из белка).
- Восстановить поврежденную ткань и построить новую ткань.
- Носите кислород и жизненно важные питательные вещества в каждую клеточку вашего тела.
- Помочь вам переварить еду.
- Регулировать гормоны (особенно во время роста, например, в период полового созревания или беременности).
- Держите себя полными и помогите поддерживать вес.
Потребление достаточного количества белка каждый день является жизненно важной частью работы вашего тела. Без этого ваше тело начнет разрушаться. Одно исследование, опубликованное в Scientific Reports в апреле 2016 года, сравнивало диеты без белков и с низким содержанием белка с диетами с умеренным содержанием белка и обнаружило, что диеты с наименьшим количеством белка повышают риск распада жирной печени и мышц. Диеты с низким содержанием белка также были связаны с увеличением жировых отложений и увеличением веса.
Ваш белок нуждается
Некоторые фрукты и овощи содержат белок. Например, зеленый горошек содержит 8, 6 грамма на чашку, шпинат содержит 5, 3 грамма на чашку, а чашка спаржи предлагает 4, 3 грамма. Чашка гуавы содержит 4, 2 грамма белка, а чашка авокадо и чашка абрикосов содержат 4, 0 и 2, 2 грамма соответственно.
Текущая рекомендация для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 55 граммов в день. Если вы весите 175 фунтов, это число возрастет до 64 граммов. В то время как вы могли бы технически встретить эти цифры с фруктами и овощами, потребовался бы огромный объем, который было бы трудно спустить за один день. Для сравнения: если вы весите 175 фунтов, вам нужно съесть более 12 чашек приготовленного шпината, чтобы получить достаточно белка.
Фрукты и овощи: неполные белки
Но проблема заключается не только в количестве белка, но и в качестве. Белки классифицируются как полные или неполные в зависимости от их аминокислотного профиля. Ваше тело нуждается в общей сложности 20 аминокислот для выполнения своих основных функций. Из этих аминокислот 11 считаются несущественными, потому что ваше тело может производить их самостоятельно. Другие девять считаются необходимыми, потому что ваше тело не может их сделать, и вы должны получать их из своего рациона.
Источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, классифицируются как «полные» белки, в то время как источники, в которых отсутствуют некоторые или которые содержат мало незаменимых аминокислот, считаются «неполными» белками. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, морепродукты и яйца, являются полноценными белками, тогда как большинство растительных белков, таких как фрукты и овощи, являются неполными белками.
Это означает, что, даже если вы достигаете своих целей по количеству белка, съедая тонну порций овощей в день, вам, вероятно, все равно будет не хватать незаменимых аминокислот, жизненно важных для вашего здоровья. Клиника Кливленда отмечает, что в вашем рационе также, вероятно, будет мало витамина В12, кальция, витамина D, йода и омега-3 жирных кислот.
Переусердствовать с фруктозой
Но нехватка белка не единственная проблема. Кроме того, фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов. Конечно, многие из этих углеводов поступают в форме клетчатки, но многие из них также в форме фруктозы, которая является основным сахаром во фруктах.
Как часть здоровой, сбалансированной диеты, фруктоза, которую вы получите, съев немного фруктов здесь, не вызовет проблем; но когда фруктоза составляет основную часть вашего рациона, она может привести к серьезным проблемам. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrients в апреле 2017 года, потребление большого количества фруктозы в течение нескольких дней может привести к повышению уровня мочевой кислоты, продукта метаболизма, в вашей крови. Хронический высокий уровень мочевой кислоты связан с метаболическим синдромом, высоким кровяным давлением, болезнями сердца, почек, диабетом 2 типа и снижением когнитивных функций.
Другое исследование, опубликованное в журнале « Пищеварительные заболевания и науки» в мае 2016 года, было посвящено влиянию фруктозы на печень. Фруктоза не впитывается, как другие сахара. Вместо попадания в кровоток через тонкую кишку, фруктоза попадает прямо в печень через вашу воротную вену. Когда он достигает печени, фруктоза вызывает процесс, называемый de novo lipogenesis, или образование жира из углеводов, что может привести к неалкогольной жировой болезни печени, резистентности к инсулину и увеличению абдоминального жира.
Другие проблемы с избытком углеводов
Исследователи из другого исследования, опубликованного в Diabetes Care в апреле 2013 года, сравнили эффекты диеты с высоким содержанием белка и диеты с высоким содержанием углеводов. Они разделили две группы участников на отдельные диеты. Один был с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов, в то время как другой был с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием белка, как план диеты фруктов и овощей.
Обе диеты были разработаны, чтобы обеспечить одинаковое количество калорий и питательных микроэлементов. В то время как участники обеих групп худели, диета с высоким содержанием белка улучшала чувствительность к инсулину, увеличивала функцию бета-клеток (которые вырабатывают инсулин) в поджелудочной железе и увеличивала скорость метаболизма, в то время как диета с высоким содержанием углеводов этого не делала.
Диета с высоким содержанием белка также снизила маркеры хронического воспаления и окислительного стресса, который является основной причиной многих хронических заболеваний. Высокоуглеводной диеты не было.
Фруктово-овощная диета
Если вы ищете способ улучшить свое здоровье или просто хотите есть больше фруктов и овощей каждый день, есть способы сделать это без соблюдения такой строгой диеты. Подумайте о том, чтобы перейти на растительную основу, что означает, что ваша диета содержит много фруктов и овощей, а также достаточное количество богатых белком продуктов, таких как орехи, семена и бобовые, а также высококачественного мяса и источников животного белка, таких как курица, питающаяся травой. говядина, яйца, рыба и молочные продукты.
Harvard Health Publishing отмечает, что растительная диета содержит все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, которые необходимы вам для поддержания оптимального здоровья, в отличие от плана диеты по фруктам и овощам, который может оставить вас в нехватке. белок и жир. Растительная диета также содержит больше клетчатки и важных антиоксидантов и фитохимикатов, чем диета, в которой не содержится много растительной пищи.
