Разрыв или растяжение мышц живота может произойти из-за чрезмерного растяжения или чрезмерного использования мышц и является распространенной травмой среди теннисистов. Насильственное, плохо выполненное движение туловища может также напрягать мышцы живота, предполагает канал улучшения здоровья. Как только боль и отек утихнут в разорванной мышце живота, Королевская ассоциация лондонского тенниса Нидерландов рекомендует начать программу реабилитации поэтапно, от легкой до тяжелой.
кобра
Кобра - это поза йоги, предназначенная для растяжения мышц живота. Лягте на живот руками, расположенными прямо под плечами, локтями по бокам. Сделай глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, медленно поднимайтесь вверх руками, чтобы ваши плечи были от земли, при этом ваши бедра и ноги соприкасались с землей. Держа спину, ягодицы и ноги расслабленными, держите растяжку 20 секунд. С контролем опустите обратно на пол. Повторите упражнение три раза, два раза в день.
Тазовый наклон
Выполните упражнение на наклон таза, чтобы аккуратно восстановить силу разорванной мышцы живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Сожмите мышцы живота и прижмите спину к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Выполните три набора по 10 повторений.
Dead Bug
Переход к упражнению с мертвым жуком после тазового наклона становится легче. Мертвый жук укрепит большую часть мышц живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Сожмите мышцы живота и прижмите спину к полу. Сохраняя это положение, поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте положение в течение пяти секунд. Опустите ногу, а затем повторите упражнение правой ногой. Затем поднимите левую руку над головой. Задержитесь здесь на пять секунд, опустите руку, а затем повторите движение правой рукой. Сделайте три подхода по пять повторений с каждой ногой и каждой рукой. Как только это упражнение станет легче, поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в этом положении на пять секунд, опустите руку и ногу, а затем повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
Частичный завиток
Частичная завивка укрепит мышцы верхней части живота. Лягте на спину, положив ноги на пол. Держа руки прямо вперед, подтяните подбородок к груди и сверните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Продолжайте дышать регулярно, удерживая завиток в течение трех секунд. Медленно опустите обратно на пол. Выполните три подхода по 10 повторений.
Диагональный завиток
Как только вы сможете комфортно выполнить частичное изгибание, начните практиковать диагональное изгибание, чтобы укрепить свои косые мышцы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Сожмите руки за шею, чтобы поддержать голову. Сожмите мышцы живота и поднимите голову и плечи над землей, поворачивая туловище вправо. Задержитесь здесь на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите диагональный завиток слева от вас. Завершите три набора по 10 кудрей с каждой стороны.
Чередование поднятия ног
Упражнения с чередованием подъема ног укрепят мышцы нижней части живота. Лягте на спину с поднятыми и согнутыми ногами, чтобы ваши голени были параллельны полу. Сожмите мышцы живота и прижмите спину к полу. Сохраняя это положение, медленно выпрямите правую ногу и опустите ее к полу, а затем верните ее в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 10 повторений с каждой ногой. Выполните три комплекта этого упражнения.
