Если вы весите 170 фунтов и пытаетесь сбросить вес, вы можете сократить количество потребляемых калорий, увеличить объем упражнений или и то, и другое. Ваше целевое потребление калорий для потери веса будет зависеть от вашего пола, уровня активности и роста, но минимальная рекомендация - 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин.
Чаевые
Вы должны стремиться к тому, чтобы минимальное ежедневное потребление калорий составляло 1200 для женщин и 1500 для мужчин, чтобы помочь вам сбросить до 2 фунтов в неделю.
Как потерять вес
В то время как диета и чистка соков могут обещать чудесные результаты, печальная истина заключается в том, что потеря веса не является легкой. Для того, чтобы безопасно и эффективно сбросить вес, вам необходимо достичь дефицита калорий, то есть вы сжигаете больше калорий каждый день, чем едите.
Хорошей новостью является то, что вы сжигаете калории во время отдыха. Клиника Майо объясняет, что ваше тело сжигает калории для всего: от дыхания и пищеварения до роста и восстановления клеток. Энергия, необходимая для этих вещей, известна как «основная скорость метаболизма», и она зависит от вашего размера, состава тела, возраста и пола.
Ваш основной уровень метаболизма остается довольно постоянным, но у вас есть контроль над тем, сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений и сколько калорий вы потребляете в пищу. Изменение вашего потребления калорий и того, сколько вы сжигаете в результате деятельности, поможет вам похудеть.
Рекомендуемые калории в день
Harvard Health предлагает математический трюк, который может дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса: умножьте свой вес на 15. Согласно этому показателю, человек весом 170 фунтов должен будет потреблять примерно 2550 калорий в день. поддерживать свой вес. Очевидно, это всего лишь общее предположение, и истинное число поддержания веса будет зависеть от роста и уровня активности. Но этот расчет может дать вам общее представление о работе.
Как только вы вычислили количество потребляемых калорий, вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть. Американский совет по упражнениям рекомендует установить реалистичную цель снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Совет говорит, что сжигание 3500 калорий примерно эквивалентно потере 1 фунта, поэтому средний дефицит калорий в 500 калорий в день может помочь вам потерять 1 фунт в неделю.
Установление дефицита калорий
Употребление меньшего количества калорий может показаться легче сказать, чем сделать, потому что сокращение калорий может показаться сложной задачей. Хороший первый шаг - вести дневник питания на несколько дней, отмечая, что и когда вы едите и пьете. Вы можете сделать это, используя приложение-счетчик калорий, приложение заметок на смартфоне или просто ручку и бумагу. После того, как вы создали дневник питания, вы можете искать схемы и определить любые простые способы сократить калории из своего ежедневного рациона. Некоторые простые изменения включают в себя:
- Уменьшите свои размеры порции. Простое обслуживание себя во время еды может существенно повлиять на ежедневное потребление калорий. Возможно, вам будет полезно использовать пищевые весы, чтобы точно знать, сколько вы едите. Вскоре практика контроля порций станет второй натурой.
- Фокус на гидратации. Убедитесь, что вы пьете много воды, поэтому вы не думаете, что голодны, когда на самом деле просто хотите пить. Если вы пьете калорийные напитки, такие как газировка или фруктовый сок, попробуйте поменять их местами. Существует множество вариантов газированной воды, включая безкалорийные ароматизированные напитки, которые могут удовлетворить вашу тягу к холодному газированному напитку.
- Уменьшите потребление алкоголя. Большинство алкогольных напитков состоят из пустых калорий, то есть они обеспечивают калорий без питательных веществ. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют употреблять алкоголь в умеренных количествах, определяемый как один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин. Если вы регулярно употребляете алкоголь, подумайте о сокращении пары напитков в неделю или обменивайте высококалорийные алкогольные напитки на низкокалорийные.
Недостатки недоедания
Ваше ежедневное потребление калорий не должно быть ниже 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Хотя может показаться логичным, что употребление меньшего количества калорий приведет к быстрой потере веса, слишком малое потребление калорий может на самом деле замедлить потерю веса и способствовать проблемам со здоровьем. Некоторые возможные результаты недоедания включают в себя:
- Повышенная утомляемость. Если вы не получаете достаточного питания или серьезно ограничиваете потребление калорий, вы можете чувствовать усталость. Это может повлиять на вашу работу, концентрацию и даже ваши навыки вождения.
- Недостаток питательных веществ. Ограниченное потребление калорий может быть нехваткой основных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Со временем у вас может возникнуть дефицит В12 или железа, что приводит к различным типам анемии. Некоторые недостатки, такие как недостаток кальция, могут способствовать долгосрочным проблемам со здоровьем. Низкий уровень кальция влияет на плотность костей и может привести к остеопорозу (ломкие, хрупкие кости) в будущем.
- Проблемы с вашим сердцем и кровообращением. По данным Национального центра расстройств пищевого поведения, длительное и чрезмерное недоедание может ослабить ваши сердечные мышцы, снизить артериальное давление и замедлить пульс. Это может увеличить риск сердечной недостаточности. Кроме того, медленное кровообращение может вызвать постоянное ощущение холода в руках и ногах.
- Медленное пищеварение. Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения говорит, что ограниченное потребление калорий может повлиять на то, как ваш желудок опорожняется и как пищеварительная система поглощает питательные вещества. Это может привести к вздутию живота, болям в животе, запорам, тошноте, рвоте и, возможно, кишечным закупоркам.
Чтобы вы потребляли достаточное количество калорий каждый день, все еще работая с дефицитом, который поможет вам сбросить вес, вы можете поговорить с врачом или диетологом о ваших конкретных потребностях, уровнях активности и целях снижения веса. Серьезное ограничение калорий может иметь несколько неблагоприятных последствий для здоровья, в то время как следование реалистическому дефициту калорий во время употребления питательной диеты может помочь вам безопасно и неуклонно терять вес.
