Является ли это следствием генетических факторов или выбора образа жизни, некоторые люди просто склонны носить немного больше жира вокруг лобковой области, обычно называемой «FUPA» (жирная верхняя лобковая область).
Эта проблемная область может быть не полностью заметна, и невозможно определить количество жира. Тем не менее, улучшение вашей диеты и физических упражнений может помочь вам избавиться от общего жира, в конечном итоге сокращая лишний вес в области лобка.
Понимание жира в лобковой области
По данным Harvard Health Publishing, ваше тело накапливает жир в жировых клетках по всему телу. У некоторых людей в определенных местах есть множество клеток, что приводит к концентрации веса. Женщины, в частности, испытывают увеличение жира в организме с возрастом, особенно вокруг бедер и бедер.
Как правило, после менопаузы женщины начинают видеть больше жира, собирающегося вокруг области живота, который может включать лобковую область, согласно Клинике Майо. Это связано, по крайней мере, отчасти с уменьшением уровня эстрогена, который, по-видимому, влияет на распределение жира в организме.
По данным Harvard Health Publishing, другим фактором, влияющим на уровень жира в организме, является уменьшение мышечной массы, которое происходит естественным образом с возрастом. Бережливая мышечная масса поддерживает высокий метаболизм, помогая организму сжигать жир. Однако после 30 лет люди начинают терять от 3 до 5 процентов мышечной массы за каждое десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30 процентов своей мышечной массы в течение жизни.
К счастью, все эти факторы можно смягчить с помощью более здоровой диеты, включая безопасное сокращение калорий и некоторые корректировки потребления макронутриентов. В сочетании с постоянным режимом тренировок и хорошим графиком сна, вы можете обрезать жировые отложения, в том числе жир, который имеет тенденцию прилипать к лобковой области или нижней части живота.
Ешьте качественную диету
Контроль потребления калорий является ключевым фактором потери жира. По словам Клиники Майо, для того, чтобы похудеть где-либо в организме, необходимо создать дефицит калорий. Используя онлайн счетчик калорий, вы можете узнать, на общем уровне, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес. Затем вы можете начать создавать безопасный дефицит от 500 до 1000 калорий в день, что должно привести к потере веса примерно в неделю.
Наряду с контролем потребления калорий, очистите свой рацион, выбирая высококачественные, необработанные продукты. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в разделе «Метаболизм клеток» , употребление в пищу обработанных пищевых продуктов может вызвать чрезмерное потребление калорий, что приведет к увеличению веса. По словам Академии питания и диетологии, выбор диеты, богатой клетчаткой, поможет вам чувствовать себя полнее и ускорить пищеварение. Выбирайте блюда, богатые овощами и бобовыми, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Белки с низким содержанием насыщенных жиров, такие как курица-гриль, нежирный говяжий фарш и рыба, также должны быть включены в вашу еду. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в Американском журнале клинического питания , белок является мощным макроэлементом, ограничивающим выработку в вашем организме грелина, гормона, вызывающего голод. Исследователи обнаружили, что потребление от 25 до 30 граммов белка за прием пищи приводит к улучшению аппетита и снижению веса.
Регулярно делайте упражнения, чтобы потерять лобковый жир
Целевые основные упражнения, такие как доски, противовращения и поднятия ног, помогают укрепить силы и мышцы в области между лобковой костью и под пупком. Однако эти движения мало что делают для сжигания жира.
Силовые тренировки - ваш лучший инструмент для борьбы с жировыми отложениями. По данным клиники Майо, чем больше мышечной массы (или мышечной массы) имеет ваше тело, тем меньше жировой массы вы сохраняете. Мышцы требуют больше калорий или энергии для поддержания вашего тела, чем жир, и поэтому заставляют вас сжигать больше. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам следует проводить не менее двух силовых тренировок в неделю. Выберите тренировки для всех основных групп мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, бедра и ноги.
Уменьшите стресс и хорошо спите, чтобы максимизировать потерю веса в лобковой области
Стресс может привести к ухудшению привычек питания и увеличению веса, особенно в нижней части живота и верхней лобковой области. Высокий уровень стресса часто связан с накоплением висцерального жира (жира вокруг живота). По данным Harvard Health Publishing, сложная работа, семейные проблемы, проблемы в отношениях и денежные проблемы могут привести к потерям, заставляя людей искать успокаивающую и удобную пищу, которая обычно содержит много жира, сахара и калорий.
К сожалению, уровень стресса также может повлиять на ваш сон, что, в свою очередь, вызывает увеличение веса или задержку жира. По мнению клиники Майо, недостаток сна может сдерживать потерю жира и даже привести к увеличению веса. Недостаток сна также влияет на ваш выбор, заставляя вас переедать или выбирать менее здоровую пищу. Посвятите себя спокойному ночному сну, ограничив время перед сном, выключив электронику и выделив семь-девять часов спокойного отдыха.
