Фазы тренировки должны включать разминку, подготовку и время восстановления. Некоторые люди предпочитают добавлять растяжку в качестве четвертой фазы, отделяя ее от фаз разогрева или восстановления. Каждый из этапов играет важную роль в достижении ваших целей в фитнесе при сохранении вашего здоровья и безопасности. Фазы, которые предоставляют время для подготовки вашего тела и время для его восстановления, так же важны, как и упражнения, которые вы выбираете для основной части вашего сеанса.
Разогреть
Фаза разминки подготавливает ваше тело к деятельности кондиционирующей части вашей тренировки. Разминка перед тренировкой позволяет вашему телу постепенно приспосабливаться к повышенным нагрузкам на сердце, мышцы, дыхание и кровообращение. Разминки также медленно повышают температуру тела, улучшают гибкость и защищают от травм и мышечных болей. Разминка включает в себя легкие занятия аэробикой, такие как медленная ходьба в течение пяти-десяти минут или умеренная версия ваших упражнений на тренировку, и должна основываться на ваших физических характеристиках и вашей физической активности. Для силовых тренировок разминайтесь, двигая суставами и мышцами.
растягивание
Растяжка или упражнения с диапазоном движения могут быть выполнены как часть фазы разминки, сразу после легкого кардио. Растяните все свои основные группы мышц на 5-10 минут. Растягивайте и расслабляйте мышцы медленно и осторожно, не дергая и не подпрыгивая, и удерживайте каждую растяжку, чтобы обеспечить сжатие мышц и сухожилий.
кондиционирование
На этапе подготовки вы выполняете упражнение, которое приносит пользу для фитнеса, например сжигание калорий, повышение выносливости или укрепление мышц. Вы можете выбрать аэробные упражнения, такие как плавание или эллиптический бегун, или вы можете поднимать свободные веса, выполнять круговые тренировки на силовых тренажерах или заниматься спортом высокой интенсивности, таким как футбол или баскетбол.
Остывать
Фаза перезарядки завершает вашу тренировку временем восстановления вашего тела. Для охлаждения требуется продолжать движение после завершения фазы кондиционирования. Перезарядка движений должна позволять вашему сердечному ритму, кровяному давлению и температуре тела медленно возвращаться к норме. Постепенное снижение физической активности, такой как медленная ходьба, является хорошим способом остыть. Вы также можете выполнить несколько растягивающих движений, чтобы остыть.
